Qué es la vitamina D y por qué el cuerpo la necesita a diario
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona en realidad como una hormona. El cuerpo la produce cuando la piel recibe luz solar directa y también la obtiene en menor medida a través de algunos alimentos. Participa en la absorción de calcio y fósforo, ayuda a mantener huesos fuertes, apoya las defensas frente a infecciones, contribuye al buen funcionamiento de los músculos y se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y una mejor energía diaria.
Por qué casi todo el mundo tiene déficit de vitamina D
Muchos estudios muestran que una parte muy alta de la población tiene niveles bajos de vitamina D, incluso en adultos jóvenes y en personas que creen llevar una vida saludable. El estilo de vida actual, más sedentario y centrado en interiores, y una alimentación pobre en alimentos ricos en esta vitamina explican gran parte del problema.
Poco sol, mucho interior y miedo al cáncer de piel
La principal fuente de vitamina D es la exposición solar directa sobre la piel. Sin embargo, gran parte del día se pasa en casa, en el transporte o en un trabajo en oficina con muy poca luz natural. A esto se suma el uso constante de protector solar, prendas que cubren brazos y piernas y horarios de paseo en momentos de baja intensidad de luz. Cuidar la piel es esencial y nadie propone tomar el sol sin control, pero entender este equilibrio ayuda a comprender por qué falta tanto esta vitamina en análisis de sangre realizados en personas que viven en zonas muy soleadas.
Una dieta que casi no aporta vitamina D
Muy pocos alimentos contienen vitamina D en cantidades relevantes. El pescado azul, como el salmón o la caballa, la yema de huevo y algunos lácteos enriquecidos son las fuentes principales. También ciertos hongos aportan una pequeña cantidad, sobre todo cuando se han expuesto a la luz. Sin embargo, las prisas diarias, el abuso de comida rápida y las dietas mal planificadas reducen todavía más la ingesta, por lo que la mayoría de los menús habituales apenas cubren una parte de las necesidades.
Síntomas de falta de vitamina D que muchos confunden con cansancio normal
La deficiencia de vitamina D puede pasar desapercibida durante años. Muchas personas notan cansancio persistente, ligero dolor muscular, sensación de pesadez en las piernas, más resfriados de lo habitual o un ánimo algo más bajo, y lo atribuyen solo al estrés o al exceso de trabajo.
Un ejemplo muy frecuente es el de quien llega al final del día agotado sin una razón clara, duerme, pero siente que no descansa bien y cada pequeño esfuerzo cuesta más. Estos síntomas son poco llamativos, por eso muchas personas no sospechan que en el fondo hay un déficit de esta vitamina.
Cómo subir la vitamina D de forma segura: sol, comida y suplementos
Mejorar los niveles de vitamina D suele requerir cambios en varios frentes a la vez. El eje principal combina sol en dosis adecuadas, una alimentación algo más cuidada y, en algunos casos, suplementos indicados por un profesional sanitario, que siempre valorará la situación de cada persona.
Aprovechar mejor el sol sin dañar la piel
Pequeñas decisiones diarias pueden marcar la diferencia. Pasear unos minutos al aire libre, aprovechar la luz del mediodía en invierno o salir a la calle caminando en lugar de usar siempre el coche permiten una exposición moderada de brazos y piernas. El mensaje clave es simple, sol con cabeza, con seguimiento dermatológico cuando sea necesario y sin quemaduras, pero sin vivir completamente de espaldas a la luz natural.
Cuando la alimentación y los suplementos pueden ayudar
La alimentación sigue siendo un apoyo importante, sobre todo si se incluyen con más frecuencia pescado azul, huevos, lácteos enriquecidos y hongos expuestos a la luz. Aun así, en personas con déficit demostrado, los alimentos por sí solos a menudo no bastan. En esos casos, los suplementos de vitamina D, recetados tras una analítica, pueden ser de ayuda. No todo el mundo necesita pastillas, el análisis de sangre marca el punto de partida y el profesional sanitario decide la dosis y el tiempo, ajustando el tratamiento y revisando la evolución en cada revisión.