En redes sociales, en tertulias de amigos y en los lineales de la farmacia, la vitamina D se ha convertido en la protagonista del momento. Se presenta como la solución para subir defensas, tener más energía, frenar la caída del pelo y vivir más años.
La ciencia reciente cuenta una historia diferente: sí tiene efectos claros y útiles, sobre todo en personas vulnerables, pero no es una vitamina mágica. Entender qué se sabe hoy ayuda a separar la moda de los datos y a usarla con sentido.
Por qué todo el mundo habla de la vitamina D
En plataformas como TikTok e Instagram, la vitamina D se asocia con inmunidad fuerte, mejor estado de ánimo y longevidad. Influencers, médicos y entrenadores muestran botes, gomitas y sprays, y la convierten en un accesorio más del cuidado diario.
A diferencia de otras tendencias pasajeras, esta vitamina sí cumple funciones importantes en el cuerpo. Actúa casi como una hormona, ayuda a absorber calcio y fósforo, protege la salud ósea y participa en la regulación del sistema inmune. El problema llega cuando estos efectos reales se mezclan con mensajes exagerados y promesas que no coinciden con la evidencia.
Qué es realmente la vitamina D y qué hace en el cuerpo
La vitamina D es una sustancia que el organismo puede producir al exponerse al sol y que también se obtiene de algunos alimentos, como pescados grasos, lácteos enriquecidos y huevos. No es una vitamina cualquiera, porque participa en muchos procesos internos.
Su papel central está en los huesos. Sin niveles adecuados, el cuerpo no maneja bien el calcio y aparece fragilidad ósea, riesgo de fracturas e incluso raquitismo en la infancia. También influye en la función muscular y en la respuesta defensiva, aunque esos efectos son importantes, no son milagrosos ni sustituyen otros cuidados básicos.
Lo que dicen los estudios recientes sobre salud y longevidad
Los grandes estudios y metaanálisis que han seguido a cientos de miles de personas durante años ofrecen una imagen matizada. En quienes se suplementan con vitamina D se observa una pequeña reducción de la mortalidad total, sobre todo en ensayos largos y de buena calidad.
Sin embargo, no se aprecia una gran reducción de infartos o ictus, y el efecto sobre la mortalidad por cáncer es modesto y tarda años en aparecer. La idea clave es sencilla: puede ayudar un poco, sobre todo en personas con déficit, pero no alarga la vida de forma espectacular.
¿Realmente funciona la vitamina D que todos toman o es solo moda?
Funciona cuando hay déficit, pero no ofrece un plus de salud en quienes ya tienen niveles normales. En personas mayores y con poca ingesta de calcio, la suplementación puede reducir el riesgo de fracturas y caídas, y mejora algo la función muscular si existía falta previa.
En cuanto al sistema inmune y las infecciones respiratorias, los resultados son irregulares. Algunos trabajos muestran menos episodios, otros no ven cambios claros, y casi todos coinciden en que el efecto depende mucho de los niveles iniciales de vitamina D.
Beneficios reales cuando hay déficit de vitamina D
En personas con niveles bajos, los ensayos bien controlados encuentran beneficios pequeños pero reales. Aparece menos riesgo de fracturas, menos caídas en mayores, mejor fuerza muscular y una ligera ayuda frente a ciertas infecciones, aunque no es un escudo frente a resfriados o virus.
Estos efectos son más útiles en personas vulnerables, como ancianos frágiles, quienes casi no se exponen al sol o quienes tienen problemas de absorción intestinal. En ellos, corregir el déficit puede marcar la diferencia entre mantener la autonomía o sumar ingresos hospitalarios por caídas.
Lo que la vitamina D no hace, aunque lo prometan en redes
La vitamina D no cura la depresión por sí sola, aunque una falta marcada pueda influir en el ánimo. Tampoco evita la diabetes tipo dos de forma clara, ni reemplaza una alimentación variada, el ejercicio regular o el descanso suficiente.
Las investigaciones sobre sistema inmune y prevención de enfermedades crónicas ofrecen resultados mezclados. No hay suplemento capaz de compensar una vida sedentaria, una dieta pobre o el tabaco, y presentar esta vitamina como solución total solo añade confusión.
Quién debería tomar vitamina D y quién no la necesita
El buen uso de la vitamina D pasa por distinguir entre quien la necesita y quien la toma solo porque está de moda. Los grupos que suelen beneficiarse incluyen mayores de sesenta y cinco años, personas institucionalizadas, quienes tienen una deficiencia comprobada en análisis, pacientes con enfermedades intestinales que reducen la absorción y mujeres embarazadas o lactantes bajo control médico. En estos casos, la suplementación suele ser necesaria y está bien apoyada por la evidencia.
En personas sanas, activas y sin déficit, tomarla a diario sin indicación aporta poco y, si se abusa, puede ser perjudicial. Un exceso mantenido altera el calcio en sangre y puede dañar riñones y otros órganos. Suplementar sin necesidad no mejora la salud, solo añade riesgos evitables. La actitud más sensata es pedir una analítica, comentar los resultados con un profesional y usar la vitamina D como herramienta médica, no como moda pasajera.