Las mitocondrias son orgánulos celulares responsables de convertir nutrientes y oxígeno en adenosín trifosfato (ATP), molécula esencial para la energía del organismo. Su disfunción se asocia a factores como estrés crónico, sueño insuficiente, sedentarismo o dietas desequilibradas, y puede manifestarse en fatiga persistente y disminución del rendimiento físico y cognitivo. Expertos en bioquímica y nutrición indican que su optimización requiere un enfoque integral que combine hábitos saludables, nutrientes específicos y, en casos particulares, suplementación supervisada por profesionales.
El ejercicio físico regular, en particular la combinación de entrenamiento de fuerza, intervalos de alta intensidad y actividad aeróbica moderada, estimula la biogénesis mitocondrial mediante la activación de la ruta metabólica PGC-1α. Esta práctica también optimiza el metabolismo de la glucosa y los lípidos, contribuyendo a una producción energética más eficiente.
La calidad del sueño influye directamente en la función mitocondrial, ya que durante las fases profundas se llevan a cabo procesos de reparación tisular y regulación del estrés oxidativo. Recomendaciones basadas en evidencia incluyen la exposición a luz natural matutina para sincronizar el ritmo circadiano, así como limitar el consumo de cafeína y el uso de pantallas en las horas previas al descanso.
En el ámbito nutricional, las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12 y folato) y el magnesio actúan como cofactores en las reacciones bioquímicas que generan ATP. Fuentes alimentarias ricas en estos nutrientes son verduras de hoja verde, legumbres, huevos, pescado, frutos secos y cereales integrales. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules y semillas, contribuyen a la integridad de las membranas mitocondriales, mientras que la reducción de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados ayuda a prevenir alteraciones en la homeostasis glucémica.
En cuanto a la suplementación, compuestos como la coenzima Q10 (CoQ10) y el ácido alfa-lipoico participan en la cadena de transporte de electrones y ejercen efectos antioxidantes. La creatina y la L-carnitina facilitan la regeneración de fosfocreatina y el transporte de ácidos grasos hacia la mitocondria para su oxidación. Su uso debe evaluarse de manera individualizada, considerando factores como la ingesta dietética, posibles interacciones medicamentosas y condiciones fisiológicas específicas.
La mejora de la función mitocondrial se logra mediante la implementación de hábitos consistentes: ejercicio estructurado, sueño de calidad y una dieta equilibrada. La suplementación, cuando está indicada, actúa como complemento, no como sustituto de estos pilares fundamentales.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**