La demencia no aparece por una sola causa. Suele ser el resultado de muchos factores que se acumulan con los años, como la edad, la salud vascular, el sueño, el sedentarismo o el aislamiento social. Por eso, la ciencia busca hábitos cotidianos que, sin prometer milagros, puedan sumar protección. En esa línea, un gran estudio de seguimiento prolongado, publicado en JAMA (doi:10.1001/jama.2025.27259), asocia un consumo moderado de café con cafeína con un riesgo algo menor de demencia y con un deterioro cognitivo más lento. Se trata de una relación observada en datos reales durante décadas, no de una prueba definitiva de causa y efecto.
El número “exacto” que más se repite en los estudios: 2 a 3 cafés al día
En nutrición, el “más” rara vez equivale a “mejor”. Con el café, la franja que más se repite como favorable es 2 a 3 tazas al día, siempre hablando de café con cafeína. En el mismo análisis, el té también aparece con una ventana útil, sobre todo con 1 a 2 tazas diarias.
La idea clave es simple: el beneficio observado existe, pero es modesto. Aun así, llama la atención porque se apoya en una cohorte grande y en un seguimiento de décadas, con evaluaciones repetidas de dieta y estilo de vida. En otras palabras, no es un dato aislado ni una moda reciente.
El café no se plantea como un “escudo” único, sino como una pieza más dentro de una vida que cuide el cerebro.
¿Qué encontró el estudio de seguimiento largo publicado en JAMA?
El trabajo siguió a 131.821 personas de dos cohortes estadounidenses bien conocidas, con un control que llegó hasta 43 años (una media cercana a 37). En ese tiempo se registraron 11.033 casos de demencia. Frente a quienes tomaban poco o nada, el grupo con mayor consumo de café con cafeína mostró un riesgo menor, con una reducción orientativa de alrededor del 18% (HR 0,82). Además, se observaron diferencias pequeñas pero consistentes en medidas de quejas cognitivas y memoria.
El “efecto techo”: más café no empeora, pero tampoco suma mucho
El patrón más interesante es el llamado efecto techo. El mejor punto aparece en el consumo moderado y, a partir de ahí, los resultados tienden a estabilizarse. En ese análisis, tomar más no señaló un daño cerebral claro, pero tampoco aportó una ventaja extra marcada. La meta razonable, por tanto, es la constancia, no el exceso.
¿Por qué podría ayudar, y por qué el descafeinado no parece igual?
El café no es solo cafeína. Contiene compuestos bioactivos, como polifenoles (por ejemplo, ácido clorogénico), además de otras sustancias vegetales. Aun así, el mecanismo exacto no está cerrado. La explicación más prudente es que el efecto podría venir de una combinación de elementos y de su interacción con el metabolismo y los vasos sanguíneos, que también alimentan al cerebro.
Un matiz importante es el descafeinado. En los datos revisados, el café descafeinado no mostró la misma asociación con menor riesgo. Eso puede deberse a la ausencia de cafeína, a cambios en compuestos durante el procesado, o a diferencias en quién lo elige y por qué. Por ahora, conviene evitar conclusiones tajantes.
Café con cafeína, polifenoles y cerebro: lo que se sabe y lo que falta por confirmar
Algunas hipótesis apuntan a una posible relación con menor inflamación, mejor sensibilidad a la insulina y mejor salud vascular. Todo eso puede influir en el envejecimiento cerebral. Sin embargo, hacen falta más ensayos clínicos para confirmar causa y efecto. También pesa la visión de especialistas en neurología: el café funciona mejor dentro de un “ecosistema” de hábitos saludables, no como intervención suelta.
Cómo tomar café sin sabotear el sueño, la ansiedad o la tensión del día
La tolerancia cambia mucho entre personas. A quien el café le dispare la ansiedad, le empeore el insomnio o le aumente el temblor (como en el temblor esencial), no le compensa forzarlo “por salud”. También conviene recordar que la cafeína puede durar: se suele citar una vida media de 6 a 8 horas, así que muchas personas duermen peor si lo toman por la tarde. A menudo basta con evitarlo desde las 4 o 5.
El café encaja mejor cuando acompaña una rutina protectora: alimentación tipo mediterránea, movimiento diario, control de tensión y glucosa, sueño de calidad y vida social activa. En ese contexto, 2 o 3 tazas pueden ser un pequeño empujón, no una apuesta a ciegas.
En resumen, el rango más respaldado se concentra en 2 a 3 cafés con cafeína al día, o 1 a 2 tés, con un efecto pequeño pero interesante a largo plazo. Si el café sienta bien, puede formar parte de una estrategia realista de cuidado cognitivo. Si altera el descanso o el bienestar, el mejor plan es ajustar horarios y cantidad, porque el cerebro también se protege durmiendo bien y viviendo con equilibrio.