En los últimos años, cada vez más personas con insomnio, estrés y fatiga crónica recurren a suplementos de magnesio para descansar mejor. Médicos que divulgan en redes, como el cardiólogo conocido como @doctorrojass, explican que este mineral mejora el sueño, la relajación muscular y reduce los despertares nocturnos. La clave no está solo en la dosis, también en el momento de la toma, porque el magnesio actúa sobre el sistema nervioso, los músculos y el nivel de energía a lo largo del día.
Por qué importa la hora en que se toma el magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones del organismo, desde la función muscular hasta el equilibrio del sistema nervioso. Cuando se toma por la noche, favorece el sistema nervioso parasimpático, que es el que ayuda al cuerpo a bajar revoluciones y pasar al modo descanso. También contribuye a modular el cortisol nocturno, la hormona relacionada con el estrés, y a potenciar la acción del GABA, un neurotransmisor asociado con la calma y el inicio del sueño. Por eso, la misma cápsula puede sentirse muy distinta si se toma al amanecer o antes de acostarse.
Esta es la mejor hora para tomar magnesio si el objetivo es dormir mejor
La mayoría de expertos que han revisado este tema entre 2024 y 2025 coinciden en que la mejor franja para el magnesio para dormir se sitúa entre 30 y 90 minutos antes de ir a la cama. Muchos cardiólogos y divulgadores, entre ellos @doctorrojass, recomiendan tomarlo alrededor de una hora u hora y media antes de acostarse. En ese intervalo, el magnesio empieza a activar el sistema nervioso parasimpático, aumenta la señal del GABA, ayuda a reducir el pico de cortisol nocturno y favorece el sueño profundo, con menos despertares y menos calambres musculares nocturnos. Esta referencia temporal se ha convertido en la pauta central para quienes buscan usar el magnesio como apoyo para dormir mejor.
Cómo ayuda el magnesio al sistema nervioso por la noche
Puede imaginarse el magnesio como un freno suave del sistema nervioso. No “apaga” la mente de golpe, sino que facilita la transición del estado de alerta al modo reposo. Por la noche, ese efecto calmante impulsa el sistema parasimpático, aumenta la relajación muscular y reduce los sobresaltos nocturnos que llevan a muchas personas a despertarse con sensación de tensión o taquicardia.
Qué tipo de magnesio favorece más el descanso nocturno
Para la noche se suele preferir el glicinato o bisglicinato de magnesio, formas bien absorbidas, con perfil relajante y menos propensas a causar molestias digestivas. Otras presentaciones, como el citrato, pueden ser útiles en personas con estreñimiento, aunque tienden a ser algo más laxantes. En todos los casos conviene no superar las dosis habituales recomendadas sin supervisión y, en especial, quienes tienen enfermedad renal o toman medicación crónica deberían consultar con su médico antes de iniciar cualquier suplementación.
Tomar magnesio por la mañana o por la tarde: cuándo puede interesar
Aunque el mejor horario para el sueño es la noche, hay personas que utilizan el magnesio con otros objetivos. Por la mañana, combinado con el desayuno, puede apoyar la producción de energía, ayudar a reducir la sensación de cansancio y, en el caso del citrato, favorecer el tránsito intestinal. Por la tarde, algunas personas reparten la dosis diaria para aliviar la tensión muscular acumulada durante el día sin concentrar toda la cantidad antes de acostarse. Si aparecen molestias digestivas, suele recomendarse tomarlo con comida y fraccionar la dosis para mejorar la tolerancia.
Cuándo no conviene tomar magnesio y precauciones básicas
No se aconseja tomar dosis altas de magnesio sin control sanitario, ya que un exceso puede causar diarrea, mareos o alteraciones del ritmo cardíaco en personas sensibles. En pacientes con insuficiencia renal, el magnesio puede acumularse, por lo que la suplementación solo debería hacerse con control médico. También se han descrito interacciones con algunos antibióticos y otros fármacos, de modo que los profesionales recuerdan la importancia de informar siempre al médico o farmacéutico antes de añadir un suplemento, algo que ya subrayan de forma constante medios sanitarios y comités de expertos.
Cómo integrar el magnesio en una rutina nocturna saludable
El magnesio funciona mejor cuando forma parte de un conjunto de hábitos de higiene del sueño. Tomarlo unos 60 minutos antes de acostarse resulta más efectivo si el entorno acompaña: luces tenues, cenas no muy copiosas y un ambiente tranquilo que facilite la relajación. Muchos especialistas recomiendan además limitar el uso de pantallas en esa última hora, ya que la luz intensa dificulta que el cerebro entienda que ha llegado el momento de dormir.
Incorporar el magnesio a una rutina nocturna puede ser un gesto sencillo con impacto real en la calidad de vida y el bienestar general. Cuando se respeta la franja de 30 a 90 minutos antes de acostarse y se acompaña de hábitos coherentes, este mineral se convierte en un aliado sólido para quienes buscan un descanso más profundo, menos despertares y músculos menos tensos al despertar, adaptando siempre la pauta a las indicaciones de un profesional de la salud.