Las vitaminas que sostienen lo básico: vista, defensas, energía y sangre
Para el día a día, tres grupos sostienen gran parte del trabajo silencioso del organismo: la vitamina A, el conjunto de vitaminas B y la vitamina C. La vitamina A participa en la visión, sobre todo cuando la luz escasea, y también contribuye al estado de la piel y a la respuesta inmune. El grupo B funciona como un equipo: ayuda a transformar alimentos en energía y mantiene en forma al sistema nervioso. Dentro de ese equipo, el folato (B9) y la cobalamina (B12) se relacionan con la producción normal de glóbulos rojos, por eso, cuando faltan, puede aparecer anemia, con cansancio o palidez como pistas muy generales. La vitamina C apoya la cicatrización y el mantenimiento de tejidos, incluidos vasos sanguíneos y encías; su ausencia severa explica el escorbuto, un problema histórico que llegó a marcar a los marineros cuando escaseaban frutas y verduras.
Vitamina A: cuando la luz baja, la retina la nota
La vitamina A ayuda a que la retina responda bien en condiciones de poca luz, y también se asocia a defensas y piel en buen estado. Puede obtenerse de alimentos como huevos, lácteos y pescado azul. También llega en forma de betacaroteno, presente en verduras y frutas de color intenso, como zanahoria, pimiento, espinaca o calabaza, que el cuerpo puede convertir en vitamina A según lo necesite.
Vitaminas B y vitamina C: el equipo contra el cansancio y las encías sensibles
Dentro del grupo B, la B2 (riboflavina) y la B3 (niacina) cumplen funciones parecidas en el metabolismo. La B9 y la B12 destacan por su papel en glóbulos rojos y, por extensión, en el riesgo de anemia si hay déficit. El folato es especialmente relevante al inicio del embarazo por su relación con el desarrollo del tubo neural. La vitamina C, presente en cítricos y también en muchas frutas y verduras, contribuye a la reparación de tejidos y a encías menos frágiles, sin que eso signifique que “cure” resfriados.
Vitamina D: la vitamina del sol que también depende del plato
La vitamina D influye en huesos, dientes y músculos, porque ayuda a manejar bien minerales como el calcio. El organismo puede producirla en la piel con la luz solar, pero no siempre alcanza, en especial en invierno, con vida de interior o con poca exposición. Por eso la dieta suma, con alimentos como pescado azul, huevos y algunas carnes. La falta de vitamina D se asocia a huesos más débiles y molestias como dolor óseo o mayor fragilidad; en niños, el contexto clásico es el raquitismo, y en adultos, la osteomalacia. En algunos casos, un suplemento puede ser útil, pero suele tener más sentido cuando lo guía un profesional y se apoya en una analítica.
Señales de que podría faltar D y por qué no es solo tomar sol
Quien pasa muchas horas en interiores, vive con poco sol, usa protección solar de forma constante o lleva una dieta poco variada puede quedarse corto. Si hay cansancio persistente, debilidad muscular o dolor óseo sin causa clara, un profesional puede valorar hábitos y pedir análisis para orientar decisiones, sin caer en la idea de que “más sol” lo arregla todo.
La vitamina K2 y su papel con el calcio
La vitamina K suele recordarse por la coagulación, pero ahí aparece la sorpresa: dentro de la familia, la K2 se menciona cada vez más cuando se habla de huesos y salud vascular, porque participa en proteínas que ayudan a colocar el calcio donde conviene, sobre todo en sinergia con la vitamina D. Dicho de forma simple, la D favorece la disponibilidad de calcio, y la K2 contribuye a que ese calcio se use mejor en el tejido óseo, reduciendo la probabilidad de que se acumule en sitios indeseados. La mayoría de adultos obtiene vitamina K con verduras de hoja verde y cereales, pero la K2 se asocia más a ciertos alimentos fermentados y grasos, como natto, quesos curados y yema de huevo. No es magia, es un detalle nutricional que muchos no tienen en el radar.
K clásica y K2: misma familia, usos distintos
La vitamina K “clásica” se vincula a frenar hemorragias al participar en la coagulación. Por eso, en recién nacidos se utiliza suplementación de vitamina K para reducir el riesgo de sangrado en los primeros días. La K2, sin dejar de pertenecer a la misma familia, se comenta más cuando el foco está en huesos y en cómo se gestiona el calcio a largo plazo.
Alimentos con muchas vitaminas y por qué más puede ser demasiado
Una dieta con rotación de alimentos suele ganar a cualquier obsesión por un solo “superalimento”. Aun así, hay un campeón por densidad: el hígado, que concentra vitaminas como A, varias del grupo B, D y K. Esa riqueza tiene una cara B, puede aportar tanta vitamina A que no conviene abusar, y se aconseja evitarlo en el embarazo por riesgo de exceso de retinol. Para el día a día, opciones más fáciles y seguras incluyen huevos, pescado azul, verduras de hoja, legumbres, frutos secos, semillas y aceites vegetales (estos últimos ayudan a cubrir vitamina E), con frutas y verduras variadas para sostener la vitamina C.
Lo esencial sin dramatismos
En una rutina normal, la vitamina A, el grupo B y la vitamina C cubren funciones diarias como visión, energía y mantenimiento de tejidos. La vitamina D se queda corta con frecuencia cuando falta sol o variedad, y la K2 sorprende por su papel al “acompañar” al calcio junto a la D. El enfoque más práctico es mirar el plato con calma, buscar variedad real y priorizar alimentos fuente. Si la sospecha de déficit persiste, una analítica y el consejo profesional orientan mejor que la intuición o la suplementación a ciegas.