Perder peso es uno de los objetivos principales para muchas
personas cuando comienzan una rutina de ejercicio. Sin embargo, la
eterna pregunta sigue siendo: ¿qué es más efectivo para lograrlo,
los ejercicios de fuerza o los de
cardio? Aunque ambos tienen beneficios
importantes, escoger el entrenamiento adecuado depende de varios
factores, incluida tu meta final, preferencia y consistencia.
¿Qué
es el entrenamiento de fuerza y cómo ayuda?
El entrenamiento de fuerza se centra en trabajar los músculos
utilizando pesas, bandas de resistencia o el peso
corporal. Este tipo de ejercicio no solo tonifica el
cuerpo, sino que también tiene un impacto significativo en el
metabolismo. ¿Por qué? Porque al construir más masa muscular, tu
cuerpo utiliza más energía incluso en estado de reposo, quemando
más calorías durante el día, incluso cuando no estés
entrenando.
Además, el crecimiento muscular tiene un efecto conocido como
postcombustión, es decir, después de un
entrenamiento de fuerza, tu cuerpo sigue quemando calorías mientras
tus músculos se recuperan. A largo plazo, esto contribuye a una
mayor pérdida de grasa.
Otra gran ventaja de los ejercicios de fuerza es que ayudan a
prevenir la pérdida de músculo durante un déficit calórico. Esto es
importante porque, al perder peso, el cuerpo tiende a eliminar
tanto grasa como músculo. Conservar la masa muscular es
crucial no solo por estética, sino también por salud y
funcionalidad.
Cardio: ¿es el
rey para quemar calorías?
El cardio incluye actividades como correr, andar en bicicleta,
nadar o usar la elíptica. Tiene una alta reputación como uno de los
métodos más efectivos para quemar calorías rápidamente y durante
una sesión intensa, es posible gastar cientos de calorías
dependiendo de la duración y esfuerzo.
Además, el cardio tiene beneficios para el sistema
cardiovascular, ayudando a mejorar la salud del corazón, reducir el
estrés y aumentar la resistencia física. Sin embargo, para
quienes buscan perder peso, el cardio por sí solo puede no ser
suficiente.
El principal problema es que una vez que termina tu sesión, el
consumo calórico vuelve rápidamente a la línea base. Esto significa
que, si no acompañas el cardio con una alimentación adecuada,
podrías no ver los resultados esperados. Además, si se
abusa del cardio sin una estrategia correcta, existe el riesgo de
perder masa muscular.
La ciencia
detrás de combinar fuerza y cardio
Numerosos estudios han demostrado que una combinación de
entrenamiento de fuerza y cardio es la estrategia más efectiva para
perder grasa mientras mejoras la composición
corporal. Mientras que el entrenamiento de fuerza se
enfoca en preservar músculo y aumentar el metabolismo basal, el
cardio contribuye al déficit calórico necesario para perder
peso.
Incluso hay métodos que integran ambas modalidades, como el
entrenamiento en intervalos de alta intensidad
(HIIT) que incluye períodos cortos de esfuerzo
intenso combinados con momentos de recuperación. Este tipo de
entrenamiento combina movimientos funcionales de fuerza con
ejercicios cardiovasculares, lo que lo convierte en una
opción eficiente para quemar grasa y ganar
resistencia.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el mejor programa
de entrenamiento es aquel que puedes mantener a largo plazo. Si no
disfrutas correr en la cinta, tal vez prefieras entrenar con pesas.
O si levantar pesas te parece aburrido, tal vez encuentres más
motivación en salir a andar en bicicleta.
¿Cuál es más
efectivo para perder peso?
Si el objetivo es únicamente bajar el número en la
balanza, el cardio puede ayudar a reducir calorías
rápidamente. Pero si buscas transformar tu cuerpo, ganar
definición y mantener el peso perdido, el entrenamiento de fuerza
se convierte en la pieza clave.
Dedicar días específicos al levantamiento de pesas y otros al
cardio puede proporcionar lo mejor de ambos mundos. Por ejemplo,
puedes realizar tres sesiones de fuerza a la semana combinadas con
dos días de cardio ligero o HIIT. Asegúrate también de incluir al
menos un día de descanso para permitir que el cuerpo se
recupere.
Para maximizar los resultados, combina tus entrenamientos con
una dieta rica en proteínas magras, vegetales, grasas saludables y
carbohidratos complejos. Beber suficiente agua y evitar alimentos
procesados también jugarán un papel importante en tu progreso.