Cuando llegan las altas temperaturas, dormir
bien se convierte en un auténtico reto. Muchas personas en
España y en otros países cálidos conocen de cerca las molestias de
las noches sin apenas descanso, vueltas en la cama y el famoso
insomnio de verano. El calor intenso hace que el sueño
profundo sea casi imposible y que el cansancio se acumule día tras
día. Descansar bien es fundamental para la salud física y
mental, así que saber enfrentarse a las noches calurosas resulta
clave para llevar un ritmo de vida saludable.
¿Cómo afecta el calor al sueño y la importancia de controlar
la temperatura ambiente?
El exceso de calor altera el descanso de manera
directa. Cuando la temperatura sube más de lo que el cuerpo
necesita para relajarse, los despertares nocturnos se multiplican y
el sueño profundo disminuye. Numerosos estudios confirman que
dormir
con temperaturas superiores a 25°C aumenta la probabilidad
de fatiga crónica, irritabilidad al despertarse y una
mayor dificultad para la concentración. En noches llamadas
tropicales, el cuerpo no puede enfriarse de manera natural y la
transición a las fases de sueño profundo (como la fase REM) se ve
muy limitada.
Los especialistas coinciden en que la temperatura óptima
para dormir debe situarse entre 19°C y 21°C. Lograr ese
ambiente en pleno verano puede parecer imposible, pero existen
técnicas basadas en la experiencia clínica y en investigaciones
recientes para conseguirlo. Ajustar la temperatura del dormitorio,
incluso en pequeños grados, puede marcar la diferencia entre una
noche de vueltas y un descanso reparador. Adaptar el ambiente, los
hábitos previos y la elección de prendas puede ayudar al organismo
a relajarse y alcanzar la calma necesaria para dormir.
Cinco
técnicas expertas para dormir mejor en noches calurosas
Dormir bien en verano es posible si se utilizan
estrategias respaldadas por expertos y se realizan
pequeños cambios en la rutina diaria. Existen recomendaciones
específicas para lograr una madrugada más fresca y tranquila
incluso cuando parece que el calor se cuela en todas partes. A
continuación se explican las técnicas más efectivas que ayudan a
combatir el calor nocturno y dormir mejor.
Optimizar el entorno
del dormitorio
Mantener una habitación fresca es el primer
paso para regular la temperatura corporal por la noche. Los
expertos recomiendan ventilar bien al llegar la tarde y
aprovechar el aire más fresco de la noche, abriendo
ventanas solo cuando la temperatura exterior baja. Durante el día,
cerrar persianas y cortinas ayuda a bloquear la acumulación de
calor, evitando que el aire caliente quede atrapado en el
dormitorio.
En las noches más intensas, el uso de ventiladores
estratégicos puede aportar alivio inmediato. Colocar un
recipiente con hielo o agua fría frente al ventilador mejora la
sensación térmica al refrescar el aire de manera sencilla. Si se
dispone de aire acondicionado, se recomienda programarlo para que
enfríe la habitación un rato antes de acostarse y apagarlo durante
la noche, así se evita el consumo energético excesivo y los cambios
bruscos de temperatura.
Seleccionar
ropa de cama y pijamas adecuados
La ropa de cama influye directamente en la
capacidad del cuerpo de regular su temperatura y transpirar.
Tejidos ligeros y frescos como el algodón y el lino son los más
aconsejados. Permiten el paso del aire y absorben mejor la humedad,
ayudando a mantener la piel seca incluso en los días más
húmedos.
Un detalle importante es evitar las fibras sintéticas, ya que
tienden a retener el calor y pueden aumentar la sudoración
nocturna. El uso de colores claros también contribuye a una
percepción de frescura y reduce la absorción del calor
ambiental. Los especialistas aconsejan guardar los
edredones y mantas gruesas hasta que regrese el frío, apostando por
sábanas finas y pijamas holgados.
Adoptar
buenos hábitos de hidratación y alimentación
La hidratación constante durante el día prepara
al cuerpo para mantener sus funciones en condiciones óptimas por la
noche. Beber agua en pequeñas cantidades y con regularidad previene
la deshidratación y favorece la termorregulación. Sin embargo,
consumir grandes volúmenes de líquido justo antes de dormir puede
aumentar la necesidad de levantarse al baño, alterando el
sueño.
En cuanto a la alimentación, los expertos sugieren cenar ligero
y evitar comidas copiosas o muy condimentadas. El proceso digestivo
eleva la temperatura corporal, por lo que una cena fresca a
base de ensaladas, frutas y vegetales es la mejor opción.
Además, la reducción del consumo de bebidas estimulantes como café,
té o alcohol, en especial por la tarde y la noche, ayuda a evitar
el aumento de la temperatura interna y favorece el descanso.
Incorporar
técnicas de enfriamiento corporal
Aplicar enfriamiento local en puntos clave del
cuerpo, como la nuca, las muñecas o los pies, puede marcar la
diferencia. El contacto de una bolsa fría (o incluso una toalla
húmeda) en estas zonas acelera el descenso de la temperatura
corporal, generando una sensación de alivio inmediato.
Las duchas templadas antes de dormir también activan los
mecanismos naturales de regulación térmica. El cuerpo, al salir de
la ducha, interpreta el cambio de temperatura como una señal para
relajarse y prepararse para el descanso. Esta
simple acción potencia la capacidad del cuerpo para bajar
pulsaciones y entrar en estado de reposo.
Establecer
rutinas y rituales de relajación antes de acostarse
Un ambiente fresco es importante, pero la preparación
mental y emocional también contribuye a dormir
bien. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda,
la meditación guiada o unos minutos de lectura tranquila, favorecen
la desconexión del estrés diario y disminuyen la activación del
sistema nervioso. Estas prácticas sencillas permiten que el cuerpo
se relaje y que la mente se quede en calma, condiciones esenciales
para conciliar el sueño incluso cuando el termómetro no da
tregua.
Acostarse cada día a la misma hora y crear un pequeño ritual de
desconexión ayuda a regular el reloj biológico
interno. Estos hábitos, sumados a un entorno adecuado,
disminuyen la probabilidad de insomnio y potencian el descanso
incluso en los momentos más calurosos del año.