En los últimos años, buscar métodos prácticos para adelgazar se
ha vuelto común. Una de las tendencias más populares es
saltarse la cena, con la esperanza de reducir
calorías y adelgazar de forma sencilla. La lógica parece simple: si
elimina una comida principal, debería
perder peso más rápido. Esta idea ha ganado adeptos entre
quienes buscan bajar kilos sin dietas restrictivas ni rutinas
complicadas.
Sin embargo, la realidad es mucho más compleja. Las expectativas
suelen estar marcadas por la creencia de que solo omitir la cena
basta para ver resultados, pero estudios recientes y expertos en
nutrición advierten que esta estrategia no siempre cumple lo
prometido y puede traer efectos opuestos.
El
impacto de saltarse la cena en el peso y el metabolismo
Saltarse la cena afecta el gasto calórico y el
metabolismo en distintos niveles. El cuerpo humano responde a la
falta de alimento por la noche reduciendo la velocidad del
metabolismo para ahorrar energía. Este ajuste puede disminuir la
capacidad de quemar calorías y favorecer el
almacenamiento de grasa en lugar de su pérdida. Además, al alterar
la distribución de calorías durante el día, se puede desajustar el
ritmo circadiano, que regula procesos metabólicos fundamentales.
Comer menos por la noche no siempre se traduce en mayor quema de
grasa, sobre todo si las comidas del resto del día no se ajustan
adecuadamente.
La crononutrición, ciencia que estudia la relación entre
horarios de comida y metabolismo, indica que comer en las horas
adecuadas favorece la salud metabólica. Priorizar calorías en el
desayuno y almuerzo mejora el balance hormonal y facilita el
control del peso. Protocolos como el ayuno
intermitente (especialmente el 16/8, donde se come en una
ventana de 8 horas y se ayuna 16) muestran resultados positivos en
ciertos estudios. Sin embargo, este efecto depende mucho de la
calidad y cantidad de calorías ingeridas durante la ventana de
alimentación, y no solo de eliminar la cena.
Cambios
hormonales y sensación de hambre
Al saltarse la cena, se produce un cambio notable en las
hormonas del hambre. La leptina,
que ayuda a sentir saciedad, disminuye, mientras que la
grelina, responsable de despertar el hambre,
tiende a aumentar. Esta combinación aumenta las probabilidades de
sentir intensos antojos por la noche o a primera hora de la mañana,
generando un círculo de hambre y ansiedad difícil de romper.
Estas alteraciones hormonales pueden conducir a episodios de
atracones posteriores, en los que se termina consumiendo más
calorías que si se hubiese hecho una cena ligera. Es común que
quienes omiten la cena acaben comiendo alimentos ultraprocesados y
ricos en azúcar en horarios nocturnos, lo que afecta no solo el
peso, sino también los niveles de glucosa y la calidad del
descanso.
Pérdida de peso y
composición corporal
Si al omitir la cena no se compensa el aporte
calórico en otras comidas, podría lograrse cierta pérdida de peso.
Sin embargo, no todos los kilos perdidos corresponden a grasa.
Saltarse una comida principal, especialmente sin supervisión, puede
causar pérdida de masa muscular, lo que a largo
plazo ralentiza aún más el metabolismo y dificulta mantener el
nuevo peso.
Existe también el temido efecto rebote: cuando
se retoma el ritmo habitual de alimentación, el cuerpo tiende a
almacenar más grasa como protección frente a futuros periodos de
restricción. Como resultado, se recupera el peso perdido y en
ocasiones se gana aún más, especialmente si durante el ayuno se
descuidaron proteínas y nutrientes esenciales.
Efectos de
saltarse la cena en la salud
Más allá de la báscula, saltarse la cena puede afectar la salud
de distintas maneras. Entre los riesgos más importantes están el
desarrollo de deficiencias nutricionales, mayor
fatiga, trastornos en el sueño y una marcada desaceleración del
metabolismo. El cuerpo, ante la falta regular de alimento nocturno,
entra en modo ahorro y antepone el uso de músculo sobre la grasa
para obtener energía.
Aunque puede haber quienes adapten bien este hábito y no
presenten síntomas graves, la mayoría experimenta algún grado de
cansancio, irritabilidad o falta de concentración al día siguiente.
Una alimentación desbalanceada por omisión de la cena, además,
puede impedir el correcto funcionamiento del sistema inmune y
hormonal.
Impacto en la calidad
nutricional
Omitir la cena sin planificar puede generar importantes
desequilibrios de macronutrientes y
micronutrientes. Si el resto de las comidas no se ajustan para
cubrir las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales, aumenta
el riesgo de déficit. Una cena equilibrada suele ser clave para
cubrir requerimientos de magnesio, calcio y vitaminas del grupo B,
fundamentales para la recuperación muscular y la salud
cerebral.
La falta de planificación también puede empujar a consumir
alimentos poco saludables en el siguiente desayuno, buscando una
fuente rápida de energía tras el ayuno prolongado. Esto favorece
patrones de alimentación irregulares y contribuye a una peor
calidad de la dieta global.
Salud
metabólica y efectos secundarios a largo plazo
Los efectos negativos de saltarse la cena no solo se sienten a
corto plazo. Con el tiempo, omitir comidas clave puede debilitar el
metabolismo basal, lo que baja el gasto energético
en reposo. Algunos estudios muestran que esta práctica puede
promover el almacenamiento de grasa cuando finalmente se
reintroducen comidas nocturnas, dificultando el control del
peso.
Otras consecuencias posibles incluyen alteraciones en la
regulación de la glucosa, mayor riesgo de episodios de hipoglucemia
y desequilibrios en la producción de insulina. También hay mayor
posibilidad de fatiga crónica y problemas de sueño, ya que el
cuerpo depende de la regularidad en la ingesta para ayudar a
reparar tejidos y regenerar energía durante la noche.
En comparación con una rutina alimenticia regular y equilibrada,
el hábito de omitir la cena tiende a ser menos efectivo y más
riesgoso para el control del
peso y la salud. Mantener todas las comidas, distribuyendo
adecuadamente las calorías y priorizando alimentos completos, sigue
siendo la mejor estrategia para lograr una pérdida de peso
sostenible y bienestar general.