Ver la báscula subir tras semanas de dedicación en el gimnasio
puede resultar desconcertante. Muchas personas viven esta
frustración por primera vez cuando empiezan a moverse más o a
cuidar la dieta. Aunque parezca ilógico, subir de peso al hacer
ejercicio es más común de lo que se cree. Factores como la
retención de líquidos, el aumento de masa
muscular, la alimentación, el
estrés y las hormonas pueden
influir en este resultado inesperado.
Factores que influyen en el aumento de peso a pesar del
ejercicio
El aumento
de peso puede deberse a varios motivos, no solo a la ganancia
de grasa. Uno de los primeros aspectos que se deben entender es el
equilibrio calórico. Si el cuerpo recibe más
calorías de las que quema, almacenará ese exceso, aunque los
alimentos tengan la etiqueta de “saludables”. Frutos secos,
aguacate y aceite de oliva pueden ser muy nutritivos, pero también
suman muchas calorías rápidamente.
Por otro lado, hacer ejercicio (especialmente de fuerza) lleva a
que los músculos almacenen glucógeno para
recuperarse y rendir mejor. Este glucógeno retiene agua, lo que se
traduce en un aumento de peso temporal que no implica grasa
acumulada. Además, durante las primeras etapas de entrenamiento, el
cuerpo retiene líquidos debido a microlesiones musculares que se
reparan con ayuda del agua.
El músculo pesa más que la grasa por unidad de
volumen, por lo que quienes entrenan fuerza frecuentemente pueden
ver subir la báscula aunque su cuerpo esté más firme y su ropa
quede más suelta. Un cambio positivo en la composición
corporal puede no verse reflejado en la báscula, pero sí
en la imagen, nivel de energía y sensación general.
La calidad de la dieta también es fundamental.
Es frecuente consumir más calorías después de entrenar debido al
aumento del apetito, en ocasiones usando la comida como “premio”.
Este gasto y consumo pueden desbalancearse si se subestima lo que
se come o se sobrestima lo que se gasta en el entrenamiento.
La retención de líquidos es otro factor clave.
El sodio en la dieta, hidratos de carbono, fases del ciclo
menstrual, deshidratación, fármacos y hasta el propio ejercicio
pueden hacer que el cuerpo retenga más agua y, por lo tanto, pese
más. Medicamentos, problemas circulatorios o renales y otros
cambios fisiológicos pueden incrementar la retención temporal.
El metabolismo y la edad
también influyen. Con los años, el metabolismo baja y la masa
muscular disminuye, lo que puede contribuir a que el cuerpo queme
menos calorías y sea más fácil acumular peso. Recuperar el
movimiento tras un periodo sedentario implica tiempo de adaptación,
y las cifras en la báscula no siempre reflejan el avance real.
Otros factores que afectan el peso: estrés, sueño y
hormonas
La vida diaria está llena de factores
invisibles que pesan en la balanza más de lo que parece. El
estrés constante eleva el cortisol, una hormona
clave, facilitando la acumulación de grasa abdominal y promoviendo
mayor deseo por alimentos altos en azúcar o grasa. La retención de
líquidos por estrés puede llegar a sumar unos cuantos kilogramos
adicionales.
Dormir menos de siete horas por noche desajusta las
hormonas del hambre. La grelina aumenta (dando más
hambre) y la leptina disminuye (saciedad baja), haciendo más
probable caer en antojos y consumir de más, sobre todo alimentos
poco saludables. El insomnio crónico, además, enlentece el
metabolismo y dificulta la recuperación muscular.
Hay fármacos, sobre todo algunos anticonceptivos,
antidepresivos, corticoides y medicamentos para la diabetes, que
pueden provocar aumento de peso involuntario al
retener líquidos, estimular el apetito o alterar el metabolismo de
las grasas. Suspender medicación sin control médico puede ser muy
peligroso.
Ciertas condiciones médicas, como el hipotiroidismo, el síndrome
de ovario poliquístico, el síndrome de Cushing y la menopausia
están directamente relacionadas con cambios hormonales que
modifican el metabolismo, aumentan la retención de líquidos y
alteran la distribución de grasa en el cuerpo.
Los hábitos diarios suman pequeños detalles que
a largo plazo influyen de forma inesperada. Comer rápido,
hidratarse poco, consumir mucho sodio, vivir con altos niveles de
estrés o descuidar el movimiento fuera del gimnasio pueden hacer
más compleja la regulación del peso. El aspecto emocional no debe
subestimarse: las emociones fuertes pueden modificar el apetito y
la relación con la comida, favoreciendo la ganancia de peso sin que
se note a simple vista.
La importancia de mirar más allá de la báscula
El peso corporal es solo un número, que muchas
veces no cuenta la historia completa. Existen cambios positivos,
como el aumento de músculo y la reducción de grasa, que no siempre
se reflejan en una bajada de peso. Valerse solo de la báscula para
evaluar el progreso puede llevar a frustración y decisiones
equivocadas.
Otras señales de mejora, como el sentirse más ágil, tener más
energía, dormir mejor o notar prendas más sueltas indican que el
cuerpo está respondiendo bien a los nuevos hábitos. Realizar una
evaluación de la composición corporal (porcentaje
de grasa y músculo), en vez de un peso total, ayuda a tener una
visión más exacta del estado de salud.
Si las dudas sobre el aumento de peso persisten o hay síntomas
que preocupan, lo más recomendable es acudir a profesionales en
salud o nutrición que puedan revisar el caso de manera integral,
incluyendo exámenes físicos, análisis hormonales o ajustes en el
plan de alimentación y ejercicio. Mirar el bienestar desde un
enfoque global, más allá del
peso, es clave para construir hábitos realmente
sostenibles.