La hora elegida para entrenar tiene un efecto directo en la
salud física y mental. El ritmo circadiano regula el sueño, la
energía y las hormonas, y los estudios recientes demuestran que no
todos los momentos del día ofrecen los mismos beneficios al
ejercitarse. Entender cuál es el peor momento para entrenar ayuda a
optimizar el rendimiento y el descanso, factores
que marcan la diferencia en el bienestar a largo plazo.
Consecuencias
de hacer ejercicio en las horas previas a dormir
Realizar actividad física intensa en las cuatro horas previas al
sueño puede resultar perjudicial para el descanso. Si bien el
ejercicio
cotidiano mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio,
la intensidad y el horario son determinantes. Los estudios más
recientes muestran que entrenar muy cerca de la hora de dormir
altera los ciclos de sueño y reduce el tiempo en
sueño profundo, el más importante para la recuperación física y
mental.
Se observan casos en los que individuos que realizan
entrenamiento vigoroso en la noche experimentan dificultad al
conciliar el sueño o permanecen inquietos durante la noche, incluso
si sienten cansancio físico. La liberación de endorfinas, la
elevación de la temperatura corporal y el aumento de la frecuencia
cardíaca mantienen al cuerpo en estado de alerta, imposible de
apagar con sólo apagar la luz. Además, la fase de recuperación
muscular, crucial tras un entrenamiento exigente, no ocurre de
forma óptima si el cuerpo no entra en reposo profundo.
Alteraciones
en el sueño y descanso reparador
El entrenamiento nocturno intenso puede convertir la cama en una
extensión del gimnasio. El organismo necesita pasar a un modo de
“reposo” en la noche, pero el efecto residual del ejercicio
sostiene el nivel de alerta mucho más allá del tiempo que dura el
entrenamiento. El resultado habitual es dificultad para
conciliar el sueño y despertares frecuentes.
La calidad del descanso, medida tanto de manera subjetiva como
por instrumentos como el Pittsburgh Sleep Quality Index, sufre
alteraciones notables. Las personas que suelen ejercitarse tarde
reportan menos horas de descanso efectivo y más días sintiéndose
cansados al despertar. La explicación radica en la tardía reducción
de la adrenalina y otros neurotransmisores que se activan con
movimientos potentes y repetidos.
Impacto
fisiológico del ejercicio nocturno
La fisiología no miente: el ejercicio vigoroso después de las 21
h eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante varias
horas. Este aumento mantiene el sistema nervioso simpático en alto,
lo que impacta negativamente en la capacidad de relajación y
ralentiza la transición al sueño profundo. La temperatura corporal
también se encuentra elevada, justo cuando, naturalmente, debería
descender para facilitar el inicio del descanso.
El impacto en la variabilidad de la frecuencia
cardíaca puede prolongar la sensación de fatiga matutina,
dificultar la regeneración muscular y elevar el riesgo de lesiones
a largo plazo. Si a esto se suma un retraso en la cena o en la
ingesta de nutrientes después del ejercicio, la recuperación global
del organismo se compromete todavía más.
Comparativa entre otros horarios para ejercitarse: mañana,
tarde y noche
Los horarios de entrenamiento influyen de forma diferente en el
metabolismo, el control de apetito, la fuerza y la eficiencia
hormonal. Optar por entrenar a primera hora, en la tarde o en la
noche temprana puede marcar una diferencia en el cumplimiento de
objetivos y en la calidad de vida.
Beneficios
del ejercicio matutino para pérdida de peso y rutina
Entrenar por la mañana, entre las 5 y 8 a.m., estimula el
metabolismo justo cuando los niveles de cortisol y hormona de
crecimiento están en su punto más alto. Esta combinación
favorece la quema de grasa y ayuda a regular el
hambre durante el resto del día, evitando excesos calóricos
innecesarios.
El ejercicio al amanecer también sincroniza el reloj biológico
con la luz solar, promoviendo ciclos de sueño más estables y
facilitando estados prolongados de alerta y concentración. Este
hábito refuerza la constancia y permite formar rutinas estables, ya
que las distracciones y obligaciones tienden a ser menores en las
primeras horas.
Ventajas
de entrenar por la tarde o primeras horas de la noche
La tarde y primeras horas de la noche, antes de las 19:30,
suelen ser las preferidas por quienes buscan maximizar el
rendimiento físico. A esa hora, la temperatura corporal es más alta
y el flujo sanguíneo, más eficiente. Esto se traduce en
mayor potencia muscular y mejores marcas en
resistencia.
La producción de hormonas como la testosterona y la eficiencia
de la insulina contribuyen a que estos entrenamientos sean
provechosos, sobre todo para quienes buscan tonificación y
fortaleza. Además, el entrenamiento vespertino ayuda a liberar el
estrés acumulado y, cuando no se realiza muy cerca de la hora de
dormir, incluso facilita un mejor descanso por la noche al
equilibrar el estado de ánimo y el sistema
nervioso.
El disfrute se incrementa cuando el cuerpo se siente fluido y
fuerte. Las probabilidades de experimentar satisfacción tras el
ejercicio
aumentan en horarios donde el cuerpo está completamente despierto y
listo para dar más de sí.