La grasa abdominal, asociada a factores metabólicos, no se elimina con ejercicios localizados. Investigaciones en nutrición y fisiología del ejercicio indican que su reducción requiere un enfoque integral basado en tres pilares: déficit calórico controlado, aumento de la actividad física y modificación de hábitos alimenticios y de estilo de vida.
Un déficit calórico del 10% al 20% respecto al gasto energético total diario es la recomendación estándar para perder grasa corporal sin comprometer la masa muscular. Alimentos con alta densidad nutricional, como proteínas magras, fibra dietética (presente en verduras, legumbres y cereales integrales) y grasas saludables, contribuyen a la saciedad y facilitan el control del aporte calórico.
La reducción de ultraprocesados, azúcares añadidos, alcohol y bebidas calóricas ha demostrado ser efectiva en la mejora de la composición corporal. Un patrón alimenticio flexible, donde el 90% de las comidas sean nutritivas, favorece la adherencia a largo plazo.
El entrenamiento de fuerza, al menos dos o tres veces por semana, preserva la masa muscular durante la pérdida de grasa. La combinación con ejercicio cardiovascular y el aumento del gasto energético diario no relacionado con el ejercicio (NEAT), como caminar o usar escaleras, incrementa el déficit calórico de manera sostenible.
Factores como la calidad del sueño y los niveles de estrés influyen en la acumulación de grasa abdominal. La privación de sueño y el estrés crónico se asocian con un aumento en la producción de cortisol, hormona que puede incrementar el apetito y la preferencia por alimentos densos en calorías.
El ayuno intermitente en su modalidad 16/8 puede ser una estrategia útil para algunas personas, siempre que se mantenga un consumo adecuado de proteínas y se adapte a las necesidades individuales. No se recomienda en casos de embarazo, trastornos de la conducta alimentaria o condiciones médicas específicas sin supervisión profesional.
La evidencia científica respalda que la reducción de grasa abdominal depende de la consistencia en la aplicación de hábitos saludables. Pequeños cambios, como la eliminación de bebidas azucaradas o el aumento de la actividad física diaria, generan resultados progresivos en la composición corporal.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**