La fructosa es un tipo de azúcar naturalmente presente en frutas, miel y algunos vegetales como son la remolacha, zanahoria, cebolla y pimientos morrones. Es un componente habitual de nuestra dieta, pero su consumo excesivo puede tener implicaciones negativas para nuestra salud. La clave está en el TIPO, CALIDAD y CANTIDAD que consumimos en los alimentos y productos que contienen fructosa.
Existen varios tipos de fructosa:
Se encuentra en frutas frescas que además contienen fibras y otros nutrimentos mejorando la forma en que el organismo lo metaboliza y haciendo que su consumo en cantidades moderadas forme parte de una dieta equilibrada.
- Jarabe de Maíz con Alto Contenido de Fructosa (JMAF):
- Es un edulcorante líquido derivado del almidón de maíz. Se utiliza ampliamente en la industria de alimentos procesados debido a su bajo costo y alta dulzura- endulza dos veces más que la azúcar común. El exceso de JMAF en la dieta se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
- Fructosa Cristalina:
- Este tipo de fructosa se encuentra en forma de polvo y se utiliza en productos horneados, bebidas y alimentos procesados. Su capacidad para aumentar los niveles de glucosa en sangre puede contribuir al desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 si se consume en exceso.
Con el consumo de alimentos procesados y ultra procesados, la ingesta de fructosa, especialmente en forma de JMAF, ha aumentado significativamente en las últimas décadas. Este cambio en los hábitos alimentarios se ha asociado con el aumento del sobrepeso y obesidad al igual que otras enfermedades no transmisibles como la resistencia a la insulina, el aumento de los niveles de triglicéridos en sangre, esteatosis hepática no alcohólica (hígado graso) e inflamación en general. Estos factores aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Recomendaciones para evitar la fructosa añadida:
Reducir el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas. Aprendamos a leer las etiquetas de los alimentos para saber qué contienen y de esa manera poder escoger conscientemente. En inglés veremos en la etiqueta High Fructose Corn Syrup en los Datos Nutricionales.
Optar por fuentes naturales de alimentos que contienen fructosa. Se recomienda que se consuma diariamente de dos a tres frutas medianas como la naranja o el equivalente de frutas más grandes como la piña. Preferir la fruta fresca, en su estado original, en vez de jugos ya que estos requieren el uso de varias unidades de frutas aumentando su contenido de fructosa, además de que por lo general se cuelan y se le agrega también azúcar. La moderación y la conciencia de los tipos de alimentos que consumimos son fundamentales para evitar los efectos negativos de la fructosa.
En conclusión, la fructosa es un componente natural de nuestra dieta. Optar por fuentes naturales de fructosa y limitar el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas son pasos importantes para mantenernos sanos. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a [email protected] y nos puedes encontrar en @sodonuclim.