A medida que pasan los años, el sueño experimenta
transformaciones visibles. No solo es más difícil conciliar el
sueño, sino que también el descanso se vuelve más ligero y
fragmentado. Los médicos enfatizan que el sueño tiene un impacto
directo tanto en la salud física como en la
salud mental de quienes superan los 60 años.
¿Cuántas
horas deben dormir quienes tienen más de 60 años?
La mayoría de los especialistas en salud y sueño coinciden en
que las personas mayores de 60 deben dormir entre
7 y 8 horas cada noche. Esta cifra no es
arbitraria, sino el resultado de múltiples estudios que relacionan
el descanso suficiente con menor riesgo de enfermedades crónicas y
mejor funcionamiento cognitivo. Sin embargo, las necesidades
individuales pueden variar según la salud general, la presencia de
enfermedades crónicas y los hábitos de vida.
Algunas personas se sienten descansadas con poco menos de 7
horas, mientras que otras pueden necesitar algo más. Factores como
la diabetes, las enfermedades
cardíacas, el uso de medicamentos o la depresión influyen
en el patrón y la cantidad de sueño. Estudios recientes destacan
que no solo la cantidad, sino la calidad del sueño importa: un
sueño interrumpido puede ser tan dañino como dormir poco. Adaptar
los horarios, mantener rutinas estables y consultar al médico
cuando hay cambios notables en los hábitos de sueño es clave para
hacer ajustes personalizados.
Cambios
biológicos y patrones de sueño con el envejecimiento
A partir de los 60 años, el cuerpo atraviesa modificaciones que
afectan el descanso nocturno. Es frecuente que disminuya el sueño
profundo y reparador, conocido como sueño de ondas lentas. Por eso,
muchos mayores afirman que su sueño “no les rinde” o que amanecen
cansados. Los despertares nocturnos pueden
repetirse de tres a cuatro veces cada noche, debido a causas como
la necesidad de orinar, dolor o simplemente una disminución en la
eficiencia del ciclo de sueño.
El reloj biológico tiende a adelantarse, lo que genera la
costumbre de acostarse y despertarse más temprano. Esto explica por
qué algunas personas mayores sienten sueño antes de lo habitual y
se levantan en la madrugada. La luz natural, el nivel de actividad
diaria y la exposición a pantallas también influyen en estos
ritmos.
Consecuencias
para la salud de dormir poco o mal en la vejez
Dormir menos de lo recomendado, o con una calidad insuficiente,
tiene un costo alto para la salud en la tercera edad. Destacan
cuatro riesgos principales: el deterioro
cognitivo, las enfermedades
cardiovasculares, el aumento de
infecciones y el mayor riesgo de
caídas. Un descanso insuficiente también se asocia al
desarrollo o agravamiento de la diabetes y
problemas de memoria.
Este déficit de sueño dificulta la concentración, la velocidad
de reacción y la memoria a corto plazo. El sistema inmunológico se
debilita, dejando al cuerpo más propenso a infecciones y
enfermedades respiratorias. La fatiga aumenta el peligro de perder
el equilibrio al caminar o mover objetos, incrementando la
probabilidad de sufrir accidentes domésticos. El vínculo con
problemas crónicos de salud es directo: quienes duermen poco tienen
peor control de su presión arterial, niveles de glucosa y presentan
síntomas depresivos con mayor frecuencia.
Obstáculos frecuentes y soluciones para dormir bien después
de los 60
El sueño en la vejez puede verse afectado por un conjunto de
razones, algunas muy evidentes y otras que pasan desapercibidas.
Las enfermedades físicas, el uso de múltiples medicamentos, la
ansiedad y el dolor crónico
suelen interferir con la continuidad y profundidad del descanso
nocturno. A esto se suman hábitos poco saludables como el consumo
de cafeína por la noche, llevar dispositivos electrónicos a la cama
o cenar copiosamente.
Los médicos recomiendan hacerse chequeos regulares y ajustar los
tratamientos en caso de efectos secundarios de los medicamentos.
Llevar un estilo de vida activo, mantener relaciones sociales y
acudir a psicoterapia cuando hay insomnio relacionado con la
ansiedad son acciones sencillas pero efectivas.
Higiene del
sueño y ajustes en el entorno
La higiene del sueño consiste en una serie de
rutinas y modificaciones que fomentan un descanso profundo. Se
aconseja ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días,
incluso los fines de semana. Mantener el dormitorio oscuro,
ventilado y a una temperatura agradable ayuda a conciliar el sueño
con mayor facilidad.
El ejercicio físico, de preferencia en las primeras horas del
día, mantiene activo el cuerpo y predispone a un cansancio
saludable. Evitar las siestas prolongadas y limitar la exposición a
pantallas por la noche son cambios sencillos con gran impacto. Una
cena ligera, baja en azúcares y grasas, ayuda a que el cuerpo no
tenga que esforzarse en la digestión durante la noche. La lectura,
la meditación o escuchar música suave pueden formar parte de una
rutina tranquila antes de dormir.
Abordaje
clínico de alteraciones y trastornos del sueño
Cuando los problemas de sueño persisten y afectan la calidad de
vida, los especialistas pueden realizar una evaluación clínica. El
insomnio, la apnea del sueño y el
síndrome de piernas inquietas son diagnósticos
frecuentes. Para identificarlos, se suele recurrir a entrevistas
clínicas, revisión de la historia médica y, en ocasiones, estudios
de sueño en laboratorio.
El tratamiento varía desde la terapia cognitivo-conductual para
el insomnio hasta el uso de dispositivos especiales como la CPAP
para la apnea. Los medicamentos se reservan para casos en que las
medidas no farmacológicas no dan resultado y siempre bajo control
médico, ya que pueden provocar dependencia o aumentar el riesgo de
caídas. Consultar al personal de salud es fundamental cuando el
insomnio dura más de tres semanas seguidas, cuando hay somnolencia
diurna severa o sospecha de pausas respiratorias al
dormir.
El sueño en la tercera edad se cuida, se entrena y se adapta,
igual que el cuerpo y la mente. Implementar los consejos de los
expertos mantiene el bienestar y evita complicaciones asociadas al
paso del tiempo. Las buenas noches traen mejores días.