Hoy en día, cada vez más personas buscan formas de cuidar su
salud, mejorar la energía y sentirse saciadas durante más tiempo.
Justo ahí entran en escena las proteínas.
Comer proteínas en el desayuno ayuda a darle al cuerpo el
“empujón” que necesita después de horas de ayuno nocturno. Pero
este simple hábito tiene beneficios que van más allá de evitar el
hambre matutina. Si te has preguntado por qué muchos expertos
recomiendan incluir más proteínas en la mañana, aquí despejamos
todas las dudas.
¿Cómo impactan las proteínas en el organismo al comenzar el
día?
Pasamos al menos siete u ocho horas sin comer mientras dormimos.
Durante ese tiempo, el cuerpo sigue trabajando y gasta reservas de
energía, pero no recibe nutrientes. Entonces cuando despertamos,
los músculos y los órganos necesitan repararse y activarse. Aquí
las proteínas tienen un papel muy especial.
Consumir proteínas en el desayuno ayuda a iniciar la
síntesis de proteínas musculares, la cual es clave
para mantener y reparar los músculos, sobre todo si haces ejercicio
o tienes un estilo de vida activo. Además, las proteínas aportan
aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede
fabricar por sí solo. Sin suficiente proteína, es más fácil perder
músculo y sentir cansancio.
Asimismo, tienen un rol en el metabolismo, ayudan a “encender”
el gasto calórico diario y favorecen que el cuerpo queme calorías
en lugar de almacenarlas.
Beneficios
metabólicos y para el control de peso
Un desayuno rico en proteínas es mucho más que una moda, ya que
está comprobado que ayuda a sentirse lleno por más
tiempo y reduce el riesgo de comer en exceso durante el
resto del día. Cuando desayunas con suficiente proteína, los
antojos disminuyen y la energía se mantiene estable por horas.
Las proteínas elevan el gasto calórico debido al efecto
térmico de los alimentos, lo que significa que el
cuerpo gasta más energía en digerirlas, lo que ayuda a controlar el
peso de forma natural.
Además, un desayuno proteico puede prevenir el aumento de peso y
protegerte contra la obesidad. Es una forma eficaz de evitar picos
de hambre y caídas de energía a media mañana.
Regulación hormonal y control del apetito
Al comer proteínas, los niveles de grelina (la
hormona que da hambre) bajan notablemente y al mismo tiempo,
aumentan las hormonas que promueven la saciedad, como la
leptina y el peptido YY.
Esto significa menos pensamientos obsesivos sobre comida y menos
probabilidades de caer en el picoteo constante. Un desayuno rico en
proteínas mantiene el apetito bajo control de forma natural.
Prevención de picos de glucosa y energía estable
El clásico desayuno de pan blanco, mermelada y jugo puede
provocar un subidón de glucosa, seguido por una caída brusca. Es
como subir una montaña y rodar cuesta abajo, con las proteínas es
distinto.
Un desayuno con suficiente proteína ayuda a estabilizar
los niveles de glucosa en sangre. Esto se traduce en
energía constante, más atención y menos sensación de “bajón” a
media mañana. Los niños y adultos que desayunan proteínas suelen
rendir mejor en el trabajo o la escuela y experimentan menos
fatiga.
Proteína y
rendimiento cognitivo y físico
Comer proteínas al comenzar el día mejora la capacidad
de concentración y la memoria. Varias investigaciones
muestran que quienes desayunan con suficiente proteína cometen
menos errores y tienen mejor desempeño cognitivo durante la
mañana.
En el plano físico, las proteínas aseguran fuerza y resistencia
al evitar la pérdida de masa muscular, sobre todo en personas
activas o mayores. Un cuerpo bien alimentado con proteína es más
ágil y responde mejor, ya sea para enfrentar una rutina de gimnasio
o una jornada laboral.
Alimentos y combinaciones recomendadas para un desayuno rico
en proteínas
Las opciones para un desayuno proteico son
variadas y fáciles de adaptar a cualquier gusto o estilo de vida.
Los huevos encabezan la lista, ya que son prácticos y llenadores.
Puedes combinarlos con vegetales frescos,
aguacate o un poco de queso.
Algunas personas prefieren el yogur griego
natural, acompañado de frutas y un puñado de nueces o
semillas. Si buscas opciones sin carne, el tofu salteado, la soja
texturizada, el hummus y las legumbres cocidas también ofrecen
proteínas de calidad.
El queso cottage, el jamón de pechuga de pavo
sin azúcares añadidos y la leche (o bebidas vegetales enriquecidas
en proteína) son opciones rápidas. A todo esto puedes sumar pan
integral o granos enteros para equilibrar el desayuno y mantener la
saciedad.
Para los que tienen poco tiempo, un batido de proteínas
de suero, con leche o bebida vegetal y frutas, es fácil de
preparar y llevar al trabajo o la escuela.
Recuerda que desayunar proteínas no es una moda, es una elección
inteligente para cuidar la masa muscular, activar el metabolismo y
mantener el apetito bajo control.