Seguir una alimentación saludable no es complicado; solo basta organizar un menú, la lista de compras y manos a la obra para comer delicioso y caliente cuando desees. Así lograrás evitar la tentación de saciar el antojo o el hambre con alimentos ultraprocesados o tentempiés ricos en azúcares, sodio y grasa.
Con este meal prep de vegetales tendrás preparaciones para dos semanas, con solo invertir una tarde de tu tiempo. La creadora de recetas Agus Liporaci, conocida como Kulinaria Recetas, comparte sus mejores secretos para que ahorres tiempo y dinero con cremas, sofritos y guarniciones.
Lista de compras
- Ajo: 3 cabezas grandes.
- Cebolla: 1.5 a 2 kg (la vas a usar en casi todo).
- Morrón (Pimiento): 3 unidades grandes (pueden ser rojos o verdes).
Vegetales de “cuerpo” (para sopas, cremas y horno)
- Calabaza: 1 unidad grande (o un zapallo tipo anco/butternut).
- Boniato (batata): 2 o 3 unidades medianas.
- Coliflor: 2 cabezas grandes (aprovecharemos hasta el tallo).
Verdes y revoltillos
- Acelga: 2 paquetes grandes (frescos y de hojas firmes).
- Zapallitos (o calabacines): 1 kg.
- Lavandina (lejía): asegúrate de que la etiqueta diga “apta para desinfección de agua y alimentos”.
Ingredientes complementarios: * Queso rallado: 1 paquete (tipo Parmesano o Reggianito para la crema de coliflor).
- Huevos: 1 docena (para resolver los revueltos en el momento).
- Condimentos “power”: sal, pimienta negra, pimentón dulce o ahumado, orégano y cúrcuma.
- Aceite: de oliva o girasol para los salteados.
Materiales que te facilitarán el meal prep
- Bolsas tipo Ziploc: tamaños mediano y pequeño.
- Potecitos herméticos: aptos para freezer.
- Marcador indeleble: para poner fechas y nombres (créeme, en el freezer todo se parece después de una semana).
Cómo conservar tus vegetales por 2 semanas
Comer bien comienza con la compra de las verduras. Escoge las piezas más frescas, sin magulladuras o signos de deterioro; la idea es sacarle el mayor provecho a la compra. El método de tres pasos para optimizar tiempo y dinero consiste en:
1. Las verduras base
La base de toda receta comienza con los vegetales base. Estos se deben preparar y congelar para cuando los necesites.
- Ajo: compra varias cabezas, procésalo y guárdalo en una bolsa tipo ziploc. Aplánalo, divídelo en porciones con un palito y va directo al freezer.
- Cebolla y morrón: córtalos bien chiquitos a mano. Aunque puedes procesarlos, la textura cambia. Tip profesional: llorar todo en un mismo día duele menos que hacerlo a diario.
2. Verduras que resuelven
Los vegetales más voluminosos se preparan de una vez.
- Calabaza y batata: pelar, cortar en cubos y dividir. Una parte se va al freezer para la airfryer o el horno; la otra, a la olla.
- Coliflor: no tires el tallo. Retira la parte fibrosa exterior y usa el centro. Divide en arbolitos.
- Acelga: lávala con agua y unas gotas de lavandina apta para alimentos.
- Pencas: córtalas pequeñas para salteados y congela.
- Hojas: cocínalas al vapor hasta que se reduzcan, escúrrelas muy bien con las manos para sacar el líquido y guarda en “bollitos”.
Es importante escurrir bien los vegetales antes de congelar; esto evita la formación de cristales de hielo grandes, preservando mejor la textura y los nutrientes.
3. El secreto de la sopera y el “milprepeo”
Si tienes una sopera eléctrica, puedes hacer una sopa cremosa de calabaza y coliflor en 20 minutos. Si no, una olla común a fuego medio hace el mismo trabajo.
- Crema de coliflor: ideal para pastas. Cocina la coliflor con cebolla y queso rallado, procésalo y guarda en potecitos (es como una bechamel vegetal).
- Crema de calabaza: cocina la calabaza, la coliflor, los tallos de acelga con cebolla y condimentos.
- Revuelto de calabacín: saltea cebolla y morrón, agrega ajo y luego los zapallitos en cubos. Condimenta con fuerza (pimentón, orégano, pimienta). Guárdalo en porciones. Al momento de comer, solo agregas dos huevos y queso en la sartén.
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