Para mantener el azúcar en sangre a raya, es clave no solo reducir el consumo de azúcar, carbohidratos y grasas, sino elegir alimentos que eviten elevar la glucosa y evitar el picoteo. Sin embargo, se pueden comer snacks saludables entre comidas que cumplen con el requisito indispensable: no suben el azúcar.
Expertos, como los de Diabesmart, recomiendan elegir alimentos ricos en proteínas y saciantes para satisfacer antojos sin temor a pensar: “Seguro que todo esto va a ser una bomba de azúcar”.
Palomitas de maíz (popcorn o pochoclos)
Las palomitas de maíz son una excelente opción para los snacks por ser bajas en calorías. Lo ideal es cocinarlas al aire, sin añadir mantequilla ni azúcar, para preservar su perfil natural alto en fibra y en antioxidantes.
Una taza de palomitas de maíz contiene solo 31 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 1.2 gramos de fibra, aproximadamente, según los expertos de Diabesmart.
La clave de las palomitas está en que se necesitan muy pocas para completar una taza, una cantidad muy inferior a una tortilla de maíz. Otro truco de experto es comerlas lentamente; esto aumentará los niveles de saciedad.
Muy importante tener en cuenta que la recomendación es para las palomitas hechas en casa, ya que las de microondas muchas veces tienen saborizantes artificiales o ingredientes que perjudican la salud.
Carne seca
Otro snack saludable y rico en proteínas es la carne seca. Este bocadillo aporta hierro y zinc, que brindan saciedad y energía sin afectar tus niveles de glucosa. Se trata de una fuente natural de nutrientes.
Una tira de carne seca de 30 gramos te proporciona aproximadamente 15 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y prácticamente 0 gramos de carbohidratos.
A la hora de elegir una buena carne seca es importante que solo tenga la carne misma y algo de sal. Por esta razón se recomienda leer la etiqueta nutricional y verificar que no contenga exceso de sodio, aditivos o azúcares ocultos.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un snack popular, fuente de grasas saludables, fibra, magnesio y zinc. Recordemos que el magnesio es clave en caso de diabetes, ya que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.
La porción recomendada diaria es de 30 gramos. Según la evidencia científica, 28 gramos de semillas de calabaza aportan 7 gramos de proteína, 13 gramos de grasas (predominantemente monoinsaturadas y poliinsaturadas), casi 2 gramos de fibra y solo 5 gramos de carbohidratos.
Además, son fuente natural de triptófano, un aminoácido que ayuda a mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo, algo básico para mantener un estilo de vida saludable.
Fresas con crema de almendra
La combinación de crema de almendra y frutos rojos de bajo índice glucémico es una estrategia eficaz para las personas con diabetes. La crema de almendra aporta grasas saludables y proteínas y, por el otro lado, la fruta equilibra el snack con su fibra natural. Esta combinación logra que, al llegar al intestino, la glucosa no se absorba de golpe en la sangre, sino que se dosifique poco a poco, evitando los temidos picos de azúcar.
Una taza llena de fresas tiene solamente 11 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra, además de una gran dosis de antioxidantes. Dos cucharadas de crema de almendra serán la porción ideal para acompañarlas.
Es clave la revisión de las etiquetas para verificar que no contengan mucha azúcar añadida. Otra opción es prepararla en casa, procesando las almendras hasta que suelten sus aceites naturales. Las fresas ya aportan el dulzor exacto que tu cuerpo busca.
Zanahoria con hummus
Otro clásico de los snacks es el hummus; es delicioso y se elabora principalmente a base de garbanzos, tahini (pasta de sésamo) y aceite de oliva.
Las grasas saludables del hummus potencian la absorción de las vitaminas liposolubles de la zanahoria (como la vitamina A, D, E y K). Con esta combinación, tus niveles de glucosa se mantendrán estables y te sentirás satisfecho por más tiempo.
Se trata de un snack rico en proteína vegetal, grasas buenas y fibra, combinado con las zanahorias, que le dan un toque crujiente con pocos carbohidratos, ideal para mantener los niveles de glucosa estables y sentirte satisfecho por más tiempo.
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