Aunque quizás sea una de las vitaminas menos conocidas por el
público general, la vitamina K juega un papel fundamental en el
correcto funcionamiento de nuestro organismo. Esta
vitamina liposoluble es crucial para la coagulación sanguínea, la
salud de los huesos y el mantenimiento de un sistema
cardiovascular saludable. Sin embargo, muchas personas aún
desconocen las fuentes ricas en vitamina K y los beneficios que
aporta a nuestra salud.
La importancia de la
vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble, lo que significa que
se disuelve en grasas y se almacena en el
hígado y el tejido graso. Desempeña un papel fundamental en
diversos procesos fisiológicos, entre los que
destacan:
Coagulación
sanguínea
Quizás una de las funciones más conocidas de la vitamina K es su
participación en el proceso de coagulación de la sangre. Esta
vitamina es esencial para la síntesis de las proteínas que
intervienen en la formación de coágulos, evitando así
hemorragias excesivas.
Salud
ósea
Además de su papel en la coagulación, la vitamina K también es
crucial para la salud de nuestros huesos. Interviene en la
mineralización ósea, favoreciendo la absorción y
la incorporación del calcio a la estructura ósea.
De esta manera, contribuye a prevenir problemas como la
osteoporosis.
Salud
cardiovascular
Diversos estudios han demostrado que la vitamina K también tiene
efectos beneficiosos para nuestro sistema
cardiovascular. Ayuda a prevenir la calcificación de las
arterias, reduciendo así el riesgo de
enfermedades cardíacas.
Otras
funciones
Aparte de las mencionadas, la vitamina K también desempeña un
papel importante en la salud de la piel y el
cabello, la regulación de los niveles de
azúcar en sangre y la función del sistema inmunológico.
Recomendaciones
de consumo de vitamina K
Las autoridades sanitarias europeas establecen las siguientes
recomendaciones diarias de consumo de vitamina K:
Adultos y adolescentes: 75 microgramos (mcg) al
día
Niños: 35 microgramos (mcg) al día
Mujeres embarazadas o en período de lactancia:
90 microgramos (mcg) al día
Es importante destacar que, en general, la población europea
suele tener una ingesta de vitamina K bastante baja en comparación
con otros países como China o Japón, donde se consumen alrededor de
250 mcg al día.
Alimentos ricos en vitamina
K
Afortunadamente, existen numerosos alimentos que son excelentes
fuentes de vitamina K. Veamos algunos de los más destacados:
Natto
El natto es un alimento derivado de la soja que
se obtiene a través de un proceso de fermentación. Destaca por su
alto contenido en vitamina K, aportando aproximadamente 900 mcg por
cada 100 gramos.
Hojas de
berza
Las hojas de berza son una excelente fuente de
vitamina K, proporcionando alrededor de 530 mcg por cada media taza
de hojas cocidas. Además, son
ricas en fibra, minerales y antioxidantes.
Hojas de
nabo
Al igual que las hojas de berza, las hojas de
nabo son una fuente abundante de vitamina K, con
aproximadamente 426 mcg por cada media taza de hojas cocidas.
Destacan también por sus propiedades antiinflamatorias y
anticancerígenas.
Brócoli
El brócoli es un vegetal que contiene una
cantidad considerable de vitamina K, aportando alrededor de
110 mcg por cada media taza de brócoli cocido.
Además, es rico en vitamina C, fundamental para el sistema
inmunológico.
Soja
La soja es una legumbre que destaca por su alto
contenido en vitamina K, con aproximadamente 43
mcg por cada media taza. Además, es una excelente fuente
de proteínas, fibra y antioxidantes.
Zanahoria
El zumo de zanahoria es una opción interesante,
ya que aporta 28 mcg de vitamina K por cada 150
gramos. Las zanahorias también son ricas en betacaroteno, una forma
de vitamina A.
Aceite de
oliva
El aceite de oliva es un alimento rico en
ácidos grasos saludables y también contiene una cantidad
considerable de vitamina K, con aproximadamente 8
mcg por cada cucharada.
Edamame
Los edamame, que son brotes de soja hervidos y
sazonados, son una opción deliciosa y nutritiva, aportando
21 mcg de vitamina K por cada cucharada.
Calabaza en
conserva
La calabaza en conserva es una fuente
interesante de vitamina K, con aproximadamente 43
mcg por cada media taza. Además, es rica en fibra y
vitaminas A y C.
Zumo de
granada
El zumo de granada también contiene vitamina K,
aportando alrededor de 19 mcg por cada 150 gramos.
Es una excelente fuente de antioxidantes.
Hinojo
El hinojo es un vegetal que, a pesar de ser
poco conocido, es una buena fuente de vitamina K, con
aproximadamente 55 mcg por cada 100 gramos.
Además, posee propiedades digestivas y diuréticas.
Espárragos
Los espárragos son otro alimento rico en
vitamina K, aportando alrededor de 40 mcg por cada
100 gramos. También son ricos en potasio, vitaminas A y C, y ácido
fólico.
Fruta
deshidratada
La fruta deshidratada, como
arándanos, orejones, peras, pasas de Corinto o ciruelas, es una
excelente opción para obtener vitamina K de manera práctica y
portátil.
Pepinillos
en vinagre
Los pepinillos en vinagre son un encurtido que
también contiene una cantidad apreciable de vitamina K, con
aproximadamente 35 mcg por cada 100 gramos.
Cilantro
El cilantro es una hierba aromática que destaca
por su contenido en vitamina K, aportando alrededor de 109
mcg por cada 100 gramos.
Arándanos
Los arándanos son una fruta que contiene
15 mcg de vitamina K por cada 100 gramos. Además,
son ricos en antioxidantes y ayudan a reducir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Aguacate
El aguacate es un alimento versátil que también
aporta vitamina K, con aproximadamente 21 mcg por
cada 100 gramos. Es una excelente fuente de grasas
saludables y fibra.
Beneficios
de la vitamina K para los corredores
La vitamina K cobra especial relevancia para los corredores, ya
que desempeña un papel fundamental en diversos aspectos
relacionados con la salud y el rendimiento
deportivo:
Salud
ósea
La vitamina K es esencial para mantener una adecuada
mineralización ósea, lo que ayuda a prevenir
fracturas y lesiones óseas, un riesgo común entre los
corredores.
Coagulación
sanguínea
Al facilitar la coagulación de la sangre, la vitamina K reduce
el riesgo de hemorragias y sangrados excesivos en caso de sufrir
una lesión durante la práctica deportiva.
Salud
cardiovascular
Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en alimentos
con vitamina K puede disminuir el riesgo de desarrollar
enfermedades cardiovasculares, lo cual es de gran importancia para
los corredores.
Recuperación
y rendimiento
La vitamina K también desempeña un papel en la regulación de los
niveles de azúcar en sangre y la función del sistema inmunológico,
factores clave para una adecuada recuperación y un óptimo
rendimiento deportivo.
¿Cómo
incorporar la vitamina K a la dieta?
Afortunadamente, existen múltiples formas de incorporar
alimentos ricos en
vitamina K a nuestra dieta diaria:
- Incluir verduras de hoja verde como espinacas, col rizada,
brócoli y lechuga en ensaladas, sopas y platos de
acompañamiento. - Consumir legumbres como soja, edamame y lentejas de manera
regular. - Agregar aguacate a tostadas, ensaladas y smoothies.
- Disfrutar de frutas deshidratadas como arándanos, orejones y
ciruelas como tentempié saludable. - Utilizar aceite de oliva como grasa de cocción y en
aderezos. - Incorporar hierbas aromáticas como el cilantro a tus
preparaciones. - Optar por encurtidos como los pepinillos en vinagre como
acompañamiento.
Además, es importante tener en cuenta que, en caso de estar
tomando medicamentos anticoagulantes como la warfarina, es
fundamental mantener una ingesta constante de vitamina K para
evitar interacciones peligrosas. En estos casos, es recomendable
consultar con un profesional de la salud.