A partir de los 60 años, la densidad ósea tiende a disminuir, lo que incrementa el riesgo de fracturas en zonas como caderas, columna y extremidades inferiores. Expertos en geriatría y salud ósea indican que la actividad física adaptada, centrada en ejercicios de fuerza, equilibrio y carga, contribuye a preservar la masa ósea y reduce la probabilidad de caídas.
El ejercicio estimula la conservación de la densidad mineral ósea, mejora el tono muscular y optimiza la coordinación. Actividades como caminar, subir escaleras o entrenamientos de fuerza son recomendadas para prevenir complicaciones en personas con osteoporosis o pérdida de masa ósea.
Se recomienda ajustar la intensidad del ejercicio ante la presencia de síntomas como dolor agudo, mareos, disnea no habitual o molestias en la espalda al inclinarse. En casos de osteoporosis diagnosticada, problemas articulares o inestabilidad en el equilibrio, se sugiere evitar movimientos bruscos y consultar a un fisioterapeuta para personalizar la rutina.
Una rutina de 20 a 30 minutos, practicada la mayoría de los días de la semana, puede estructurarse de la siguiente manera:
– Calentamiento: marcha suave y movilidad de hombros y tobillos.
– Ejercicio principal: caminata a paso vivo combinada con ejercicios de fuerza utilizando apoyo (silla o pared).
– Bloque de equilibrio.
– Enfriamiento: respiración lenta y estiramientos suaves.
Ejercicios de fuerza seguros incluyen:
– Sentadillas asistidas con silla, manteniendo las rodillas alineadas.
– Elevación de talones para fortalecer tobillos y pantorrillas.
– Flexiones en pared para activar brazos y pecho sin sobrecargar articulaciones.
– Levantamiento de pierna, sentado o de pie con apoyo, para trabajar la cadera.
Disciplinas como el tai chi y el yoga adaptado mejoran la coordinación y el equilibrio. Estudios indican que la práctica regular de tai chi puede reducir el riesgo de caídas en adultos mayores hasta en un 50%. Un ejercicio básico consiste en sostenerse en una pierna entre 10 y 30 segundos, con apoyo cercano si es necesario.
Para complementar los beneficios del ejercicio, se recomienda adoptar hábitos como caminar a paso firme, usar escaleras de forma segura o realizar actividades lúdicas como bailar. La alimentación también desempeña un papel clave: el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud ósea. En el hogar, medidas preventivas como buena iluminación, pasillos despejados y calzado con suela estable contribuyen a reducir el riesgo de caídas.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**