La presión arterial alta no aparece de un día
para otro, suele formarse con hábitos que se acumulan. La buena
noticia es que la comida puede ayudar. Dentro de una dieta
saludable, hay alimentos bajos en sodio
que apoyan el control de la presión sin perder
sabor. Y sí, no todos los quesos son problema. Algunos, por su
perfil de sodio y calcio, encajan
bien en planes como la dieta DASH, un enfoque que reduce la presión
y protege el corazón.
Por qué elegir quesos bajos en sodio para controlar la
hipertensión
El sodio actúa como una esponja dentro del
cuerpo. Retiene agua, aumenta el volumen de sangre y con ello sube
la presión sobre las paredes arteriales. Cuando esa presión se
mantiene alta, el corazón trabaja de más y los vasos se dañan.
Reducir el sodio es una estrategia directa y efectiva para
bajar la presión.
Aquí entra en juego el calcio. Este mineral
apoya la contracción y relajación de los vasos y del músculo
cardíaco. Un consumo adecuado se asocia con mejores cifras de
presión. Los
quesos aportan calcio de forma concentrada y, si se eligen
versiones con poca sal, pueden ser aliados para la salud vascular.
No todos son iguales. Los quesos procesados y muy
curados suelen venir con sal añadida y aditivos. En cambio, los
quesos naturales y frescos tienden a tener menos
sodio y una lista de ingredientes simple.
La dieta DASH respalda este enfoque. Promueve
más frutas, verduras, granos integrales, legumbres y lácteos con
buen perfil nutricional. Sus estudios muestran que, junto con una
ingesta de sodio reducida, este patrón ayuda a bajar la presión y
mejora otros marcadores, como el colesterol LDL. En otras palabras,
no se trata de eliminar el queso, sino de elegir
mejor y comer porciones pequeñas dentro de un plato
balanceado.
Al comprar, conviene mirar la etiqueta de cerca. Revisar el
sodio por ración y el tamaño de la ración evita sorpresas. Prefiera
quesos con pocos ingredientes, sin saborizantes ni fosfatos
añadidos. Si el sabor de un queso es muy salado, probablemente el
sodio también lo es. Un truco útil es combinar
queso con alimentos frescos ricos en potasio, como tomate o
espinaca, para un equilibrio natural.
El impacto del
sodio en tu presión arterial
El sodio hace que el cuerpo retenga líquido,
como cuando una esponja se empapa y pesa más. Ese extra de volumen
empuja las arterias desde dentro y la presión sube. En personas con
hipertensión, un objetivo práctico es limitar el
sodio a cerca de 1500 mg al día. Cocinar en casa,
usar hierbas y cítricos en lugar de sal y evitar embutidos, sopas
instantáneas y snacks salados ayuda mucho. Elegir quesos con poca
sal suma más de lo que parece a final del día.
Beneficios
del calcio de los quesos para la salud vascular
El calcio contribuye a la función del músculo
cardíaco y a la relajación de los vasos, dos piezas clave para una
presión estable. Una porción pequeña de queso puede aportar una
buena fracción de las necesidades diarias. En promedio, una onza
ofrece calcio útil para el mantenimiento óseo y vascular. Para
potenciar el efecto, conviene acompañar el queso con verduras,
frutas y granos integrales, que aportan potasio y
magnesio, otro par de nutrientes que apoyan la
regulación de la presión.
Los 4
mejores quesos aliados contra la presión alta
Elegir queso no es un todo o nada. Hay opciones con
menos sodio que encajan bien en la mesa de quien
cuida la presión. La ración diaria recomendada se mueve entre
30 y 50 gramos, según el resto de la dieta. A
continuación, cuatro favoritos con sabor y buen perfil, junto con
ideas sencillas para usarlos.
Queso
suizo: bajo en sodio y rico en nutrientes
El queso suizo destaca por su sodio muy bajo y
su aporte de calcio. Por onza ronda unos
54 mg de sodio y cerca de 252 mg de
calcio, una combinación poco común en quesos. Ese perfil
lo hace ideal para sumar proteína y textura sin disparar la sal.
Tiene sabor suave, fácil para paladares que empiezan a reducir
sodio. Funciona rallado sobre ensaladas con hojas verdes, en
láminas finas con pepino y pan integral, o como snack con uvas. Si
se busca gratinar, una pequeña cantidad rinde bien por su fusión
uniforme.
Mozzarella
fresca: suave y ligera para el corazón
La mozzarella fresca en agua aporta menos sal
que muchas versiones secas. Por onza suele rondar los 85 mg
de sodio, con un aporte valioso de
calcio. Es cremosa, pero ligera, y combina muy
bien con tomates, albahaca y un toque de aceite de oliva, la
clásica caprese. En sándwiches, va bien con pan integral y hojas de
rúcula. También puede cortarse en cubos y mezclarse con frutas como
melón para un snack hidratante. En la cocina diaria, una pequeña
porción añade saciedad sin saturar la receta de sal.
Queso de cabra: natural
y digestivo
El queso de cabra tipo suave suele tener
sodio moderado, alrededor de 118 mg por
onza, y tiende a ser más fácil de digerir para algunas
personas por su menor contenido de lactosa. Aporta
calcio y grasas satisfactorias en raciones
pequeñas, lo que ayuda a mantener el apetito bajo control. Su sabor
ligeramente ácido realza verduras asadas, calabaza o remolacha.
También combina con peras o higos, una mezcla que aporta fibra y
potencia el balance de minerales. En tostadas integrales, unta una
capa fina y añade tomate y pimienta negra para un desayuno
sencillo.
Ricota:
cremosa con alto calcio y bajo sodio
La ricota destaca por su textura suave y su
perfil de sodio moderado. Suele aportar cerca de
135 mg por porción estándar, con una buena cuota
de proteína y calcio que se
aprovecha bien. En cocina, es muy flexible. Sirve para rellenar
canelones con espinaca, untar en una tostada con miel y frutos
rojos, o mezclar con hierbas y limón para un dip rápido. Una ración
de 30 a 50 g aporta cremosidad sin cargar de sal,
y ayuda a sumar saciedad cuando el objetivo es cuidar la
presión arterial dentro de una comida
equilibrada.
Cómo aplicar
estas elecciones en tu día a día
Mantener una rutina funciona mejor que cambios bruscos. Un plan
simple consiste en reservar una ración pequeña de queso bajo en sal
al día, integrarlo con verduras,
frutas y granos integrales, y
reducir la sal añadida en el resto de las comidas. Preparar la
semana con opciones listas, como ensalada caprese en envase
individual o bastones de pepino con ricota y limón, facilita
decisiones mejores incluso en días con prisa.
En el supermercado, conviene comparar marcas, porque el
sodio puede variar mucho. Elegir piezas frescas,
revisar el tamaño de la ración y preferir etiquetas con pocos
ingredientes marca diferencia. Si una receta pide queso muy salado,
se puede usar la mitad y completar con hierbas, especias o levadura
nutricional para mejorar el sabor sin subir la sal.
La dieta DASH es un buen marco. Combina estos
quesos con fuentes de potasio, como plátano, aguacate o
legumbres, y con grasas de calidad, como aceite de oliva. Beber
agua suficiente y moverse a diario complementa el plan. Con
pequeñas decisiones constantes, la presión arterial
alta empieza a ceder terreno y el paladar se adapta a
sabores más limpios y naturales.