El atún en lata se asienta en la despensa de muchos hogares por
su potente combinación de proteínas de alta
calidad, omega-3 y versatilidad en la
cocina. Aporta nutrientes esenciales con pocas calorías, lo que lo
convierte en un aliado tanto de deportistas como de quienes buscan
una alimentación equilibrada. Sin embargo, no es solo un alimento
práctico. El atún puede acumular mercurio, un
metal pesado que pone en jaque la seguridad alimentaria, sobre todo
si el consumo se hace sin medida.
Cuántas latas de atún por semana recomiendan los expertos
Las recomendaciones sobre el consumo de
atún en lata se basan en un equilibrio entre el aporte
nutricional y la prevención de una acumulación excesiva de
mercurio. En adultos sanos, los expertos suelen
señalar que una o dos latas pequeñas por semana,
es decir, unos 50 a 100 gramos, es una cantidad adecuada.
Consideran un peso promedio de adulto de 70 kilos,
aunque las necesidades y el margen seguro pueden variar en función
del tamaño corporal. Las autoridades sanitarias, como la Agencia
Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), aconsejan no
superar 120 gramos al mes en ciertos tipos de
atún, sobre todo el atún rojo, ya que acumula más mercurio que las
variedades claras o blancas.
El tipo de atún influye en la cantidad que se debe consumir. El
atún claro, que suele venir en latas pequeñas,
contiene menos mercurio en comparación con el atún blanco o
atún rojo. El atún blanco (albacora) y el atún rojo, por
su mayor tamaño y longevidad, concentran más contaminantes a lo
largo de su vida, lo que reduce la cantidad aconsejada. Siguiendo
los límites internacionales de exposición al mercurio (0,1
microgramos por kilo de peso al día), comer más de dos
latas semanales podría llevar a sobrepasar este umbral,
sobre todo si la dieta incluye otros pescados grandes.
Otra variable clave es el formato en que se encuentra el atún.
Si está conservado en aceite, aporta grasas extras que pueden sumar
calorías rápidamente. Las personas que cuidan el peso o buscan una
dieta baja en grasas deberían optar por el atún al natural.
Grupos vulnerables y límites especiales
Las recomendaciones se vuelven mucho más estrictas para
embarazadas, madres lactantes y niños menores de 10
años. Estos grupos son especialmente sensibles al mercurio
debido al desarrollo del sistema nervioso en fetos y niños
pequeños, así como la transferencia del metal a través de la leche
materna. Los expertos aconsejan evitar el consumo de atún
rojo en estos casos y limitar al máximo el de atún claro.
Algunos nutricionistas recomiendan incluso que no se consuma atún
en lata durante el embarazo, dada la variabilidad de los niveles de
mercurio en las conservas y la imposibilidad de identificar con
exactitud la especie o el origen.
Como alternativa segura, los especialistas sugieren elegir
pescados con bajo contenido en mercurio como
sardinas, salmón, caballa pequeña o incluso
boquerones. Estas opciones aportan proteínas y omega-3 sin el
riesgo añadido. Limitar el consumo de atún en niños y mujeres
embarazadas no significa eliminar los beneficios del pescado en
general, sino priorizar la salud y el desarrollo sin riesgos
innecesarios.
Riesgos del mercurio y beneficios nutricionales del atún
El mercurio es un metal pesado presente de
forma natural en el medio ambiente, pero la actividad industrial y
la contaminación de mares lo han hecho más frecuente en alimentos
de origen marino. Al consumir pescados de gran tamaño como el atún,
este mercurio puede acumularse en el organismo y afectar
especialmente al sistema nervioso, el
hígado y los riñones. La
exposición crónica altera funciones cognitivas, frena el adecuado
desarrollo del cerebro y daña órganos internos con el tiempo. Por
este motivo, es fundamental no exceder las cantidades recomendadas,
sobre todo si en la dieta regular figuran otros pescados de
similares características.
El
atún aporta, sin embargo, proteínas magras de
excelente calidad, fundamentales para músculos y tejidos, así como
ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) que cuidan el
corazón y ayudan a regular procesos inflamatorios. Además, contiene
vitamina D, B12,
selenio y yodo, nutrientes
esenciales en la salud ósea, la función inmunitaria y la regulación
hormonal. La clave para beneficiarse de todos estos aportes está en
la moderación y en priorizar la
variedad dentro del consumo de pescado.
Alternar diferentes especies en el menú semanal ayuda a reducir
el riesgo acumulativo del mercurio y permite seguir disfrutando de
los nutrientes del mar. Informarse y seguir las pautas de los
expertos ayuda a mantener la confianza en estos alimentos,
aprovechando lo que ofrecen sin arriesgar la salud a largo plazo.
Elegir bien, leer etiquetas y diversificar el tipo de pescado
consumido marcan la diferencia.