Desde la niñez, muchos han escuchado que tomar leche ayuda a
tener huesos fuertes. Esta creencia responde a una historia larga y
popular en la que la leche se considera clave para la salud ósea.
La relación entre el calcio, la vitamina D y el consumo de lácteos
ha jugado un papel crucial en campañas de salud y en la vida
cotidiana. Hoy más que nunca, es importante analizar si consumir
leche realmente marca la diferencia en la fortaleza de los huesos a
lo largo de todas las etapas de la vida.
La leche como fuente de calcio y vitamina D
El calcio es el mineral principal de los huesos. Sin suficiente
calcio en la dieta diaria, los huesos pueden debilitarse con el
tiempo. Aquí es donde la
leche destaca por sus ventajas. No solo es
fácil de encontrar, sino que también su calcio se absorbe de forma
eficiente gracias a su combinación con la proteína y otros
nutrientes presentes naturalmente en la leche.
A esto se suma la vitamina D, la cual se añade
a la mayoría de las leches comerciales. La función de esta vitamina
es ayudar al cuerpo a usar el calcio que consume y depositarlo en
los huesos. Sin suficiente vitamina D, tomar leche u otros
alimentos ricos en calcio pierde buena parte del efecto
positivo.
Durante la infancia y la
adolescencia, cuando los huesos están en pleno
crecimiento, el cuerpo aprovecha mejor estos nutrientes. Las
recomendaciones variaban según la edad y el género. En la niñez, la
ingesta sugerida de calcio suele ser de 1,000 a 1,300 mg por
día, mientras que la vitamina D ronda los 600 UI
diarias. Adultos y adultos mayores deben seguir asegurando
estas cantidades, porque la densidad ósea comienza a disminuir con
los años, sobre todo en las mujeres después de la menopausia.
La leche ofrece otros nutrientes que apoyan la
salud ósea. El fósforo refuerza el esqueleto, las
proteínas ayudan a reparar y mantener el tejido
óseo, mientras que pequeñas cantidades de magnesio y zinc
contribuyen a funciones relacionadas con la densidad mineral y la
remodelación.
Factores que influyen en la salud ósea más allá de la
leche
Tener huesos fuertes no depende solo del calcio o de la leche.
Otros factores y hábitos juegan un rol igual de importante en la
salud ósea. El ejercicio físico, sobre todo el que implica carga,
como caminar o correr, estimula la formación de hueso
nuevo y ayuda a evitar la pérdida de masa ósea en la edad
adulta.
Evitar el tabaco y el consumo excesivo de
alcohol disminuye el riesgo de osteoporosis y fracturas. Estas
sustancias tienen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo
para absorber nutrientes y sobre la remodelación natural del tejido
óseo.
No todas las personas consumen lácteos. Por ello, existen muchas
alternativas para obtener calcio y vitamina D:
- Verduras de hojas verdes como el brócoli, la
col rizada y la espinaca - Pescados pequeños con espinas (sardinas,
boquerones) - Frutos secos y semillas como las almendras y
las semillas de chía - Alimentos fortificados: jugos, bebidas
vegetales y cereales a los que se añade calcio o vitamina D
En cuanto a la vitamina D, el cuerpo puede producirla con la
exposición al sol. Bastan unos minutos diarios de
luz directa sobre la piel para estimular su síntesis. Sin embargo,
la cantidad necesaria varía según la ubicación, la pigmentación de
la piel y la estación del año.
Es necesario recordar que tanto el exceso de
calcio como de vitamina D puede causar
problemas de salud. Ingerir más de 2,500 mg de calcio diario o más
de 4,000 UI de vitamina D al día puede aumentar el riesgo de
cálculos renales y daño a otros órganos. Por eso, la suplementación
debe hacerse bajo supervisión médica, y solo cuando realmente hace
falta por deficiencia comprobada.
¿Es la leche imprescindible para tener huesos fuertes?
Aunque la leche es una de las fuentes más completas y eficientes
de calcio, no resulta imprescindible para todos.
Hay muchas rutas alimentarias para satisfacer las necesidades
diarias de estos nutrientes. En personas que no consumen lácteos,
una buena planificación de la dieta y la inclusión de alimentos
adecuados permite mantener huesos resistentes y
sanos durante toda la vida.
En los niños y adolescentes, la relación entre el consumo de
leche y la mayor densidad ósea está bien documentada. Sin embargo,
en adultos, los estudios actuales muestran que los beneficios de la
leche en la prevención de fracturas o el retraso de la
osteoporosis no son tan claros como se pensaba hace años. La salud
ósea depende de una dieta variada y de
hábitos diarios que incluyen ejercicio regular y
evitar sustancias dañinas.