El consumo de azúcar es un tema constante en la
conversación sobre salud pública. El aumento de enfermedades
crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2 ha hecho que la
cantidad de azúcar en la dieta sea motivo de preocupación global.
Los expertos destacan la importancia de fijarse tanto en la
cantidad total como en el tipo de
azúcar que se consume.
Recomendaciones
oficiales sobre la cantidad diaria de azúcar
Organismos de referencia como la Organización Mundial de
la Salud (OMS) y la American Heart Association
(AHA) han establecido límites claros para el consumo de
azúcares añadidos. Para mujeres y niños
mayores de dos años, el máximo recomendable es de 25 gramos
diarios, equivalente a unas seis cucharaditas de té. En el
caso de los hombres, el límite sube a 36 gramos
diarios, aproximadamente nueve cucharaditas.
La OMS sugiere no superar el 10 % de las calorías
diarias provenientes de azúcares libres. En una dieta
promedio de 2,000 calorías, esto representa unos 50
gramos al día como tope absoluto, aunque se recomienda
bajar idealmente a solo el 5 % para mayores beneficios.
Existe una diferencia clave entre azúcares
añadidos y azúcares naturales. Los
añadidos son los que se incorporan de forma artificial durante la
elaboración de productos, mientras que los naturales están
presentes de forma intrínseca en frutas, verduras y lácteos. Las
etiquetas de los alimentos deben detallar ambos tipos, aunque
muchas veces la distinción no es clara para los consumidores.
Diferencias
entre azúcares naturales y azúcares añadidos
El cuerpo procesa de forma distinta los azúcares
presentes de manera natural en alimentos integrales y los
azúcares añadidos durante la fabricación de productos
ultraprocesados. Las frutas, verduras y lácteos ofrecen azúcares
acompañados de fibras, vitaminas y minerales, que ralentizan la
absorción y reducen los picos de glucosa en sangre.
En contraste, los azúcares añadidos se digieren
rápido y elevan la glucosa en sangre de forma brusca, lo que puede
sobrecargar el páncreas y favorecer la acumulación de grasa. Los
expertos indican que incluso cuando estos azúcares añadidos
provienen de productos considerados “naturales”, como la miel o los
jarabes, pueden tener efectos perjudiciales si se consumen en
exceso.
Etiquetas como sucralosa, jarabe de maíz, fructosa,
dextrosa, sacarosa, maltosa, sirope de agave, y otras
denominaciones esconden azúcar añadido. Productos de consumo
cotidiano como cereales, yogures saborizados y panes pueden tener
altos niveles de azúcar bajo nombres poco reconocibles para el
consumidor habitual.
Principales fuentes de azúcar en la dieta diaria
Los refrescos y bebidas
azucaradas encabezan la lista como principal fuente de
azúcar añadido en la dieta. Este grupo, junto con cereales para el
desayuno, postres, yogures endulzados y barras de cereal, concentra
más del 70 % del azúcar añadido que consume la
población diariamente.
El contenido de azúcar “oculto” en alimentos procesados puede
pasar desapercibido: aderezos para ensaladas, salsas industriales y
distintos tipos de pan aportan azúcar sin que el consumidor lo
note. Revisar las etiquetas es clave para identificar estas fuentes
y evitar superar el límite recomendado casi sin darse cuenta.
Impacto del consumo excesivo de azúcar en la salud y
estrategias de reducción
Un abuso de azúcar sostenido conlleva
consecuencias serias para la salud: aumento de peso, obesidad,
diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, caries y
alteraciones metabólicas. El consumo regular de grandes cantidades
eleva la presión arterial, aumenta el colesterol malo (LDL) y
favorece la acumulación de grasa en el hígado, lo que a largo plazo
incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas y reduce la
calidad de vida.
Para evitar estos problemas, los expertos sugieren varias
acciones sencillas basadas en evidencia:
Pequeños gestos diarios suman grandes cambios en los patrones de
consumo y ayudan a mantener el bienestar.
Sin perder de vista: la importancia de conocer la cantidad
máxima recomendada
Los 25 gramos diarios para mujeres y niños, y
los 36 gramos para hombres representan mucho menos
de lo que muchos creen. Conocer los nombres alternativos en
etiquetas, distinguir entre
azúcares naturales y añadidos y priorizar alimentos frescos
ayuda a tomar decisiones más saludables. El poder está en la
información clara y las elecciones conscientes
para cuidar la salud, un día a la vez.