El dolor muscular que aparece entre uno y tres días después de
hacer ejercicio tiene un nombre técnico: dolor muscular de
aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés. Lo que
muchos llaman “agujetas” suele ser el primer recordatorio físico de
que el cuerpo ha ido un paso más allá de su zona de confort. Esas
molestias, que todos han sentido al menos una vez tras una rutina
más intensa, se asocian en la cultura popular a un buen
entrenamiento, a “haber trabajado bien”.
Sin embargo, la ciencia muestra que las
agujetas no siempre significan simplemente esfuerzo, ni tampoco
son una señal de que algo anda mal. Todo depende de lo que ocurre
dentro del músculo y de cómo responde cada persona.
Lo
que ocurre en los músculos: la ciencia detrás de las
agujetas
Las agujetas son una respuesta natural tras ciertas actividades
intensas, especialmente cuando el movimiento es nuevo o el rango de
esfuerzo supera lo habitual. El DOMS suele aparecer entre
las 24 y 72 horas posteriores a la práctica deportiva y se
manifiesta con molestias, sensibilidad e incluso cierta limitación
de movimiento. No se limita a principiantes: incluso los atletas
experimentados pueden sufrirlas si exigen a su cuerpo de formas
novedosas.
En el origen de las agujetas están pequeñas roturas
microscópicas en las fibras musculares y el tejido conectivo. Son
microlesiones que se producen al someter al
músculo a una carga superior o a movimientos poco habituales. Esto
activa un proceso de reparación y fortaleza, en el que la respuesta
inflamatoria tiene un papel clave. El tejido afectado se inflama,
se produce un intercambio de líquidos y electrolitos como el
calcio, y el sistema inmune entra en acción enviando células para
iniciar la regeneración.
Inflamación
y reparación: el proceso corporal tras el esfuerzo
El cuerpo es una máquina de ajuste y reparación. Tras el
daño muscular, la inflamación no es enemiga: es una señal
de que el tejido requiere atención y un mecanismo natural para
sanar. El sistema inmune envía células que eliminan los fragmentos
dañados, mientras estimula la regeneración del músculo. Durante
esta fase, es normal sentir molestias, quemazón o sensación de
fatiga en la zona trabajada.
La inflamación y la hinchazón pueden aumentar la sensibilidad al
tacto o el cierre de movimiento, pero a largo plazo, contribuyen a
que el músculo se adapte y sea más resistente. Las molestias son
consecuencia de este proceso, no del daño en sí, y es parte de la
forma en que el cuerpo se fortalece. La próxima vez que se repita
el ejercicio, es probable que el dolor disminuya, porque el músculo
ya ha pasado por ese “entrenamiento” y ha desarrollado mayor
tolerancia.
El mito
del ácido láctico y la evidencia actual
Durante mucho tiempo se creyó que el ácido láctico era
el principal culpable de las agujetas. Las investigaciones
han dado un giro total a esta idea. El ácido láctico se produce
durante el ejercicio intenso como consecuencia del metabolismo
muscular, pero su acumulación es temporal y desaparece rápido una
vez finalizada la actividad. Estudios han demostrado que sus
niveles vuelven a la normalidad aproximadamente 45 minutos después
de finalizar el ejercicio, mucho antes de que las agujetas hagan su
aparición.
La evidencia científica respalda la teoría de las microlesiones
musculares y el proceso inflamatorio posterior como la verdadera
explicación detrás de las agujetas. El dolor aparece cuando
la reparación está en marcha, no como resultado
directo de los residuos metabólicos.
¿Advertencia o progreso? Cuándo prestar atención a las
agujetas
Las agujetas casi siempre son síntoma de que el cuerpo está
adaptándose. Sentirlas después de un esfuerzo es parte de un
proceso normal. Sin embargo, el dolor sirve también como sistema de
alarma: no todo malestar tras el ejercicio es igual y algunas
señales indican que es prudente frenar o consultar a un
profesional. Saber distinguir entre un dolor muscular esperado y
una advertencia del cuerpo puede prevenir problemas más serios.
Lo habitual es que las agujetas resulten molestas pero
soportables, sin impedir actividades diarias normales. El malestar
debería disminuir después de unos días y estar acompañado por
mejoras en fuerza y resistencia si el entrenamiento se repite.
Reconocer
señales de alerta: cuándo acudir al médico
Hay síntomas que no conviene ignorar. Un dolor agudo,
muy intenso, que impide mover un brazo o una pierna, o que
persiste más allá de unos pocos días, podría señalar una lesión
muscular severa, como una rotura de fibras. Si junto a las
molestias musculares aparecen otros problemas, como cambios
en el color de la orina (por ejemplo, orina oscura), o la
afectación del estado general, es recomendable buscar atención
médica cuanto antes, ya que a veces estos cambios pueden indicar un
daño mayor, incluso riesgos para los riñones.
La rapidez en consultar a un profesional permite actuar a tiempo
ante complicaciones que, aunque infrecuentes, pueden ocurrir si las
señales de advertencia se pasan por alto.
El
valor del dolor muscular: adaptación, descanso y próxima
sesión
La mayoría de las veces, sentir agujetas es señal de
progreso en el entrenamiento. Indica que el músculo está
trabajando para hacerse más fuerte y resistente. Sin embargo, la
prisa en volver al gimnasio o en repetir movimientos intensos puede
ser contraproducente. Los expertos coinciden: hay que permitir
cierta recuperación antes de exigir de nuevo al cuerpo el mismo
esfuerzo.
La mejor estrategia es mantener un equilibrio. El
ejercicio suave y el descanso activo (como
caminar, nadar o estirar de forma ligera) pueden acelerar la
recuperación, sin detener el flujo sanguíneo ni atrofiar la
adaptación muscular. El cuerpo aprecia la constancia, pero también
la escucha y el respeto a sus límites. Si el dolor es manejable y
disminuye con el tiempo, es señal de que el organismo está haciendo
su trabajo.
Comprender la diferencia entre dolor muscular post-esfuerzo y
las señales reales de lesión ayuda a sacar el mayor partido al
entrenamiento, a la vez que protege la salud. Las agujetas no son
el enemigo, sino parte de un ciclo de crecimiento físico y mental
al enfrentarse a nuevos retos.
Entender lo que realmente significan las
agujetas transforma la manera de relacionarse con el deporte y
el cuerpo mismo. Al aceptar el dolor como parte natural de la
adaptación y fortalecer la capacidad de escucha interna, cada
persona puede alcanzar un equilibrio más sano y efectivo en su
rutina física.