#Salud: cuánta se necesita para evitar la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad. No es solo un tema estético. Afecta acciones diarias como caminar con paso firme, subir escaleras o levantarse del sofá sin apoyo. Cuando el músculo cae, también lo hace la confianza, y el riesgo de tropiezos y caídas sube.

En ese contexto, la proteína funciona como ladrillo para el músculo. El problema es que, con los años, el cuerpo la aprovecha peor y el apetito suele bajar. Por eso importa saber cuánta proteína conviene al día, cómo repartirla y qué opciones resultan fáciles de comer y digerir, incluso con dentadura sensible o digestiones lentas.

Sarcopenia: señales comunes y por qué la proteína marca la diferencia

Con la edad aparece la llamada resistencia anabólica, el músculo responde menos al estímulo de la proteína. Dicho de otro modo, el mismo filete que antes ayudaba a mantener la masa muscular, ahora “empuja” menos. Si además hay sedentarismo, inflamación crónica o ciertas enfermedades, la pérdida se acelera.

Las señales suelen colarse poco a poco. Se ve más cansancio al caminar, menor velocidad al cruzar la calle y dificultad al levantarse de una silla. También aparecen piernas más débiles al subir escaleras y una sensación de inestabilidad. En algunos casos, la ropa queda más holgada por pérdida de músculo, aunque el peso no cambie mucho.

Una ingesta adecuada de proteína en la tercera edad ayuda a sostener la síntesis muscular. Eso se traduce en más fuerza, mejor equilibrio y menos riesgo de caídas. Además, al mantener músculo se protege la autonomía, que al final es el objetivo práctico: seguir haciendo vida propia con menos ayuda.

Cuánta proteína necesita una persona mayor para proteger el músculo

Las guías clínicas y grupos de expertos suelen situar la recomendación para mayores sanos en un rango aproximado de 1,0 a 1,5 g de proteína por kilo de peso al día. En la práctica, muchos profesionales apuntan a 1,2 a 1,5 g/kg/día cuando el objetivo es frenar la sarcopenia y sostener la fuerza.

Si existe fragilidad, pérdida de peso reciente, recuperación tras una hospitalización o riesgo alto de desnutrición, el rango puede subir, a menudo hacia 1,2 a 1,6 g/kg/día. En situaciones concretas, y siempre con control sanitario, puede considerarse llegar hasta 2,0 g/kg/día.

Un ejemplo ayuda a aterrizarlo. En una persona de 70 kg, 1,2 g/kg/día serían unos 84 g de proteína diarios. En el extremo de 1,5 g/kg/día, serían 105 g. No hace falta acertar al gramo, pero sí acercarse con constancia.

En seguridad, conviene una idea clara: si hay enfermedad renal, insuficiencia hepática u otras condiciones médicas, la cantidad debe ajustarse con médico o dietista-nutricionista. También si hay pérdida de apetito marcada o problemas de masticación que limiten la dieta.

¿Cómo repartir la proteína y qué alimentos suelen funcionar mejor en el día a día?

Repartir la proteína suele dar mejores resultados que concentrarla al final del día. Un objetivo práctico es acercarse a 25 a 30 g por comida principal, adaptado al tamaño corporal y al apetito. Así, el músculo recibe “señales” repetidas para mantenerse activo.

En el plato, funcionan bien opciones de textura suave y alta tolerancia. El pescado, el pollo bien cocinado, los huevos y el yogur natural o alto en proteína suelen ser fáciles de masticar. Entre las vegetales, las legumbres muy cocidas, el tofu y las cremas de frutos secos ayudan a sumar gramos sin mucho volumen. Combinar legumbre con lácteo o huevo también mejora el perfil de aminoácidos.

Cuando la persona mayor come poco, ayuda enriquecer lo que ya toma: añadir yogur a un batido, mezclar legumbre triturada en un puré o sumar queso fresco a una crema de verduras. Además, la proteína rinde más si se acompaña de ejercicio de fuerza varias veces por semana, aunque sea con cargas ligeras y supervisión.

Al final, la estrategia es sencilla: suficiente proteína total, buen reparto y movimiento. Ese trío sostiene el músculo y protege la autonomía. Si aparecen caídas, debilidad creciente o adelgazamiento sin explicación, la revisión profesional no debería esperar.