Si escuchas a algunos autoproclamados expertos en ejercicio en las redes sociales, juran que hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa.
Pero es un error común pensar que hacer ejercicio en ayunas mejora el rendimiento o quema más calorías, dijo Abby Langer, dietista de Toronto.
«La investigación muestra que en términos de ganancias, en realidad no hace mucha diferencia», dijo.
¿Significa eso que debes cargarte de proteínas y carbohidratos justo antes de un entrenamiento? No, eso tampoco es cierto.
Aquí hay un vistazo a cuándo y cómo debe comer, antes, después o incluso durante un entrenamiento. (Y recuerde, los expertos dicen que lo que come es más importante que cuándo come).
¿Qué hay que comer antes de hacer ejercicio?
Las calorías de los alimentos son literalmente energía, por lo que las necesitas para alimentar tu cuerpo para un entrenamiento adecuado. Sin embargo, comer demasiado pronto de antemano puede ser problemático.
El ejercicio desvía la sangre de los órganos, incluido el estómago, a los músculos, dijo Langer, autor de «Good Food, Bad Diet». Por lo tanto, hacer ejercicio con el estómago lleno afecta el proceso digestivo, lo que podría causar calambres o incluso hacer que te sientas enfermo.
Ese es particularmente el caso de las comidas ricas en grasas, proteínas o fibra, que tardan más en digerirse que los carbohidratos. Langer recomienda comer una alta proporción de carbohidratos de antemano y esperar de dos a tres horas antes de hacer ejercicio intenso.
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«No quieres comer un bistec grande una hora antes de jugar al hockey», dijo.
Este artículo es parte de la cobertura de Be Well de AP, que se enfoca en el bienestar, el estado físico, la dieta y la salud mental.
Si haces ejercicio a primera hora de la mañana o antes de la cena, está bien comer un bocadillo rico en carbohidratos como un plátano con mantequilla de maní o yogur con fruta de antemano. Te dará la energía para rendir bien, y puedes recargar energías después con una comida completa.
¿Cuándo y qué debes comer después de hacer ejercicio?
Ese bistec podría servirle mejor después porque es cuando una proporción más alta de proteína es más fácil de digerir, dijo Krista Austin, fisióloga de Colorado Springs.
Austin dijo que si pasará una hora o más antes de que pueda tener una comida completa, es mejor tomar un refrigerio rico en proteínas mientras tanto para ayudar a controlar su apetito. La razón tiene poco que ver con la recuperación muscular o la absorción de nutrientes: más bien, las personas que tienen demasiada hambre toman malas decisiones dietéticas.
«Mucha gente tiene mucha hambre alrededor de una hora después de hacer ejercicio, y uno no quiere hacer eso», dijo Austin, autor de «Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing». «Quieres atraparlo temprano, o vas y comes en exceso».
Pero es otro mito que hay que tomar un batido de proteínas a los pocos minutos de terminar para desarrollar los músculos más grandes, dijo Langer.
Muchos entusiastas del ejercicio señalan lo que se conoce como una «ventana anabólica» de aproximadamente una hora dentro del ejercicio en la que el cuerpo está preparado para reparar los músculos. Para la persona promedio, tiene una ventana mucho más larga, y el momento de los nutrientes es menos importante que asegurarse de consumir algo de proteína en cada comida, dijo Langer. El cuerpo necesita un suministro continuo de aminoácidos como las proteínas para la reparación y el mantenimiento muscular, dijo, lo que significa alrededor de 25 a 30 gramos en cada comida, dependiendo de varios factores.
«Priorizar eso ayudará con los objetivos, ya sea el desarrollo muscular, la saciedad, la pérdida de peso, todo eso», dijo Langer.
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¿Qué tal comer durante el ejercicio?
La mayoría de las personas que comen lo suficiente a lo largo del día no necesitan nada durante un entrenamiento. Langer y Austin dijeron que el umbral es de alrededor de una hora de ejercicio intenso. Más tiempo que eso, digamos que estás entrenando para un maratón, y puedes beneficiarte de un refrigerio rico en carbohidratos en el medio.
En lugar de concentrarse en cuándo comer, Austin dijo que se enfocara en qué y cuánto. Advirtió que no se debe complicar demasiado el tema y recomendó seguir las recomendaciones de Mi Plato del USDA para una dieta equilibrada.
«Lo más importante que debemos enseñar a la gente es que la nutrición es simple», dijo. «Tal vez necesite dejar de enfocarse en el concepto de sincronización de nutrientes y simplemente asegurarse de comer constantemente durante todo el día y concentrarse en la salud».
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