1. Granos de avena
integrales
Los granos de avena integrales tienen un contenido ligeramente
más alto de fibra y proteína que la avena de acero
y la avena arrollada, aunque contienen cantidades similares de
vitaminas y minerales. Además, tienen un índice glucémico
(IG) más bajo, lo que significa que tienen un impacto
menos significativo en los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios de los granos de avena integrales
- Control del azúcar en la sangre:
ebido a su estructura de grano intacta, es más difícil que tu
cuerpo digiera y absorba los granos de avena integrales, lo que
disminuye su impacto en tus niveles de azúcar en la sangre. - Fuente de hierro: los granos de
avena integrales son una buena fuente de hierro, un mineral
necesario para el transporte de oxígeno, el crecimiento y el
desarrollo, la función celular y la producción de ciertos
hormonas. - Textura masticable: tienen una
textura masticable y tardan aproximadamente 30 minutos en
prepararse hirviendo en la estufa. Prueba reemplazar tu tazón de
cereal habitual por granos de avena integrales con frutos secos y
bayas para un comienzo del día nutritivo y delicioso.
2.
Salvado de avena
El salvado de avena se fabrica moliendo granos
de avena integrales y separando la capa externa de salvado del
resto del grano. El salvado de avena es alto en
fibra, con al menos un 16% de fibra en peso, y también es
rico en β-glucano, un tipo de
fibra soluble que reduce el colesterol al aumentar la excreción
de
colesterol a través de las heces y evitar su absorción
en el tracto digestivo.
Beneficios del salvado de avena
- Reducción del colesterol: los
hallazgos de una revisión de 2022 de 13 estudios sugirieron que la
suplementación con β-glucano de avena es eficaz para reducir
significativamente los niveles de colesterol total y LDL en
personas con colesterol alto. - Bajo en calorías y carbohidratos:
el salvado de avena es más bajo en calorías y carbohidratos que
otros productos de avena, lo que lo convierte en una buena opción
para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos. Dado que
es bajo en calorías y una buena fuente de fibra, también es popular
entre quienes buscan impulsar la pérdida de peso. - Fuente de zinc: además de la
fibra, el salvado de avena es una buena fuente de zinc, que
desempeña un papel importante en la función inmunitaria y la salud
de la piel.
El salvado de avena se puede disfrutar como un cereal
caliente y también se puede usar para aumentar el
contenido de fibra de productos horneados en el hogar como
pan, muffins y galletas.
3.
Avena de acero
Después de los granos de avena integrales, la avena de
acero es el tipo de producto de avena menos
procesado que puedes comprar. Se fabrica cortando los
granos de avena integrales en piezas más pequeñas, lo que da como
resultado un producto de avena con una textura más
masticable y un mayor contenido de fibra que la avena
arrollada.
Beneficios de la avena de acero
- Fuente de hierro: al igual que
los granos de avena integrales, la avena de acero es una buena
fuente de hierro. - Fibra y proteína: la avena de
acero también proporciona una buena cantidad de fibra y proteína,
aunque ligeramente más bajas que en los granos de avena
integrales. - Índice glucémico bajo: la avena
de acero tiene un IG de aproximadamente 53, lo que la convierte en
una buena opción para mantener una regulación saludable del azúcar
en la sangre.
La avena de acero tarda más en prepararse que
la avena arrollada, con un tiempo de cocción promedio de 20
a 30 minutos en la estufa. Remojarla durante la noche
puede ayudar a reducir el tiempo de cocción y también ayudar a
reducir los antinutrientes que se encuentran en la
avena, como los fitatos, los taninos y los oxalatos, que
interfieren con la absorción de nutrientes como el zinc y el
hierro.
4.
Avena arrollada
La avena arrollada, comúnmente conocida como
avena “tradicional”, es uno de los tipos de
productos de avena más populares. Se fabrica al vapor y aplanar los
granos de avena integrales, lo que mejora la textura de la avena y
disminuye el tiempo de cocción. La avena arrollada tiene una
textura suave y tarda mucho menos en prepararse
que la avena de acero o los granos de avena integrales, con un
tiempo de cocción promedio de aproximadamente cinco minutos.
Beneficios de la avena arrollada
- Más fácil de digerir: aunque son
ligeramente más bajos en fibra y proteína que los granos de avena
integrales y la avena de acero, la avena arrollada sigue siendo una
opción saludable. - Índice glucémico moderado: debido
a que la avena arrollada está más procesada que la avena de acero o
los granos de avena integrales, es más fácil de digerir y tiene un
índice glucémico más alto. La avena arrollada tiene un IG de
alrededor de 56, lo que se considera un IG moderado.
Para reducir el impacto de la avena arrollada en tus
niveles de azúcar en la sangre, intenta comerla
junto con alimentos altos en fibra y proteína. La fibra y
la proteína ayudan a ralentizar la digestión, lo que
reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente
sanguíneo.
5.
Avena instantánea
La avena instantánea es popular entre quienes buscan una opción
de
desayuno rápida que les ahorre tiempo en la cocina. La avena
rápida se enrolla muy fina y a veces se precuece, lo que reduce el
tiempo de cocción. La mayoría de la avena instantánea tarda solo un
minuto o dos en prepararse.
Beneficios y riesgos de la avena instantánea
- Conveniencia: la avena
instantánea proporciona nutrientes importantes y es una opción
conveniente para el desayuno. - Azúcar añadido: sin embargo, la
avena instantánea con sabores puede ser muy alta en azúcar añadido,
lo cual puede ser problemático cuando se consume en grandes
cantidades.
Algunos productos de avena instantánea pueden contener varios
cucharaditas de azúcar añadido por porción y pueden dañar la salud
si se consumen con regularidad. Los estudios muestran que las
dietas altas en azúcar añadido contribuyen a varios problemas de
salud, desde promover el aumento de peso hasta aumentar el riesgo
de
enfermedades cardíacas.
Si deseas la conveniencia de la avena instantánea sin azúcar
añadido, prueba la avena arrollada de cocción rápida. La avena
arrollada de cocción rápida es avena arrollada que se ha enrollado
a un grosor más delgado que la avena arrollada tradicional, lo que
reduce el tiempo de cocción. La avena arrollada de cocción rápida
generalmente tarda menos de cinco minutos en prepararse, lo que la
convierte en una opción conveniente.
6.
Harina de avena
Si estás buscando una manera de agregar avena a tu
dieta pero no eres fanático de la avena o el salvado de
avena, considera probar la harina de avena.
La harina de avena proporciona los mismos nutrientes y
compuestos beneficiosos que la avena, incluido el
β-glucano, que puede ayudar a apoyar la
regulación saludable del azúcar en la sangre,
reducir los niveles de colesterol y promover la salud digestiva al
fomentar el crecimiento de bacterias probióticas beneficiosas en el
tracto gastrointestinal.
Beneficios de la harina de avena
- Más alta en proteínas y fibra: La
harina de avena es más alta en proteínas y fibra que la harina de
trigo común y proporciona una cantidad decente de minerales como el
zinc y el hierro. - Sin gluten: es excelente para
personas con enfermedad celíaca y intolerancia al gluten no
celíaca, ya que es naturalmente sin gluten. - Sabor ligeramente tostado: tiene
un sabor suave y ligeramente tostado, y es deliciosa en productos
horneados como galletas, panes y muffins.
Consejos para consumir
avena
La avena es nutritiva y versátil, y se puede usar para crear
platos rápidos y saciantes, incluidas recetas
dulces y saladas. Aquí hay algunas formas de disfrutarla:
- Usa granos de avena integrales, avena de acero u
avena arrollada en lugar de arroz, farro o quinoa para crear
tazones de granos salados. - Cubre los granos de avena integrales, la avena
arrollada o la avena de acero con frutas y frutos secos para un
desayuno saciante. - Prepara avena overnight con avena arrollada.
- Espolvorea salvado de avena en yogur y tazones de
batidos. - Usa avena arrollada para hacer granola casera,
barras energéticas y bolas de proteínas. - Agrega granos de avena integrales a sopas y
guisados. - Usa harina de avena en lugar de harina regular en
productos horneados como muffins y panes. - Agrega granos de avena integrales a las
ensaladas. - Incorpora avena arrollada en pasteles y
galletas. - Usa salvado de avena en los panqueques para
aumentar su contenido de fibra.
Existen muchas otras formas de incorporar productos de avena,
como granos de avena integrales, avena arrollada, salvado de avena
y harina de avena, a tu dieta. Intenta mantener una variedad de
productos de avena en tu despensa para que siempre tengas una
opción saludable a mano.