Las temperaturas altas ponen a prueba la salud de todos, pero
las personas mayores de 50 años corren un riesgo especial ante el
calor intenso. Durante las olas de calor, los adultos mayores
pueden sufrir con rapidez los efectos de la deshidratación. El
cuerpo pierde agilidad para regular la temperatura y la
sensación de sed disminuye con la edad, lo que
vuelve aún más fácil pasar por alto la necesidad de beber
líquidos.
La hidratación adecuada es, entonces, vital
para evitar complicaciones desde mareos y confusión hasta problemas
renales o cardiovasculares. Cuidar la ingesta de
agua no solo protege el bienestar físico, sino que ayuda a
conservar la autonomía y la calidad de vida.
Cantidad diaria recomendada de agua para personas mayores de
50 años en días calurosos
Los expertos resaltan la importancia de adaptar la hidratación
según la edad y las condiciones climáticas. Las recomendaciones
actuales de instituciones como la Mayo Clinic y el
INAPAM indican que, en adultos mayores de 50 años,
lo adecuado es consumir entre 1.5 y 2.75 litros de
líquidos al día, lo que equivale a unos 6 a 10
vasos de 250 ml. Para los hombres, la cifra suele
acercarse a 3 litros, mientras que en mujeres
ronda los 2.2 a 2.7 litros diarios.
Durante el calor, estas cifras deben aumentar.
La sudoración y el esfuerzo físico incrementan la pérdida de agua,
por lo que conviene sumar entre 300 y 600 ml
adicionales sin esperar a tener sed. Es clave recordar que la
hidratación también viene de alimentos con alto contenido de agua,
como sandía, melón, pepino, calabacín, naranjas y
tomates. Los caldos claros y las infusiones bajas en
cafeína, al ser refrescantes y fáciles de consumir, suman al
objetivo diario sin sobrecargar el organismo.
Factores
que modifican las necesidades de hidratación
La cantidad ideal de agua no es igual para todos. El
peso corporal, el nivel de actividad
física y la presencia de enfermedades
crónicas pueden aumentar o reducir las necesidades
individuales. Por ejemplo, quienes sufren problemas renales,
diabetes o insuficiencia cardíaca pueden necesitar un control
distinto e incluso restricciones, siempre bajo supervisión
médica.
El uso de medicamentos diuréticos,
antihipertensivos y algunos tratamientos para la depresión también
afecta la cantidad de líquidos que debe ingerirse. Las personas de
mayor complexión y quienes viven en zonas de clima seco o muy
caluroso, necesitarán ajustar su ingesta. Además, la capacidad
natural del cuerpo para retener agua disminuye, y la respuesta de
la hormona antidiurética puede ser menos eficiente, elevando el
riesgo de pérdida de líquidos.
La dieta, el consumo de sal y el aumento de la sudoración por
fiebre o alteraciones metabólicas son otros factores que exigen
modificar los hábitos de hidratación para evitar problemas.
Estrategias para mantener una hidratación adecuada en
personas mayores durante olas de calor
Cuidar la hidratación empieza por cambiar pequeños hábitos. Es
preferible beber líquidos a lo largo del día, en
vez de tomar grandes cantidades de una sola vez. El agua debe estar
a temperatura agradable para animar su consumo, aunque se pueden
alternar con aguas saborizadas sin azúcar, jugos naturales
diluidos, gelatinas o caldos bajos en sal. Incluir
alimentos como frutas frescas y verduras ayuda, ya que su alto
porcentaje de agua facilita alcanzar la meta diaria.
Resulta útil dejar agua visible y accesible, usar jarras o
botellas con marcas que recuerden el progreso, y asociar el consumo
de agua con rutinas fijas, como las comidas o las tomas de
medicamentos. Acompañar cada pastilla con un pequeño vaso de agua
suma en el balance diario y ayuda a no olvidar el líquido.
Conviene evitar bebidas alcohólicas y refrescos con
cafeína en exceso, ya que tienden a causar deshidratación
por su efecto diurético. En cambio, las infusiones suaves y
las aguas frutales naturales refrescan y aumentan la
aceptación.
Síntomas de
deshidratación y control práctico
Detectar a tiempo la deshidratación puede evitar complicaciones
serias. El primer signo es, irónicamente, la falta de
sensación de sed en personas mayores, motivo por el cual
no conviene esperar a sentirla para beber. Otros síntomas
frecuentes incluyen:
Observar el color de la orina es uno de los métodos más
sencillos: un tono amarillo claro indica buena
hidratación, mientras que tonos oscuros sugieren déficit de
líquidos. La revisión diaria de estos signos junto con el apoyo de
familiares contribuye a mantener el control, incluso en personas
con dificultades cognitivas.
Recomendaciones
útiles para cuidadores y familiares
El acompañamiento es clave para una hidratación segura y
constante. Establecer recordatorios visuales o
sonoros ayuda a formar rutinas sin que la tarea se vuelva
pesada. Tener un vaso o botella cerca de la zona de descanso o
lectura facilita beber sin esfuerzo.
En días de mucho calor, conviene adaptar la
ropa, eligiendo prendas ligeras y transpirables que
favorezcan la ventilación. Los espacios deben mantenerse frescos,
recurrir a la ventilación natural, cortinas para
bloquear el sol y evitar la exposición directa, en especial entre
las 12 y las 17 horas.
Durante actividades al aire libre, priorizar la
sombra y los descansos frecuentes. Si la persona
es dependiente, facilitar pequeñas dosis de líquido en intervalos
cortos suele ser más efectivo que grandes tomas de una vez.
Apoyar con palabras de aliento y estar atentos a cambios de
humor o signos físicos protege contra las consecuencias de la
deshidratación y fortalece la confianza en el entorno familiar.