Las lentejas tienen fama de ser “ricas en hierro”, y esa fama no es gratuita. Aun así, algunos titulares hablan de un alimento con “30 veces más hierro”. ¿Suena exagerado? Depende de qué se compare y, sobre todo, de qué datos se usen.
En las tablas de composición de alimentos, la sangre de cerdo (y la sangre animal en general) aparece con cifras muy altas de hierro por 100 g, en torno a 20,7 a 42 mg. En cambio, las lentejas secas rondan 7 a 8 mg por 100 g, y las lentejas en conserva o ya cocidas bajan a alrededor de 3,6 mg por 100 g. Con esas cifras, la idea de “30 veces” no encaja como regla; lo que sí puede sostenerse es que la sangre puede aportar varias veces más hierro, y ahí nace el impacto del titular.
¿Qué alimento tiene tanto hierro y cómo se compara con las lentejas?
El alimento que explica esta comparación es la sangre (especialmente la de cerdo), presente en recetas tradicionales como la morcilla. Conviene separar conceptos: una cosa es la sangre como ingrediente y otra un embutido que la incluye junto con arroz, cebolla, grasa y especias. Esa mezcla cambia mucho los números.
Cuando se mira la sangre de cerdo como tal, el contenido de hierro por 100 g puede situarse entre 20,7 y 42 mg. Frente a lentejas secas (7 a 8 mg), la diferencia suele ser de unas pocas veces. Frente a lentejas cocidas o en conserva (alrededor de 3,6 mg), la distancia crece todavía más. En cambio, en una morcilla “de arroz” el hierro puede rondar 8,2 mg por 100 g, una cifra alta, pero ya no tan espectacular como la de la sangre sola.
De dónde sale el 30 veces más, la diferencia entre lentejas secas y cocidas
El “multiplicador” suele aparecer cuando se compara por peso y ese peso está lleno de agua. Al cocerse o envasarse, la lenteja se hidrata, pesa más y su hierro queda “repartido” por cada 100 g. Es como comparar un caldo con un concentrado.
Con un ejemplo simple, si la sangre de cerdo está en 42 mg, frente a 7 a 8 mg de lenteja seca la diferencia ronda unas cinco o seis veces. Si se compara con lenteja en conserva (3,6 mg), la relación puede acercarse a diez o más. Por eso el titular se estira, aunque no describa bien la realidad. Ambos alimentos pueden tener sitio en una dieta, por motivos distintos.
No todo el hierro se absorbe igual, esto es lo que conviene saber
El hierro no se aprovecha igual según su origen. En alimentos animales aparece el hierro hemo, que el cuerpo suele absorber con más facilidad. En legumbres como las lentejas predomina el hierro no hemo, más sensible a lo que se coma alrededor.
De forma orientativa, el hierro hemo puede absorberse en rangos aproximados del 15 al 35%, mientras que el no hemo suele moverse en cifras más variables (a menudo entre el 2 y el 20%). Esto explica por qué una ración con menos miligramos puede rendir mejor si el hierro es hemo, o por qué una legumbre “rica en hierro” no siempre corrige un déficit por sí sola. El contexto manda: el resto del plato, los hábitos y las necesidades de cada persona.
Combinaciones que ayudan, y hábitos que pueden frenarlo
La vitamina C suele mejorar la absorción del hierro no hemo. Por eso, combinar lentejas con pimiento, brócoli, tomate o cítricos puede marcar diferencia sin complicarse. En cambio, tomar té o café pegados a la comida puede reducir la absorción en algunas personas, por sus compuestos vegetales. No es una prohibición universal, pero sí un detalle útil si hay preocupación por el hierro.
¿Cómo incluirlo en la dieta con sentido común y seguridad?
La morcilla y otras preparaciones con sangre forman parte de cocinas tradicionales, y pueden aportar hierro de manera notable. Aun así, no es un “atajo” para todo el mundo. Al ser un embutido, muchas morcillas aportan sal y grasa, y no encajan igual en todos los patrones de alimentación.
En una dieta variada, puede reservarse para consumos puntuales y acompañarse de guarniciones frescas ricas en vitamina C. También conviene recordar que, si hay anemia diagnosticada, síntomas persistentes (cansancio marcado, palidez, falta de aire) o situaciones especiales como embarazo, problemas digestivos o restricciones religiosas y vegetarianas, la decisión debería pasar por un profesional sanitario.
Alternativas si no se consume sangre o morcilla
Si no se consume sangre, existen opciones con buen hierro como almejas o sésamo. Y las lentejas siguen siendo una base excelente por su fibra, proteínas y versatilidad en platos diarios.
Al final, el alimento “sorprendente” no gana por magia, gana por concentración y por tipo de hierro. La clave está en mirar el plato completo y ajustar hábitos con calma; el hierro se trabaja mejor con constancia que con titulares. Consultar ante dudas suele ser el paso más sensato.