Expertos en nutrición señalan que la selección de alimentos con alta capacidad de saciedad y densidad nutricional es clave para una pérdida de peso sostenible. La combinación de proteínas, fibra y volumen en las comidas permite mantener un déficit calórico sin generar sensación de hambre constante, lo que facilita la adherencia a un plan alimenticio a largo plazo.
Los alimentos recomendados incluyen proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres; fibra proveniente de verduras, frutas enteras y cereales integrales; y grasas saludables en cantidades moderadas, como aguacate, aceite de oliva y semillas. Estos componentes ralentizan la digestión y estabilizan los niveles de energía, reduciendo la necesidad de ingestas entre comidas.
Una estructura equilibrada del plato propone destinar el 50% a verduras, el 25% a proteínas y el 25% restante a carbohidratos integrales o legumbres. Este método incrementa el volumen de la comida con menor aporte calórico, promoviendo una sensación de saciedad. Ejemplos prácticos son ensaladas con pollo, guisos de lentejas con vegetales o salteados de verduras con pescado.
Se recomienda limitar el consumo de ultraprocesados, bollería, snacks salados, pan blanco y bebidas azucaradas debido a su baja capacidad de saciedad y alto contenido calórico. Alternativas como sustituir refrescos por agua o postres industriales por yogur natural con fruta pueden reducir la ingesta calórica sin afectar la percepción de abundancia.
La efectividad del enfoque radica en la constancia y la adaptación a las señales fisiológicas de hambre y saciedad, permitiendo ajustes en las porciones según necesidades individuales. Este método prioriza la sostenibilidad sobre restricciones extremas para obtener resultados duraderos.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**