Las proteínas son fundamentales para el cuerpo
humano. Actúan como el material de construcción de los músculos,
reparan tejidos, participan en la creación de hormonas y mantienen
en forma el sistema inmunitario. Detrás de cada movimiento, cada
recuperación física y cada célula, hay proteínas trabajando sin
descanso. Sin embargo, hoy muchas personas consumen más proteína de
la necesaria, impulsadas por tendencias alimentarias, falta de
información o el deseo de mejorar rápidamente su salud y su
físico.
Consecuencias
de consumir proteína en exceso
Cuando el consumo diario de
proteína supera las necesidades reales del organismo, el cuerpo
se ve obligado a procesar y eliminar el sobrante, lo que genera
varias reacciones. Los riñones y el
hígado asumen una carga adicional, el sistema
digestivo puede resentirse y la hidratación se ve comprometida.
Además, poco se habla de los efectos a largo plazo: aumento del
riesgo cardiovascular, sobrecarga metabólica y alteraciones en la
salud ósea y digestiva. Los síntomas pueden aparecer de manera
gradual: molestia en la zona lumbar, estreñimiento persistente,
fatiga y fluctuaciones de peso.
Efectos sobre los
riñones y el hígado
El metabolismo de tantas proteínas produce residuos
metabólicos que deben ser filtrados por los riñones.
Aumenta la excreción de productos como el ácido úrico y la urea, lo
que pone a prueba los filtros del cuerpo. Con el tiempo, en
personas con predisposición, esto puede derivar en daño renal y
formación de cálculos. Además, el hígado se
encarga de transformar el excedente de aminoácidos en energía o lo
convierte en grasa, lo que puede sobrecargar sus funciones,
especialmente si ya existen antecedentes de enfermedades
hepáticas.
El exceso de amoníaco, producto del metabolismo proteico,
también puede impactar a nivel cerebral y causar dificultades
cognitivas ligeras, sobre todo en quienes ya tienen alguna
condición previa o en adultos mayores. El incremento sostenido en
la producción de ácidos y metabolitos suele
manifestarse también en molestias articulares o musculares,
relacionadas con la acumulación de desechos.
Problemas digestivos
y deshidratación
Un alto consumo de proteína rara vez viene acompañado del
suficiente aporte de fibra. Cuando predominan en
la dieta las carnes, los lácteos y los suplementos, disminuye la
ingesta de frutas, verduras y cereales integrales. Esto ralentiza
el tránsito intestinal, favoreciendo el
estreñimiento, la hinchazón y el malestar
digestivo. Además, metabolizar el exceso de proteína requiere más
agua, por lo que el cuerpo elimina líquidos en mayor cantidad, lo
que puede producir deshidratación: dolor de
cabeza, orina más oscura, sequedad en la piel y fatiga inexplicable
forman parte de los síntomas más habituales.
El equilibrio intestinal depende no solo de consumir proteínas
de calidad, sino también de mantener una microbiota diversa. La
baja ingesta de fibra junto con el exceso de proteína animal puede
perjudicar la salud intestinal, generando inflamación y reduciendo
el número de bacterias beneficiosas, lo que a largo plazo impacta
el sistema inmunitario y el metabolismo.
Desequilibrios
nutricionales y otros riesgos
Priorizar la proteína de forma desmedida desplaza a otros
macronutrientes como los carbohidratos y las
grasas saludables, esenciales para el cerebro, el
corazón y la energía cotidiana. Una alimentación rica en carnes
rojas y procesadas, con poco espacio para legumbres, semillas y
granos integrales, puede aumentar el colesterol LDL, lo que
favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares.
El consumo elevado y mantenido de proteínas también puede hacer
que el cuerpo pierda calcio en la orina, debilitando los huesos y
aumentando el riesgo de osteoporosis con el paso del tiempo.
Además, puede contribuir al aumento de peso si las
calorías totales son superiores al gasto, pues el cuerpo convierte
el sobrante en grasa.
No solo el equilibrio físico se ve alterado. Cuando la dieta es
muy baja en carbohidratos y rica en proteína, pueden aparecer
cambios de ánimo, insomnio y sensación de
irritabilidad, ya que el cerebro recibe menos glucosa y se reduce
la producción de serotonina, afectando el bienestar mental.
Cómo
lograr un consumo equilibrado de proteínas
La recomendación habitual para adultos sanos es de 0,8
gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
Quienes hacen mucha actividad física o buscan aumentar masa
muscular pueden requerir más, pero siempre de manera ajustada y
guiada por un profesional.
La clave está en la variedad y en combinar
fuentes de proteína magra (como pescado, pollo sin piel, huevos,
yogur griego, legumbres y frutos secos) con abundantes
verduras, frutas y cereales integrales. Así se
asegura un buen aporte de fibra, micronutrientes y antioxidantes,
optimizando la salud cardiovascular e intestinal.
La dieta mediterránea sigue siendo uno de los
mejores modelos para equilibrar proteína y fibra, ya que incluye
pescados, legumbres, aceite de oliva, frutas y verduras frescas. En
caso de enfermedades previas (renal, hepática o metabólica),
siempre es indispensable ajustar la cantidad de
proteína y el tipo de fuente bajo seguimiento médico o
nutricional.
Antes de hacer cambios importantes, especialmente cuando se
trata de suplementos o dietas hiperproteicas de moda, conviene
consultar con un profesional de la salud o un
nutricionista. Solo así se adaptan las
recomendaciones a las necesidades y condiciones reales de cada
persona. Abordar la alimentación con información y confianza
permite cuidar el cuerpo en todas las etapas de la vida.