En 2025, la American Heart Association (AHA) ha lanzado nuevas
pautas sobre los alimentos ultraprocesados, piezas centrales en la
dieta diaria pero motivo de preocupación creciente por sus efectos
en la salud. Los ultraprocesados, diseñados con ingredientes
industriales y aditivos, forman más de la mitad del consumo
calórico en Estados Unidos, lo que ha impulsado a la AHA a definir
de forma clara cuáles resultan perjudiciales, cuáles pueden
aceptarse con cautela y cuáles, aunque pocos, pueden considerarse
opción válida en una dieta equilibrada.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados preocupan a la
American Heart Association?
Los datos recientes son contundentes: en promedio, un adulto en
Estados Unidos obtiene 55% de sus calorías diarias
de alimentos ultraprocesados, cifra que llega hasta el 62%
en niños. Esta prevalencia no es casualidad. Su bajo
precio, conveniencia y larga vida útil hacen que sean preferidos,
sobre todo, en hogares con ingresos bajos. Sin embargo, su
popularidad tiene un costo alto para la salud.
La investigación indica que el consumo elevado de
ultraprocesados está asociado a múltiples enfermedades. Un solo
incremento diario en la cantidad de estos
alimentos puede elevar hasta en 50% el riesgo de muerte
por enfermedades cardiovasculares. Además, se relaciona
con un aumento del 55% en obesidad, 40% en
diabetes tipo 2, 41% en trastornos del
sueño y subidas relevantes en la incidencia de depresión y
mortalidad general. El efecto es acumulativo: a mayor cantidad de
ultraprocesados, mayor el daño detectado en los estudios.
Por este motivo, la AHA llama a la acción: reducir el
consumo de ultraprocesados, especialmente aquellos ricos
en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Estas recomendaciones no solo buscan mejorar la salud individual,
sino también disminuir el impacto económico de enfermedades
prevenibles asociadas con la alimentación deficiente.
¿Existen alimentos ultraprocesados buenos? El sistema de
categorías de la AHA
El nuevo enfoque de la AHA clasifica los ultraprocesados en tres
grandes grupos según su perfil nutricional y su grado de riesgo:
menos saludables, moderadamente saludables y
saludables. Si bien la mayoría pertenecen al grupo de
riesgo, existen productos específicos que, por su formulación y
composición, pueden encajar en una dieta equilibrada cuando se
eligen con criterio.
En la cima de la “pirámide nutricional” ultraprocesada, aparecen
alimentos que, aun formando parte de un proceso industrial,
conservan buenos valores. Ejemplo de ello son los panes
integrales altos en fibra, yogures bajos en azúcar, untables de
frutos secos 100% naturales, hummus y algunas bebidas vegetales no
azucaradas. Estos productos suelen tener menos aditivos
dañinos, menos azúcares y menos sal, y un aporte real de
nutrientes.
En contraste, la categoría de menos saludables
está dominada por alimentos con grandes cantidades de ingredientes
controvertidos y valores nutricionales pobres: refrescos,
bollería industrial, carnes procesadas, snacks salados, bebidas
energéticas y postres empaquetados. Este grupo exige una
vigilancia estricta y, preferentemente, su eliminación del consumo
habitual.
Es importante recalcar que incluso los llamados “saludables”
deben tomarse con mesura. Su seguridad depende de ingredientes
concretos, proporciones y aditivos, lo que obliga a revisar
etiquetas y elegir conscientemente. El hecho de que algunos
ultraprocesados tengan mejor perfil no significa carta blanca para
el consumo ilimitado.
Alimentos
ultraprocesados menos saludables: qué evitar y por qué
Dentro del grupo de ultraprocesados menos saludables, la lista
de la AHA es clara. Aquí figuran las carnes
procesadas como embutidos, salchichas, nuggets y jamón
industrial, acompañadas de jugos envasados con azúcar,
bebidas energéticas, dulces, galletas, cereales refinados, snacks
salados (como papas fritas), quesos y productos de
gratinado, y ultraprocesados ricos en grasas trans y saturadas.
Estos productos destacan por su alto contenido en grasas
saturadas, azúcares añadidos, sodio y calorías vacías. Su
abuso favorece la obesidad, disfunción metabólica y acumulación de
triglicéridos, impulsando el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y diabetes. Además, suelen incluir aditivos que
mejoran textura, sabor y conservación, pero que pueden potenciar el
apetito de manera artificial favoreciendo la ingesta desmedida.
La AHA enfatiza que estos alimentos no solo aportan calorías
vacías y nutrientes desequilibrados, sino que desplazan la
presencia de alimentos frescos y naturales en la dieta diaria,
desbalanceando la alimentación y dificultando el acceso a vitaminas
y fibra esenciales.
Alimentos ultraprocesados moderadamente saludables y
saludables: cuáles elegir y cómo consumirlos
En la escala intermedia y alta de la clasificación de la AHA se
encuentran productos como panes integrales comerciales,
yogures bajos en azúcar, legumbres enlatadas sin sal añadida,
algunas semillas y pastas para untar a base de nuez.
También se incluyen las bebidas vegetales sin azúcares añadidos,
cereales integrales sin azúcar, sopas y cremas preparadas con bajo
contenido de sal y aditivos, y algunas alternativas vegetales de
proteínas y lácteos con poca intervención.
Estos productos, aunque creados industrialmente, pueden formar
parte de una dieta equilibrada cuando se seleccionan con cuidado.
Resultan útiles para personas con poco tiempo de cocinar, quienes
necesitan practicidad sin renunciar completamente a la calidad
nutricional. Pero aquí reside el reto: no todos los panes
integrales son iguales, ni todos los yogures bajos en grasa tienen
poco azúcar. Las etiquetas pueden ser engañosas, y es
clave leer los ingredientes y el aporte real de nutrientes.
El consejo reiterado por la AHA es priorizar siempre
alimentos
frescos y mínimamente procesados. Sin embargo, los
ultraprocesados de mejor perfil pueden apoyar una dieta variada
cuando se usan como complemento, y especialmente en contextos donde
los recursos económicos, el tiempo o el acceso a comida fresca son
limitados.
Consumir este tipo de productos requiere atención. La
recomendación es elegir opciones con bajo contenido en sal,
azúcares y grasas saturadas, y evitar aquellos con largas
listas de aditivos, colorantes y saborizantes artificiales. Así,
los ultraprocesados saludables pueden contribuir, en cantidades
racionales, a una alimentación más accesible y variada, sin
desplazar los productos frescos ni engañar sobre su calidad
real.