El ayuno intermitente se ha vuelto una de las estrategias más comentadas para perder peso y mejorar la salud metabólica. No se trata de una dieta milagro, sino de una forma distinta de organizar las comidas para generar un déficit calórico y dar descanso al sistema digestivo. Los estudios recientes muestran resultados parecidos a los de una restricción calórica clásica cuando se compara a medio plazo.
Existen varias maneras de aplicar el ayuno y no todas encajan con cada estilo de vida. Por eso conviene conocer los 6 tipos de ayuno intermitente más habituales antes de probar, y valorar siempre la situación personal con un profesional de la salud.
Ayuno 5:2: opción flexible para quienes no quieren contar calorías cada día
En el esquema 5:2 la persona come de forma habitual cinco días a la semana y reduce de manera marcada las calorías en otros dos días no consecutivos, quedándose alrededor de unas 500 a 800 calorías. Los días de restricción pueden elegirse, aunque suele ayudar mantener una rutina fija, por ejemplo siempre los mismos días laborales.
Esta modalidad puede ayudar a bajar de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y algunos marcadores cardiometabólicos, según estudios recientes en personas con sobrepeso. A nivel mental resulta más llevadera, porque quien la practica sabe que al día siguiente volverá a comer normal. No se recomienda en días con entrenamientos de resistencia exigentes, ni en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, embarazo o enfermedades crónicas sin supervisión médica.
Ventanas de alimentación diaria: ayuno restringido en el tiempo
El ayuno con ventana de alimentación es uno de los formatos más usados en la vida diaria. Consiste en concentrar la comida en un bloque de horas y dejar un período de ayuno de 14 a 16 horas. Muchas personas simplemente adelantan la cena y retrasan el desayuno, y parte del tiempo de ayuno coincide con el sueño nocturno.
En mujeres se suele recomendar no superar de forma crónica unas 14 horas de ayuno, por posibles efectos hormonales. Este tipo de ayuno ayuda a controlar el apetito, facilita una ligera pérdida de peso y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se activan procesos como la autofagia, una especie de limpieza celular. Todo esto solo tiene sentido si la ventana de comida se llena con alimentos de calidad y no con ultraprocesados.
Ayuno 16/8 y 14/10: cómo se organizan en un día normal
En el formato 16/8 se suele comer, por ejemplo, de 12:00 a 20:00, y en el 14/10, de 9:00 a 19:00. Funciona bien en personas con horarios de trabajo estables o familias que cenan temprano, porque se integra en la rutina sin grandes cambios sociales.
Saltarse el desayuno algunos días no produce un efecto mágico en el peso. La investigación sobre omitir siempre la primera comida es mixta y algunos estudios por encima de 2023 han asociado el hábito crónico de saltarse una comida principal, como el desayuno, con más riesgo de mortalidad cardiovascular. Por prudencia suele recomendarse empezar con 12 horas de ayuno nocturno y alargar solo si la persona se siente bien.
Ayunos más largos en el día, como 18/6, y sus límites
Alargar el tiempo de ayuno diario a esquemas tipo 18/6 aumenta la quema de grasa y favorece una cetosis más marcada, pero también sube el riesgo de hambre intensa, mareos y cansancio. Es un enfoque avanzado, con poco margen horario para cubrir todas las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales.
Resulta más adecuado para personas con experiencia en ayuno, con buena planificación nutricional. En quienes toman medicación o tienen patologías previas, la recomendación es hacerlo solo con supervisión médica.
Ayuno de día completo, alterno y una sola comida al día
En el ayuno de 24 horas la persona suele cenar y no vuelve a comer hasta la cena del día siguiente. El ayuno en días alternos combina jornadas de ingesta muy baja, alrededor de una cuarta parte de las calorías habituales, con días de comida normal. El patrón de una sola comida diaria, conocido como OMAD, concentra toda la energía en una única toma.
Los estudios recientes indican que el ayuno alterno reduce de forma importante la ingesta energética, favorece mayor pérdida de peso y grasa corporal que el ayuno restringido en el tiempo, y mejora varios factores de riesgo cardiometabólico como triglicéridos y colesterol. Sin embargo, son métodos más duros de sostener y con más impacto social.
Qué se sabe del ayuno de 24 horas y de los días alternos
El ayuno de 24 horas y el ayuno en días alternos profundizan la cetosis y la autofagia, y se han asociado con descensos en algunos marcadores de inflamación. Un trabajo reciente observó que el ayuno alterno redujo más la energía total consumida que el ayuno con ventana horaria, con mayor caída del porcentaje de grasa y mejoría de la sensibilidad a la insulina.
A la vez se describen más cansancio, hambre intensa y dificultades para mantener la vida social. Por ese motivo se reservan para personas muy motivadas y con acompañamiento profesional, y se desaconsejan en deportistas de resistencia, personas con hipoglucemias, embarazo o lactancia.
Una sola comida al día (OMAD): por qué puede no ser tan buena idea
El patrón de una comida al día se ha popularizado en redes, pero la evidencia reciente invita a mucha cautela. Concentrar toda la comida en una única toma hace difícil cubrir proteínas, fibra y micronutrientes. Además, se llega a la comida con tanta hambre que se tiende a elegir platos muy densos en calorías y pobres en calidad nutricional.
Varios estudios de los últimos años han vinculado saltarse de forma constante el desayuno, el almuerzo o la cena con más riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa. Se describen también niebla mental, abuso de café para aguantar el día y peor calidad de sueño. Por todo ello el OMAD no suele ser una estrategia recomendable para la mayoría de personas.
Cómo elegir el tipo de ayuno intermitente más seguro para cada persona
A nivel práctico suele ser más prudente comenzar por estrategias suaves, como un esquema 12/12 nocturno o una ventana moderada tipo 14/10, y ajustar después según la respuesta del cuerpo. Quienes tienen enfermedades metabólicas, toman medicación, han sufrido trastornos de la conducta alimentaria, están embarazadas o entrenan muchas horas a la semana deberían comentar cualquier cambio con su equipo sanitario.
El enfoque más útil es aquel que se puede mantener sin dañar la salud mental, la vida social ni el rendimiento físico, y que se apoya siempre en una alimentación equilibrada e hidratación adecuada, por encima de cualquier moda pasajera.