Pensar en qué comer después del ejercicio es un clásico entre
quienes cuidan su salud y buscan mejorar su rendimiento. No es un
mito: la recomendación de consumir carbohidratos después de
entrenar tiene bases fisiológicas sólidas y responde a la manera en
que el cuerpo repone energía tras el esfuerzo. Durante siglos, los
carbohidratos han sido la “gasolina” favorita de los atletas. Pero
¿En realidad todas las personas los necesitan posentrenamiento?
El
papel de los carbohidratos en la recuperación muscular
Tras una sesión intensa, los músculos agotan gran parte de su
glucógeno, una especie de “reserva energética” que el cuerpo
almacena proveniente justamente de los
carbohidratos. Al entrenar fuerte, este tanque se vacía y el
músculo queda en una especie de “modo ahorro”, comenzando incluso a
descomponer sus propias proteínas si no recibe nutrientes pronto.
Aquí entran en juego los carbohidratos: su consumo tras el
ejercicio ayuda a restaurar estas reservas de glucógeno
con rapidez, acelerando la recuperación y reduciendo el riesgo de
fatiga prolongada.
Consumir carbohidratos después del entrenamiento también genera
un aumento de la insulina, facilitando el transporte de glucosa y
aminoácidos hacia las células musculares. Esta sinergia es
especialmente importante para quienes realizan ejercicios de alta
intensidad o sesiones de larga duración, como entrenamientos de
fuerza, intervalos o deportes de resistencia. El tipo de
carbohidrato también importa: los alimentos simples y de
fácil digestión permiten una reposición rápida, aunque los
carbohidratos complejos complementan la nutrición de fondo en el
resto del día.
¿Qué
tipo y cuánta cantidad de carbohidrato consumir?
No todos los carbohidratos cumplen la misma función en el corto
plazo. Tras un entrenamiento exigente, los carbohidratos
simples como frutas, zumos naturales, pan blanco o arroz
proporcionan energía rápida y suelen ser mejor tolerados por el
estómago, justo en ese momento en que el cuerpo está más
receptivo a absorber nutrientes. Aunque los integrales y altos en
fibra son ideales para el resto de la jornada, tras el esfuerzo
pueden causar molestias digestivas.
En cuanto a las cantidades, los expertos recomiendan una
proporción entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por cada
gramo de proteína en la comida o snack postentrenamiento.
Esta fórmula optimiza la restauración de glucógeno y la
recuperación muscular. Adaptar la porción al esfuerzo realizado es
clave: entrenamientos cortos o suaves apenas requieren ajuste, pero
tras una sesión fuerte, una ración de 30 a 45 gramos de
carbohidratos resulta adecuada para la mayoría.
La ventana
anabólica: ¿mito o realidad?
Durante años se habló de la conocida “ventana anabólica”, esa
supuesta hora dorada después de entrenar en la que el cuerpo
absorbería los nutrientes con máxima eficiencia. Muchos creyeron
que saltarse este momento significaba perder la oportunidad de
crecer muscularmente o recuperarse bien. La ciencia hoy matiza esa
idea. Si la ingesta diaria de carbohidratos y proteínas es
suficiente y se distribuye de forma equilibrada, el momento exacto
de la comida postejercicio no cambia tanto los resultados
para la mayoría de las personas.
Sí hay diferencias para atletas de alto rendimiento o quienes
entrenan dos veces al día, donde recargar glucógeno rápido facilita
el siguiente esfuerzo. Sin embargo, para quienes entrenan solo una
vez y llevan una dieta equilibrada, el consumo de
carbohidratos puede ajustarse a los propios hábitos sin
obsesionarse con el reloj. Lo importante es garantizar el aporte
total a lo largo del día.
Carbohidratos,
proteínas y crecimiento muscular
Existe la creencia de que tomar carbohidratos después de
entrenar dispara el crecimiento muscular, pero la realidad es menos
espectacular. La hipertrofia muscular depende sobre todo
del estímulo físico mediante ejercicios de resistencia y del
consumo suficiente de proteínas. Los carbohidratos cumplen
un rol de apoyo: permiten reponer energía, reducir el cansancio y
favorecer la recuperación general, pero no aceleran el
desarrollo de masa muscular por sí solos.
Eso no resta importancia a su consumo, sobre todo en personas
activas. Los carbohidratos ayudan a que los aminoácidos
provenientes de las proteínas lleguen más rápido al músculo,
favoreciendo los procesos de reparación. Además, disminuyen el
impacto del entrenamiento sobre el sistema inmune y ayudan a
mantener un metabolismo saludable. Pero para ganar músculo, la
clave sigue siendo entrenar de forma progresiva y consumir
proteínas de calidad.
¿Qué
ocurre si se omiten tras el ejercicio?
Omitir los carbohidratos después de entrenar tiene efectos
distintos según el tipo de ejercicio y la intensidad. Si la
actividad fue corta, ligera o duró menos de 60-90 minutos, el
cuerpo suele recuperar su glucógeno en las siguientes horas usando
carbohidratos
de las otras comidas. Sin embargo, después de sesiones largas o muy
intensas, no reponer carbohidratos puede llevar a una
recuperación más lenta, mayor sensación de fatiga y un mayor riesgo
de lesiones o bajón de rendimiento en el siguiente
entrenamiento.
En deportistas de resistencia o quienes entrenan varias veces
por día, la reposición rápida de carbohidratos resulta
esencial para rendir bien y evitar problemas de salud como
el sobreentrenamiento. Saltarse este paso puede traducirse en
malestar, disminución de la capacidad mental, y hasta alteraciones
hormonales si se convierte en una costumbre.