#Salud: el secreto mejor guardado de Italia

Durante años se repitió que la pasta engorda por definición. Sin embargo, Italia convive con ella sin el mismo nivel de aumento de peso que se ve en otros países. Eso no significa que todo el mundo coma pasta cada día, aunque el consumo medio anual equivale a unos 64 gramos diarios por persona, lo que sugiere una presencia muy frecuente en la semana. La diferencia está en hábitos concretos: cocción, porciones, salsas y estilo de vida.

El truco más simple empieza en la olla: pasta al dente y saciedad real

“Al dente” no es una pose gastronómica. Es cocer la pasta hasta que quede firme al morder, no blanda. Esa textura cambia dos cosas. Primero, se mastica más y se come más despacio, lo que facilita percibir la saciedad antes de repetir. Segundo, la respuesta del azúcar en sangre suele ser más estable.

En términos sencillos, la pasta muy cocida tiende a subir la glucosa más rápido. En cambio, la pasta al dente suele mostrar un índice glucémico más bajo o medio (a menudo se cita alrededor de 45 a 50) frente a valores más altos cuando se sobrecuece (60 o más, según tipo y punto). El resultado práctico es menos “hambre de rebote” al poco rato.

También ayuda un gesto casero: si la pasta ya cocida se enfría y luego se consume templada o en ensalada, parte del almidón se comporta de forma más “resistente”. No hace falta tecnicismo para entenderlo, suele saciar más y evita picos bruscos.

Porciones pequeñas, placer grande: la regla italiana que evita el exceso

La imagen del plato desbordado es más turística que cotidiana. En muchas mesas italianas, la pasta se sirve como “primo”, con una ración medida. Como referencia útil, una porción habitual ronda 75 a 100 g de pasta seca por persona. Otras guías la sitúan en un rango parecido, cerca de 80 a 120 g, según apetito y acompañamiento.

El objetivo no es quitarla, es evitar que se convierta en una montaña calórica. Ese enfoque empuja a elegir mejor la pasta, la salsa y el resto del menú. Cuando la cantidad está controlada, el placer sube porque cada bocado importa.

La salsa no es un detalle: ingredientes frescos y un plato que se equilibra solo

La gran trampa no suele ser la pasta, sino lo que se le añade. En Italia pesan mucho las salsas caseras, hechas con ingredientes simples. Un tomate bien cocido con ajo, un poco de aceite de oliva y albahaca puede dar sabor sin cargar el plato de azúcar y grasas ocultas, algo más común en salsas industriales.

El pesto también encaja si se usa con cabeza. Una cucharada o dos bastan para perfumar el plato. Cuando se convierte en crema abundante, el equilibrio se rompe. Lo mismo pasa con salsas muy lácteas o con embutidos en exceso: llenan rápido de calorías y dejan menos espacio para lo que sostiene el plato.

Ahí entra el patrón mediterráneo. La pasta comparte protagonismo con verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva. Un ejemplo fácil es acompañarla con una ensalada grande, o mezclarla con garbanzos y verduras salteadas. Con más fibra y proteína, la saciedad llega antes y dura más.

No solo es lo que comen, también es cuándo y cómo viven

En muchas rutinas italianas, la pasta cae en el almuerzo y la cena se vuelve más ligera. Ese reparto ayuda a cuadrar el día sin sensación de “todo o nada”. Además, la pasta aporta energía sostenida para moverse, y el movimiento cotidiano cuenta: caminar, hacer recados, subir escaleras.

La evidencia observacional suele ir en la misma línea: cuando la pasta se integra en una dieta equilibrada, no aparece como motor automático del aumento de peso y puede convivir con un mejor control cardiometabólico. No hay milagro, hay contexto.

El “secreto” italiano no es misterioso. Se resume en pasta al dente, porciones sensatas, salsas simples, equilibrio mediterráneo y una vida con más pasos que sofá. Esta semana basta con un cambio pequeño: medir la ración seca y respetar el punto de cocción. A partir de ahí, la pasta deja de ser el enemigo y vuelve a ser comida de verdad.