El incremento de masa muscular se basa en tres ejes fundamentales: entrenamiento de fuerza con progresión, nutrición específica y recuperación, avalados por estudios en fisiología del ejercicio. La combinación de estos elementos permite obtener resultados sin depender exclusivamente de suplementos o rutinas de alta intensidad en gimnasios.
El entrenamiento debe priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, ejecutados con técnica correcta. La progresión gradual en cargas y repeticiones, junto a una frecuencia semanal constante, optimiza los resultados. Se sugiere evitar llevar todas las series al fallo muscular para prevenir fatiga acumulada y mantener la calidad del entrenamiento.
En nutrición, un superávit calórico moderado y un consumo adecuado de proteínas son esenciales. Fuentes como huevos, pollo, pescado, legumbres y lácteos, junto a carbohidratos como arroz, avena y patatas, aportan los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular. La hidratación y el consumo de fibra también influyen en la recuperación y el rendimiento físico.
La recuperación, especialmente un sueño de 7 a 9 horas diarias, es clave para el crecimiento muscular. Indicadores como disminución del rendimiento, dolor persistente o alteraciones en el estado de ánimo pueden señalar falta de descanso. La gestión del estrés y la implementación de rutinas de desconexión mejoran la calidad del sueño.
Respecto a los suplementos, la proteína en polvo y la creatina son opciones con evidencia científica que respalda su uso, aunque no sustituyen una dieta equilibrada. El registro del progreso mediante aplicaciones o anotaciones permite ajustar las rutinas en función de los resultados obtenidos.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**