El colesterol cumple funciones fundamentales en el cuerpo, pero
cuando su nivel se descontrola, el riesgo cardiovascular crece de
forma silenciosa. Muchos factores influyen en los valores de
colesterol, pero el estilo de vida marca la
diferencia. Entre las recomendaciones más sólidas que los
especialistas comparten, la actividad física regular destaca como
una herramienta fiable. ¿Realmente el ejercicio ayuda a reducir el
colesterol? Comprender cómo responde el cuerpo al movimiento y
cuáles son las opciones más eficaces resulta clave para cuidar la
salud del corazón.
Impacto
del ejercicio regular en los niveles de colesterol
La evidencia científica confirma que el ejercicio produce
cambios favorables en los distintos tipos de
colesterol y los triglicéridos. Al mover el cuerpo de
manera consistente, el metabolismo se activa y se desencadenan
mecanismos que ayudan al control del perfil lipídico.
Reducción del
colesterol LDL y triglicéridos
El colesterol LDL, conocido como “malo”, es el
principal responsable de la acumulación de placas en las arterias.
La práctica constante de actividad aeróbica como caminar, correr,
nadar o andar en bici baja los niveles de LDL. Al mismo tiempo,
reduce los triglicéridos, otro tipo de grasa
relacionada con el riesgo cardíaco.
La explicación no es solo matemática, sino biológica: el
ejercicio activa enzimas que estimulan al
hígado para transformar y eliminar el exceso de LDL. Además,
contribuye a la pérdida de peso, lo que también
disminuye esta grasa nociva en la sangre. Incluso reducciones
modestas del 5 al 10% del peso corporal se traducen en mejoras
notables.
Aumento
del colesterol HDL y beneficios adicionales
El ejercicio no solo baja el colesterol perjudicial, sino que
aumenta el HDL, el llamado “bueno”. Este tipo de
colesterol actúa como un barrendero, llevando el sobrante de grasa
hacia el hígado, donde se elimina. Solo con actividades moderadas
como caminar a paso ligero 30 minutos la mayoría de los días se
observan avances medibles en el HDL.
Además del efecto sobre los lípidos, la actividad física mejora
la flexibilidad arterial, fortalece el corazón y
reduce la inflamación. Estos beneficios extra refuerzan el motivo
para hacer del ejercicio una costumbre.
Efectos
fisiológicos: metabolismo de las grasas y salud
arterial
El cuerpo responde al ejercicio utilizando grasas como fuente de
energía. Esta movilización de reservas lipídicas obliga al hígado a
procesar y eliminar colesterol. El movimiento frecuente “enseña”
al organismo a aprovechar las grasas en vez de
acumularlas. Así, las arterias permanecen más limpias y el
flujo sanguíneo mejora.
La actividad física también estimula la circulación, disminuye
la
presión arterial y optimiza la función de los vasos sanguíneos.
Esto se traduce en menor riesgo de sufrir infartos o problemas
cerebrovasculares a lo largo de la vida.
Recomendaciones prácticas para aprovechar el ejercicio en el
control del colesterol
Plantear el ejercicio como una receta universal no da resultado.
Cada persona tiene necesidades y contextos distintos, pero adaptar
el movimiento a cada caso permite aprovechar al máximo sus ventajas
para la salud cardiovascular.
Ejercicios
más efectivos: aeróbicos, de fuerza y HIIT
Las actividades aeróbicas caminar, trotar,
bailar, nadar o pedalear lideran la lista de opciones. Son aptas
para la mayoría y producen efectos claros en la regulación del
colesterol. Se recomienda reunir al menos 150 minutos semanales de
ejercicio de intensidad moderada.
Para quienes buscan variedad, los entrenamientos de
intervalos de alta intensidad (HIIT) brindan
resultados incluso con menos tiempo de dedicación semanal,
alternando esfuerzo y recuperación. El entrenamiento de
fuerza suma beneficios, al aumentar la masa muscular y
apoyar el metabolismo de las grasas.
¿Cómo
implementar una rutina progresiva y segura?
Empezar por sesiones cortas de 10 a 15 minutos facilita la
adaptación del cuerpo. Se puede sumar tiempo a medida que la
resistencia mejora, hasta alcanzar 30 minutos o más en la
mayoría de los días. Para quienes tienen condiciones
especiales, la progresión lenta y la observación de síntomas
permiten evitar lesiones o complicaciones.
El movimiento diario no debe limitarse al gimnasio. Caminar al
trabajo, subir escaleras o dedicar tiempo a tareas domésticas
contribuye al objetivo. Lo importante es mantenerse activo e ir
sumando minutos que acumulen efectos en el cuerpo.
Importancia
de la constancia y el apoyo profesional
El compromiso continuado marca la diferencia.
Los beneficios del ejercicio no aparecen de un día para otro, pero
la regularidad mantiene y potencia sus efectos. En casos de
enfermedades, sobrepeso importante o riesgos cardiovasculares, la
guía de un médico o preparador físico personalizado ayuda a evitar
riesgos y lograr resultados seguros.
Combinar la actividad física con una alimentación
equilibrada, baja en grasas saturadas y rica en alimentos
frescos, potencia los efectos positivos sobre
el colesterol. Formar equipo con profesionales de la salud
multiplica las probabilidades de éxito.