En 2025, la investigación en envejecimiento alcanzó un nuevo
nivel: científicos europeos y estadounidenses confirmaron que la
combinación diaria de vitamina D, omega-3 y ejercicio de
fuerza simple puede ralentizar el envejecimiento a nivel
celular. Este hallazgo, respaldado por el estudio DO-HEALTH,
utiliza herramientas de vanguardia llamadas relojes
epigenéticos, capaces de medir el envejecimiento biológico
con precisión nunca antes vista.
El impacto de la vitamina D, el omega-3 y el ejercicio en el
envejecimiento biológico
El
envejecimiento biológico se
mide hoy a través de los relojes epigenéticos, que analizan el ADN
para estimar la edad funcional de las células y predecir riesgos de
enfermedades y mortalidad. El proyecto DO-HEALTH
realizó el seguimiento durante 3 años de 777 adultos mayores
(promedio 75 años), a quienes se les indicó consumir a diario
2,000 UI de vitamina D, 1 g de omega-3 y practicar
30 minutos de ejercicios de fuerza, tres veces por semana.
El omega-3 por sí solo consiguió ralentizar la edad
biológica según tres de los relojes más modernos
(PhenoAge, GrimAge2 y DunedinPACE). Sin embargo, cuando se sumaban
los tres hábitos (omega-3, vitamina D y ejercicio), el efecto era
aún mayor, especialmente en el reloj PhenoAge, el más relacionado
con riesgos reales de enfermedad.
¿El resultado tangible? Tras 3 años de intervención, quienes
mantuvieron estas rutinas mostraron una edad biológica
entre 3 y 4 meses más “joven” que quienes no lo hicieron.
En la práctica, este pequeño retraso cobra valor cuando se aplica a
lo largo del tiempo: es como si el envejecimiento interno se
pusiera en cámara lenta. La ciencia demuestra que cada mes ganado
podría traducirse en menos enfermedades cardiometabólicas,
menor deterioro y más años de independencia.
Los relojes epigenéticos se han confirmado como indicadores
robustos, mucho más precisos que análisis convencionales. El
estudio también descubrió que los efectos favorables del
omega-3 eran mayores en personas con niveles bajos de estos ácidos
grasos en sangre, y que el impacto sumado de los tres
hábitos era especialmente evidente en mujeres.
Beneficios globales para la salud y recomendaciones
prácticas
La combinación de vitamina D y omega-3 no solo
ralentiza el envejecimiento biológico, sino que también ayuda a
prevenir infecciones, algunos tipos de cáncer y el síndrome
de prefragilidad. Mantener niveles adecuados de estos
micronutrientes reduce además el riesgo de caídas, fracturas y
pérdida de independencia en la tercera edad.
Los expertos coinciden en que, para adultos mayores, una dosis
segura y efectiva son 2,000 UI diarias de vitamina
D y 1 g de omega-3 (EPA y DHA
combinados). Los pescados azules (atún, salmón, sardina) son
fuentes óptimas de omega-3, mientras que la vitamina D se halla en
pescados grasos, lácteos fortificados y la luz solar, aunque la
exposición suele ser insuficiente en adultos mayores o en climas
fríos. En estos casos, la suplementación es práctica y
segura bajo control médico.
La fuerza muscular es otro pilar: ejercicios
como sentadillas, levantamientos de brazos con botellas o sentarse
y levantarse de una silla, realizados en casa durante 30 minutos
tres veces por semana, son suficientes para mantener la masa
muscular y reducir caídas. Este tipo de actividad se adapta
fácilmente, incluso a personas con poca movilidad, y puede
iniciarse a cualquier edad.
Reconocer posibles deficiencias de vitamina D y
omega-3 resulta clave. Entre los signos más frecuentes están la
fatiga persistente, debilidad muscular, dolor óseo y tendencia a
las infecciones. Quiénes presentan problemas de absorción
intestinal, personas con osteoporosis, veganos estrictos y quienes
viven en zonas con poca exposición solar necesitan un enfoque más
personalizado y suelen beneficiarse de un control analítico y
asesoramiento médico específico.
Mantener el equilibrio entre una dieta diaria completa,
suplementación adecuada y ejercicio físico regular se
traduce en una
protección integral, tanto en la ralentización del
envejecimiento como en la reducción del riesgo de padecimientos
comunes a partir de los 60 años.