Envejecer con autonomía y vitalidad es posible si se presta
atención a la masa muscular. Con la edad,
especialmente después de los 65 años, el cuerpo empieza a perder
músculo, un proceso natural conocido como
sarcopenia. Esta pérdida, si no se contrarresta,
afecta la movilidad, el equilibrio y la independencia. Priorizar el
envejecimiento activo ayuda a prevenir la
fragilidad y sostiene la calidad de vida.
Factores
que afectan la masa muscular en adultos mayores
A medida que pasan los años, el cuerpo reduce su capacidad para
sintetizar proteínas, lo que dificulta la
construcción y reparación muscular. Los cambios hormonales también
juegan un papel, ya que disminuyen las hormonas encargadas de
mantener la
masa muscular. La inactividad física
incrementa este problema, pues los músculos, al no usarse, se
debilitan y pierden volumen.
La presencia de enfermedades crónicas o el uso
prolongado de ciertos medicamentos pueden acelerar la pérdida
muscular, al igual que una alimentación deficiente en nutrientes
esenciales. Uno de los riesgos principales de ignorar estos
factores es el desarrollo de sarcopenia, un
síndrome que eleva el peligro de caídas y dificulta actividades
diarias como levantarse de una silla o subir escaleras.
La combinación de todos estos elementos amenaza la autonomía y
la seguridad. Las personas mayores que no cuidan su masa muscular
ven limitada su capacidad para realizar tareas rutinarias,
aumentando la dependencia y el riesgo de complicaciones en la salud
general.
Estrategias
efectivas para mantener y recuperar la masa muscular
Detener el avance de la sarcopenia requiere un enfoque integral.
La actividad física regular, combinada con una
alimentación inteligente, puede estabilizar y hasta mejorar la masa
muscular, incluso en edades avanzadas. Los ejercicios de fuerza,
como levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer sentadillas,
estimulan directamente los grupos musculares principales.
El ejercicio aeróbico también es importante.
Caminar, nadar o andar en bicicleta promueven la salud
cardiovascular y ayudan a mantener un peso saludable, lo que
protege la masa muscular existente. La regularidad es clave, ya que
la constancia sostiene los beneficios a largo plazo. Alternar tipos
de ejercicio previene el aburrimiento y fomenta un entrenamiento
corporal equilibrado; la variedad estimula músculos distintos y
mejora la movilidad total.
No hay que olvidar el papel de la recuperación
muscular. Descansar lo suficiente cada noche es tan
importante como el ejercicio mismo, ya que el cuerpo necesita
tiempo para reconstruir fibras y recuperarse del esfuerzo. Dormir
bien reduce el riesgo de lesiones y asegura que los músculos
crezcan y se fortalezcan.
La
importancia de las proteínas y la nutrición adecuada
Después de los 65 años el cuerpo requiere más
proteínas que en la juventud. La recomendación es alcanzar
entre 1 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al
día. Para una persona de 70 kilos, eso equivale a unos 70 gramos
diarios. Obtener suficiente proteína ayuda a frenar la pérdida
muscular y mejora la respuesta al ejercicio.
Las opciones son múltiples y variadas. Lo ideal es alternar
fuentes animales como carnes magras (pollo, pavo),
pescados, huevos y productos lácteos, con fuentes
vegetales como legumbres (lentejas, garbanzos), soja y
derivados. Esta combinación asegura todos los aminoácidos
esenciales y enriquece la dieta con fibra y micronutrientes.
No menos importante es el aporte de vitaminas y
minerales. El calcio y la vitamina D mantienen los huesos
fuertes, mientras el magnesio y los antioxidantes contribuyen a la
función muscular y a la recuperación. Si por apetito reducido,
problemas al masticar, o restricciones médicas resulta difícil
alcanzar los niveles requeridos, puede ser útil usar
suplementos alimenticios, pero solo bajo el
consejo de un profesional de la salud para no generar
desequilibrios.
Ejercicio
estructurado y supervisión profesional
Iniciar una rutina de ejercicio a cualquier edad debe hacerse
con atención y progresión. Es recomendable empezar con ejercicios
sencillos de bajo impacto, realizando pocas repeticiones, y
aumentar la dificultad poco a poco. La orientación de un
fisioterapeuta o entrenador especializado
garantiza que los ejercicios se adapten a las necesidades y
capacidades individuales, minimizando riesgos.
Los ejercicios de resistencia como el uso de
bandas elásticas o pequeñas pesas son especialmente útiles.
Trabajos funcionales, como ponerse de pie y sentarse repetidas
veces, caminar con peso ligero o levantar una caja vacía, mejoran
notablemente la fuerza y la agilidad. El acompañamiento
profesional, además de reducir el peligro de lesiones, mejora la
motivación y la constancia.
Las sesiones pueden realizarse en solitario o en grupo.
Participar en clases sociales motiva y aporta beneficios
emocionales. Lo importante es la regularidad, pues
sólo a través de la práctica constante se logran resultados
visibles y duraderos. No hace falta buscar grandes logros
inmediatos, ya que la ganancia muscular, aunque lenta en la edad
adulta, es alcanzable y significativa con dedicación.
Mantener la masa muscular
tras los 65 años es posible y aporta enormes ventajas en el día a
día. Con una alimentación rica en proteínas,
actividad física adaptada y un descanso adecuado, se logra una
mejor calidad de vida, más independencia y mayor seguridad a la
hora de moverse. Cuidar los músculos es cuidar el bienestar y la
libertad, sin importar la edad.