Elegir entre aceite, ghee o mantequilla no es solo una cuestión de sabor. En la cocina, esas grasas influyen en el colesterol (en especial el LDL), en cómo se comportan las arterias y en el riesgo cardiovascular que se acumula con el tiempo. La buena noticia es que no hace falta comer “sin grasa” para cuidarse.
Los tres productos pueden tener sitio, pero no en el mismo papel. En general, las grasas insaturadas suelen ser más amigas del corazón, y la cantidad importa tanto como el tipo.
¿Por qué la grasa de cocina puede subir o bajar el riesgo cardiovascular?
Las grasas se suelen agrupar en saturadas, insaturadas y trans. Las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) tienden a mejorar el perfil lipídico cuando sustituyen a las saturadas, y ayudan a mantener vasos más flexibles. Las saturadas, presentes en mayor proporción en la mantequilla y el ghee, pueden elevar el LDL en muchas personas si se consumen con frecuencia, y ese LDL es el que más se asocia a la formación de placas en las arterias. Las trans (típicas de productos ultraprocesados y algunas margarinas antiguas) son las más problemáticas y conviene evitarlas.
Aun así, la grasa cumple funciones útiles, aporta energía y facilita la absorción de vitaminas liposolubles. El problema aparece cuando se elige el tipo equivocado o se usa de más.
El punto clave no es “grasa sí o no”, sino cuál y cuánta
El riesgo suele crecer cuando se normaliza el uso diario de grasas ricas en saturadas o trans. Un gesto simple ayuda más que mil reglas: cocinar con porciones moderadas y reducir la fritura profunda. A menudo, lo que mejora el resultado no es “añadir aceite bueno”, sino reemplazar una grasa menos favorable.
Aceite, ghee y mantequilla: ¿Qué dice la evidencia cuando se comparan?
Cuando se comparan, los aceites vegetales ricos en insaturadas suelen salir mejor parados para la salud del corazón. El aceite de oliva extra virgen destaca por su perfil de grasas monoinsaturadas y por su asociación con mejoras del LDL y de la función de los vasos en patrones de dieta tipo mediterránea. En estudios de gran tamaño, cambiar mantequilla por aceites como el de oliva se ha relacionado con menor riesgo de mortalidad, lo que refuerza la idea de sustitución.
El ghee queda a medio camino. Es más estable al calor que la mantequilla porque se le retiran sólidos lácteos, y eso lo hace práctico para ciertas cocciones. Pero sigue siendo rico en saturadas, por lo que encaja mejor como uso ocasional y en poca cantidad, sobre todo si existe colesterol alto. La mantequilla, por su carga de saturadas y colesterol, no ofrece ventajas claras para el corazón cuando se usa a menudo.
Aceite de oliva y otros aceites: cuándo ayudan y cuándo pierden ventajas
No todos los aceites son iguales. Los muy refinados pueden perder parte de sus compuestos beneficiosos, y recalentar el mismo aceite muchas veces favorece la degradación. En casa suele funcionar rotar aceites según el plato y el punto de humo, y mantener cantidades contenidas, sin “bañar” los alimentos.
¿Cómo usar estas grasas en casa sin complicarse y cuidando el colesterol?
Para el día a día, suele ser más sensato priorizar aceite, idealmente oliva extra virgen en preparaciones suaves, y reservar otros aceites para usos concretos. El ghee puede quedar para ocasiones puntuales y dosis pequeñas; la mantequilla conviene limitarla, especialmente como grasa habitual de cocción. Técnicas como saltear, horno o vapor ayudan a reducir el exceso, y es mejor no reutilizar el aceite.
La elección final depende del contexto: colesterol alto, diabetes, obesidad o enfermedad cardíaca cambian el margen de seguridad.
¿Quién debería pedir consejo médico antes de cambiar sus grasas?
Debería consultar si hay dolor u opresión en el pecho, falta de aire, palpitaciones, cansancio llamativo, presión alta, colesterol alto o antecedentes familiares. La dieta es una parte del plan, junto con ejercicio, sueño y manejo del estrés. Un cardiólogo puede ajustar recomendaciones según analíticas, medicación y riesgo real.