Notar cansancio o perder fuerzas es común con los años, pero la
buena noticia es que una nutrición adecuada puede ayudar a encarar
el día a día con entusiasmo. Según las guías de la Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria, hay un alimento estrella que
marca la diferencia: el pescado. Rico en proteínas
de alta calidad y omega-3, este alimento destaca
por su capacidad para mantener la energía y ayudar a envejecer
bien. Comer pescado incluso evita esas temporadas de fatiga y ayuda
a vivir con más alegría.
El pescado es mucho más que un platillo sabroso en la mesa. Al
llegar a los 65 años, el cuerpo necesita más ayuda para conservar
la masa muscular, y esto solo puede lograrse con una buena dosis de
proteínas que sean fáciles de digerir y útiles
para los músculos. El pescado, especialmente el azul como el salmón
o las sardinas, es fuente de estos nutrientes que sostienen la
fuerza día tras día.
Pero no solo eso, el pescado azul también aporta
omega-3, unas grasas saludables que mejoran el
estado del corazón y el cerebro, ayudando a sentirte más despierto
y vivo. Los estudios recogidos por la SEGG lo confirman: consumir
pescado entre dos y tres veces por semana reduce el riesgo de
deficiencias de energía y evita la debilidad que suelen notar
muchas personas mayores. Además, este alimento tiene la ventaja de
ser tierno y fácil de masticar, lo que lo convierte en una elección
cómoda y saludable.
Los nutrientes clave que aporta el pescado
Los mayores de 65 años necesitan, además, equilibrar el
metabolismo y mantener en orden la sangre para prevenir la anemia.
Aquí entran en juego la vitamina B12 y la
vitamina D, fundamentales para dar energía sin
subir ni bajar el azúcar bruscamente.
Además, el pescado destaca como fuente de
selenio, un mineral que regula muchas funciones
del cuerpo y ayuda a combatir el envejecimiento desde dentro. Para
elegir pescado de la mejor calidad, lo ideal es buscarlo fresco en
la pescadería, aunque en conserva también es válido si se optan por
formatos bajos en sal. En España, los pescados locales y de
temporada suelen ser la opción más sabrosa y nutritiva, adaptándose
bien a la dieta y al bolsillo de los mayores.
Cómo incorporar pescado en la dieta semanal
Los expertos recomiendan a los adultos mayores consumir pescado
entre dos y tres veces por semana. Seguir esta pauta es sencillo y
práctico. Una forma ideal de hacerlo es preparar raciones de unos
100 a 150 gramos para cada comida, cantidad suficiente para cubrir
las necesidades de proteína (alrededor de 1 a 1,25 gramos por kilo
de peso corporal, según la SEGG).
Puedes empezar la semana con una merluza al horno acompañada de
verduras frescas, una cena ligera de caballa a la plancha o un
guiso de atún con arroz y pimientos. Lo importante es que el plato
sea fácil de preparar y digerir, evitando recetas pesadas o con
salsas muy grasas. Así, el pescado se convierte en la base de
comidas que ayudan a recuperar fuerzas sin cansar el estómago.
Ideas de recetas simples y nutritivas
No hace falta complicarse para disfrutar del pescado.
Una cena sencilla de sardinas a la plancha con
ensalada de tomate y lechuga aporta grasas saludables, fibra e
hidratos de carbono lentos. El salmón cocinado al vapor con
calabacín y zanahoria resulta fresco y ayuda a la hidratación,
fundamental para los mayores.
Otra opción práctica es preparar un revuelto de huevo
con atún natural y espinacas, combinando proteínas
animales y vegetales sin esfuerzo. Para completar el plato, puedes
acompañar el pescado con una pieza de fruta y un yogur natural,
logrando una comida completa que contribuye a mantener la vitalidad
y el equilibrio digestivo, como sugieren las guías de menús de
residencias.
Consejos adicionales para mantener la energía sostenida
El pescado aporta muchos beneficios, pero su efecto es mayor
dentro de una dieta variada y mediterránea. Combinarlo con tres o
cuatro raciones diarias de frutas, al menos dos de
verduras y aceite de oliva en crudo, da el impulso necesario para
vivir con energía toda la jornada.
Conviene repartir las comidas en cuatro tomas diarias y mantener
una buena hidratación bebiendo agua, especialmente para evitar
bajones de energía. Si piensas que el pescado es caro, recuerda que
las conservas de sardina o caballa y el pescado de
temporada en mercados locales pueden ser opciones muy asequibles.
Así, la alimentación sana no saca excusas y sigue cuidando la
economía familiar.
Combinaciones con otros alimentos energéticos
El pescado se lleva bien con legumbres como las
lentejas, o con cereales integrales como
el arroz y la quinoa. Así, un plato de garbanzos cocidos
con trozos de bacalao o una ensalada de salmón con pasta integral
aportan proteínas y carbohidratos complejos que estabilizan la
energía. De esta forma, el cuerpo recibe entre el 50% y el 60% de
la energía diaria de buenas fuentes, lo que marca la diferencia
para mantenerse activo y sentirse joven día tras día.
Incluir pescado en la dieta semanal devuelve las ganas y la
vitalidad a quienes han cumplido los 65. No se trata de grandes
cambios, sino de empezar con pequeñas mejoras: apostar por pescados
variados y recetas ligeras, disfrutar de frutas y verduras, y
equilibrar las comidas a lo largo del día. Si tienes dudas, hablar
con un nutricionista siempre suma.