Cada vez resulta más evidente que el cuerpo no solo cuenta los años que marca el DNI. También lleva dentro un reloj interno, la llamada edad biológica, que refleja cómo están las células, los tejidos y los órganos en la vida real.
Un trabajo reciente publicado en la revista Biology ha puesto en primer plano al entrenamiento de fuerza. Al analizar a casi cinco mil adultos y relacionar sus hábitos de ejercicio con la longitud de sus telómeros, los autores observaron que quienes entrenaban fuerza unas tres veces por semana parecían varios años más jóvenes a nivel celular.
La idea es sencilla y poderosa a la vez: dedicar unas horas semanales al trabajo de fuerza se asocia con un organismo que envejece más despacio por dentro, no solo con un cuerpo más definido por fuera.
Qué significa tener una edad biológica más joven
La edad biológica intenta describir cómo funciona el cuerpo en comparación con la edad que marca el calendario. Hay personas de cuarenta años que se mueven, se recuperan y enferman como si tuvieran menos, y otras que viven justo lo contrario.
Una de las formas que usa la ciencia para aproximarse a ese reloj interno es la longitud de los telómeros, unas estructuras que actúan como “capuchones” protectores en los extremos de los cromosomas. Cuando los telómeros se conservan más largos, el organismo suele mostrar un ritmo de envejecimiento más lento, algo sobre lo que influyen factores como la alimentación, el estrés y, cada vez se ve con más claridad, el ejercicio de fuerza.
El ejercicio que puede quitar años al reloj celular: el entrenamiento de fuerza
Tradicionalmente se ha dado todo el protagonismo al cardio, como correr o caminar rápido. Sin embargo, los datos actuales señalan que el músculo merece un lugar propio. El entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, parece tener un papel especial en el envejecimiento biológico.
La referencia que manejan los investigadores sitúa el punto interesante alrededor de tres sesiones por semana, aproximadamente unas tres horas en total. Esa cantidad se relaciona con un organismo que, de media, se comporta como si tuviera varios años menos que la edad cronológica.
Qué hizo el estudio y qué encontró sobre los telómeros
En el trabajo publicado en Biology se estudiaron adultos de entre veinte y casi setenta años. Se tomaron muestras de sangre para medir la longitud de los telómeros y se recogió la información sobre cuánta fuerza realizaba cada persona a la semana.
Al cruzar los datos, quienes acumulaban alrededor de noventa minutos semanales de fuerza presentaban una edad biológica que se estimó casi cuatro años por debajo de la esperada. Y en quienes se acercaban a ciento ochenta minutos semanales, la diferencia rondaba los ocho años.
Los propios autores recuerdan que se trata de una asociación, porque el tiempo de ejercicio se declaró por cuestionario y no se siguió un programa único. Aun así, la tendencia era clara, cuanto más trabajo de fuerza, telómeros más largos en promedio.
Por qué el músculo es un aliado contra el envejecimiento
El músculo funciona como un órgano metabólico activo. Cuanta más masa muscular de calidad se mantiene, mejor gestiona el cuerpo el azúcar en sangre, el peso y la energía diaria. El entrenamiento de fuerza también ayuda a preservar la densidad ósea, algo clave para prevenir fracturas con la edad.
Además, una buena base de fuerza reduce el riesgo de caídas, facilita subir escaleras, cargar bolsas o levantarse del suelo sin ayuda. Todo esto se traduce en menos pérdida de autonomía y en una vejez más funcional, algo que encaja con la imagen de un organismo que envejece más despacio por dentro.
Cómo entrenar fuerza tres veces por semana sin vivir en el gimnasio
Llevar estas ideas a la vida real no exige grandes máquinas ni largas sesiones maratonianas. Una persona puede trabajar fuerza en casa, en un parque o en un gimnasio pequeño, siempre que active los principales grupos musculares varias veces por semana.
La clave está en la constancia. Tres días con sesiones de media hora larga o tres cuartos de hora, centradas en movimientos básicos, ya suponen un estímulo relevante para el músculo y para ese reloj biológico interno.
Ejemplos sencillos de ejercicios de fuerza en casa
Para las piernas y los glúteos, movimientos como sentadillas, zancadas o subir y bajar escalones resultan muy eficaces. Para el tren superior, se pueden usar flexiones adaptadas apoyando las rodillas, ejercicios de remo con bandas elásticas o dominadas asistidas.
Lo importante es entender que no hace falta mover grandes cargas para obtener beneficios. Empezar con el propio peso, con pocas repeticiones y aumentando poco a poco la dificultad, ya ayuda a que el músculo reciba un mensaje claro de crecimiento y mantenimiento. Esa progresión, sostenida en el tiempo, es la que parece relacionarse con telómeros más cuidados y una edad biológica más baja.
Cuánta fuerza hacer a la semana para notar beneficios
Las guías internacionales de actividad física recomiendan en general unos ciento cincuenta minutos de ejercicio moderado, acompañados de al menos dos días de trabajo de fuerza. El estudio sobre telómeros encaja bastante bien con estas pautas y sugiere que moverse entre noventa y ciento ochenta minutos semanales de fuerza puede ser especialmente interesante.
Para una persona ocupada, tres sesiones por semana de treinta a cuarenta y cinco minutos resultan un objetivo realista. Incluso quien solo pueda añadir una sesión extra de fuerza a su rutina actual ya está dando un paso en la dirección correcta, porque en este terreno no todo es blanco o negro, cada pequeño aumento cuenta.
Qué tener en cuenta antes de empezar y cómo mantenerse constante
Antes de empezar o de subir mucho la intensidad, conviene que quienes tengan enfermedades previas hablen con su profesional sanitario. Cuidar la técnica, respetar los descansos y evitar el dolor agudo durante los ejercicios también forma parte del plan.
A largo plazo, el entrenamiento de fuerza funciona mejor cuando se convierte en un hábito fijo en la semana, como una cita con la propia salud. El mensaje que deja la investigación es claro, reservar tres momentos semanales para fortalecer el músculo no solo mejora el aspecto físico, también se asocia con un cuerpo que, a nivel celular, parece más joven durante más tiempo.