La sal, aunque parece inofensiva y mejora el sabor de numerosas
comidas, se ha transformado en uno de los ingredientes más usados
y, muchas veces, más peligrosos en la dieta cotidiana. El
sodio, mineral presente en la sal, es
indispensable para funciones vitales, como el equilibrio de
líquidos, la transmisión nerviosa y la actividad muscular.
Principales efectos del exceso de sal en el organismo
Un exceso de sal no solo aumenta la sed. Cada órgano y sistema
del cuerpo puede verse afectado con el tiempo. El sodio hace que el
cuerpo retenga agua, lo que eleva el volumen de
sangre y la presión arterial. Esto puede generar
hipertensión, un factor clave en el desarrollo
de enfermedades cardiovasculares como infartos y
accidentes cerebrovasculares. El corazón debe trabajar más duro y
los vasos sanguíneos sufren desgaste.
La carga sobre los riñones aumenta, ya que tienen que filtrar
más sodio y agua, lo que favorece la retención de
líquidos. Por esto, aparece hinchazón en tobillos, piernas
o manos. El exceso también puede facilitar la formación de cálculos
y elevar el riesgo de insuficiencia renal.
El balance del sodio y el calcio está estrechamente relacionado.
Cuando hay exceso de sodio, el cuerpo elimina más calcio a través
de la orina, debilitando los huesos y elevando el riesgo de
osteoporosis. Con el paso del tiempo, los huesos
pierden densidad y se vuelven más frágiles.
El estómago tampoco queda fuera. Dietas altas en sal dañan el
recubrimiento del estómago y facilitan el desarrollo de
enfermedades gástricas, incrementando el riesgo de cáncer
gástrico e infecciones por bacterias como
Helicobacter pylori. El aparato respiratorio
también es sensible: el consumo elevado de sodio puede agravar
síntomas de asma y aumentar el riesgo de crisis en
personas vulnerables.
Existen indicios de que el sodio en exceso puede alterar la
función cerebral, dificultando la concentración y
la memoria, sobre todo en adultos mayores. Este efecto puede
vincularse a cambios en el equilibrio de líquidos en el sistema
nervioso.
Sistemas afectados y manifestaciones frecuentes
Los efectos de una dieta con mucha sal suelen manifestarse en
síntomas poco específicos, lo que dificulta identificarlos a
tiempo. La hinchazón de manos, piernas o rostro es
un aviso común de que el cuerpo retiene más líquido de lo normal.
La presión arterial alta se gana el título de
enemigo silencioso porque muchas veces pasa desapercibida hasta que
aparecen complicaciones más graves, como dolor de cabeza, fatiga
intensa, visión borrosa o sangrado nasal.
El cansancio sin motivo, sensación de pesadez y calambres
musculares también pueden estar asociados al desequilibrio de
electrolitos por exceso de sodio. A largo plazo, mantener estos
niveles altos incrementa el riesgo de enfermedades crónicas. De
hecho, cerca del 30% de los casos de hipertensión
se atribuyen a una ingesta elevada de sal, según estimaciones de la
OPS/OMS. Además, la cifra de muertes asociadas a enfermedades
relacionadas con el sodio supera el millón y medio de personas al
año en todo el mundo.
Las complicaciones también alcanzan la salud ósea y
gastrointestinal. Los episodios digestivos como acidez, indigestión
frecuente y dolor abdominal pueden indicar daño en la mucosa
gástrica. En personas con asma, una dieta rica en sal puede
provocar dificultades respiratorias más frecuentes y graves.
Cómo reducir el consumo de sal y proteger la salud
Adoptar hábitos sencillos puede reducir el riesgo de todos estos
problemas. Cocinar en casa da control sobre la cantidad de sal
añadida. En vez de sal, se pueden usar hierbas
frescas, especias, ajo, limón o vinagre para reforzar el
sabor de los platos. Al preferir alimentos frescos y evitar los
ultraprocesados, ya se da un gran paso porque la mayoría del sodio
consumido está “escondido” en productos listos para comer.
Leer siempre las etiquetas ayuda a evitar productos con gran
cantidad de sodio, sobre todo cuando se identifican frases como
“alto en sodio”, “conservador” o “potenciador de sabor”. Los
alimentos considerados bajos en sodio tienen menos de 120 mg por
cada 100 gramos. Tomar agua suficiente ayuda a los riñones a
eliminar el sodio extra y reduce la tendencia a retener
líquidos.
La hidratación constante facilita la función
renal. Eliminar la costumbre de llevar el salero a la mesa
disminuye los riesgos de añadir sodio a las comidas de manera
innecesaria. Reducir poco a poco la sal permite que el paladar se
acostumbre sin perder el disfrute de los platos.
La OMS establece que los adultos no deberían
superar los 5 gramos de sal diaria. Respetar este límite baja el
riesgo de desarrollar presión alta, mejora la salud general y
protege órganos vitales, como riñones, corazón y cerebro. Siguiendo
estas pautas de forma progresiva, el cuerpo puede adaptarse y la
comida seguirá siendo sabrosa.