#Salud: Por qué te sientes hinchada aunque comas ‘saludable’

Al final del día, a muchas personas les pasa lo mismo. Han elegido ensalada, fruta, yogur o un bowl con legumbres, y aun así el abdomen se nota tenso. La ropa aprieta más de lo esperado, y aparece esa sensación de globo que nadie pidió.

La clave es sencilla: saludable no siempre significa fácil de digerir. La hinchazón suele depender de gases, del ritmo del intestino, de la hidratación, del estrés y también de las hormonas. Por eso puede aparecer incluso con una dieta “limpia”. Entender qué la dispara ayuda más que recortar alimentos al azar. Además, permite distinguir entre una molestia común y una señal para consultar.

Lo saludable también puede fermentar y producir gas

Muchos alimentos nutritivos llegan parcialmente sin digerir al intestino grueso. Allí, la microbiota los fermenta y produce gas. No es un fallo del cuerpo, es un proceso normal, pero a veces se nota demasiado. Suele ocurrir con legumbres, col, coliflor, brócoli y cebolla. También con algunas frutas (por ejemplo, manzana o pera) y con edulcorantes tipo sorbitol, presentes en chicles o productos “sin azúcar”. En algunos casos, parte del problema son los carbohidratos fermentables conocidos como FODMAPs, que fermentan rápido y aumentan la distensión.

A menudo el detonante no es el alimento en sí, sino la cantidad, la frecuencia y la falta de adaptación. Si alguien pasa de poca fibra a mucha fibra en pocos días, el intestino protesta. Con ajustes suaves suele mejorar. Porciones más pequeñas, más cocción en verduras crucíferas, y remojo y buena cocción en legumbres suelen reducir gases. También ayuda subir la fibra de forma gradual, para que el intestino se acostumbre sin tanto ruido interno.

Cuando el intestino no tolera algo: la hinchazón aparece aunque el plato sea perfecto

A veces el plato está “bien” y el cuerpo no lo tolera. Las intolerancias y sensibilidades se confunden con comer saludable, porque no siempre dan dolor fuerte, solo hinchazón repetida.

La lactosa es un ejemplo clásico y es muy común. También la malabsorción de fructosa y de polioles (presentes en algunas frutas y edulcorantes). Además, hay personas que notan distensión con alimentos con gluten, aunque no tengan enfermedad celíaca. No significa que el gluten sea “malo”, sino que ese intestino reacciona de una forma concreta. Si la hinchazón es persistente, también puede existir SIBO, que es un exceso de bacterias en el intestino delgado. En ese caso, la comida fermenta antes de tiempo y la distensión aparece rápido.

Pistas útiles son la hinchazón marcada tras comidas concretas, gases muy molestos, y cambios de ritmo (diarrea, estreñimiento o alternancia). Un diario de comidas y síntomas suele dar claridad sin entrar en restricciones eternas. Cuando el patrón es claro, un profesional puede pedir pruebas de aliento u otras evaluaciones, y guiar sin recortes innecesarios.

Hábitos, estrés y hormonas: lo que no se ve en el plato también hincha

La hinchazón no siempre nace en el menú. A veces entra por el aire. Comer rápido, hablar mucho mientras se mastica, beber con pajita o mascar chicle facilita la aerofagia. Ese aire queda atrapado y el abdomen lo acusa.

También influye el tamaño de la ración. Incluso con comida ligera, una gran cantidad estira el estómago y aumenta la sensación de presión. Si además hay estreñimiento, el gas se retiene más y la distensión crece con las horas. Por eso muchas personas se levantan mejor y empeoran por la tarde.

El estrés y la ansiedad cambian el ritmo intestinal. En algunas personas lo frenan, en otras lo aceleran, pero en ambas puede aumentar la molestia. El sueño corto tampoco ayuda.

Por último, las hormonas explican muchos episodios. Antes o durante la menstruación puede haber retención de líquidos y tránsito más lento, y el abdomen se nota más sensible aunque la dieta no cambie.

¿Cómo saber si es normal y cuándo conviene pedir ayuda?

La hinchazón ocasional, que va y viene, suele relacionarse con comida fermentable, estreñimiento o hábitos. La hinchazón persistente, en cambio, merece una mirada más ordenada, sobre todo si interfiere con la vida diaria.

Conviene consultar si aparece dolor intenso, si hay sangre en heces, fiebre, vómitos, pérdida de peso sin buscarlo, o un cambio claro y sostenido del ritmo intestinal. También si la distensión no cede pese a ajustes razonables, o si cada comida termina en malestar.

Un profesional puede valorar intolerancias, síndrome de intestino irritable, estreñimiento crónico, efectos de medicación y, cuando encaja, pruebas para SIBO o malabsorción. La idea no es asustar, sino evitar que un problema tratable se vuelva rutina.

La hinchazón no invalida una alimentación cuidada. A menudo solo pide ajustar cantidades, detectar una intolerancia o mejorar hábitos diarios. Observar patrones suele dar más respuestas que “comer más limpio”. Si el síntoma se repite, registrar comidas, horarios y sensaciones puede marcar la diferencia y facilitar una orientación adecuada.