Tener la
presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es
una condición médica que afecta a millones de personas en todo el
mundo. Esta afección aumenta significativamente el riesgo de
sufrir problemas cardiovasculares graves como
ataques cardíacos y derrames cerebrales. Sin embargo, la buena
noticia es que el ejercicio regular puede ser una herramienta
poderosa para controlar y reducir la presión arterial alta de
manera efectiva.
Beneficios
del ejercicio para la hipertensión
Numerosos estudios han demostrado que la práctica
regular de
ejercicio físico produce una disminución significativa
de la presión arterial y tiene efectos favorables sobre
otros factores de riesgo cardiovascular. Por este motivo, junto con
una dieta baja en sodio, la pérdida de peso y la reducción del
consumo de alcohol, el ejercicio se considera una herramienta
de primera línea en la prevención y tratamiento de la
hipertensión arterial.
El ejercicio aeróbico, en particular, ha demostrado ser
especialmente eficaz para reducir los niveles de presión arterial.
Esto se debe a que el ejercicio constante y frecuente ayuda
a que el cuerpo forme nuevos capilares, lo que a su vez
disminuye la presión sobre los vasos sanguíneos existentes. En
otras palabras, el ejercicio crea “válvulas de escape” adicionales
para el corazón, aliviando la carga que soporta.
Además, el ejercicio regular también contribuye a
mantener un peso saludable, controlar el estrés y
fortalecer el sistema
cardiovascular en general, todos factores que tienen un impacto
positivo en la presión arterial.
Recomendaciones
generales de ejercicio para la hipertensión
Antes de iniciar un programa de ejercicio, es importante que las
personas con hipertensión arterial sean evaluadas por un
profesional de la salud. Dependiendo de la situación
particular de cada paciente, se determinará el tipo de ejercicio
más adecuado, la intensidad, la frecuencia y la duración de las
sesiones.
En general, se recomienda que las personas con presión arterial
alta realicen ejercicio físico de manera regular, al menos
3 a 5 veces por semana. Las sesiones deben comenzar con
una fase de calentamiento de 10 a 15 minutos, seguida de 45 a 50
minutos de actividad aeróbica moderada, y finalizar con una fase de
enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Durante las sesiones de entrenamiento, la frecuencia
cardíaca debe mantenerse entre el 60% y el 90% de la frecuencia
cardíaca máxima del individuo. Para calcular este rango,
se puede restar la edad de 220 y luego multiplicar el resultado por
0.6 y 0.9.
Es importante tener en cuenta que, si se toman medicamentos que
puedan afectar la frecuencia cardíaca, como betabloqueantes, se
debe consultar con el médico para ajustar los objetivos de
frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Deportes
recomendados para la hipertensión
Ahora bien, ¿qué tipos de actividad física son los más
recomendados para las personas con presión arterial alta?
Según los expertos, los deportes y ejercicios aeróbicos de
intensidad moderada son los más beneficiosos. Algunos ejemplos
incluyen:
Caminata
Caminar a paso
ligero es una excelente opción, ya que es una actividad
aeróbica de bajo impacto que se puede realizar fácilmente
y de manera regular. Comenzar con sesiones de 20-30 minutos e ir
aumentando gradualmente la duración y el ritmo.
Natación
La natación es una actividad cardiovascular de bajo impacto que
permite trabajar todo el cuerpo sin sobrecargar las
articulaciones. Además, el efecto relajante del agua puede
ayudar a reducir
el estrés.
Ciclismo
Montar en bicicleta, ya sea en exteriores o en una bicicleta
estática, es una forma segura y efectiva de hacer ejercicio
aeróbico. Al igual que con la caminata, se debe comenzar de manera
suave e ir aumentando la intensidad y la duración
gradualmente.
Baile
Las clases de baile, como zumba o baile latino,
son una excelente manera de mantenerse activo de forma divertida y
social. Estos ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada
pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Yoga y
Tai Chi
Estas disciplinas que combinan ejercicios de
respiración, meditación y movimientos suaves y
fluidos pueden ser beneficiosas para las personas con
hipertensión, ya que ayudan a reducir el estrés y la tensión
muscular.
Deportes que
se deben evitar con hipertensión
Por otro lado, hay ciertos deportes y ejercicios que se deben
evitar o practicar con precaución cuando se tiene presión arterial
alta. Estos incluyen:
Ejercicios de fuerza
intensos
Los ejercicios que implican levantar pesas pesadas o realizar
movimientos explosivos pueden causar aumentos repentinos y
peligrosos de la presión arterial. Se recomienda evitar este tipo
de entrenamiento de fuerza o realizarlo con una intensidad
moderada.
Ejercicios
que requieren cambios de posición rápidos
Actividades como los burpees, que implican pasar rápidamente de
estar de pie a estar en el suelo y viceversa, pueden provocar
bruscos cambios en la presión arterial y deben
evitarse.
Ejercicios
que implican contener la respiración
Algunas actividades, como el levantamiento de pesas, pueden
hacer que las personas inconscientemente contengan la respiración,
lo cual también puede causar picos de presión arterial. Es
importante mantener una respiración constante y regular
durante el ejercicio.
¿Cómo comenzar de
manera segura?
Si eres una persona con hipertensión que está iniciando un
programa de ejercicio, es importante tomar las cosas con calma y no
precipitarse. Comienza con sesiones cortas de 20-30 minutos de
actividad física moderada, como caminar a buen ritmo, y ve
aumentando gradualmente la duración y la
intensidad a lo largo de las semanas.
Recuerda siempre incluir una fase de calentamiento y
enfriamiento, y mantén un registro de tu frecuencia cardíaca
durante el entrenamiento
para asegurarte de mantenerte dentro del rango recomendado. Además,
consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa
de ejercicio, especialmente si tomas medicación para la presión
arterial.