El desarrollo de masa muscular se fundamenta en tres pilares respaldados por evidencia científica: entrenamiento de fuerza con progresión, alimentación con superávit calórico controlado y descanso adecuado. Los resultados requieren constancia y no son inmediatos.
Los ejercicios compuestos —como sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y remo— activan mayor tejido muscular al permitir el manejo de cargas controladas. La sobrecarga progresiva, mediante el aumento de peso, repeticiones o mejora técnica, es esencial para medir avances. La distribución semanal del volumen de entrenamiento optimiza la recuperación y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
En nutrición, se recomienda un superávit calórico de 250 a 500 kcal diarias para minimizar la ganancia de grasa. La ingesta proteica debe situarse entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, complementada con carbohidratos para energía y grasas para funciones hormonales. Fuentes como huevos, pollo, legumbres y pescado son efectivas para cumplir estos objetivos.
El descanso, con un sueño de 7 a 9 horas, es clave para la recuperación muscular. Suplementos como la creatina monohidratada (3-5 g/día) y la proteína en polvo tienen respaldo científico, pero su uso debe priorizarse tras cubrir necesidades nutricionales básicas.
Errores frecuentes incluyen excederse en el superávit calórico, descuidar la fibra y la hidratación, o ignorar señales de estancamiento. La consistencia en los hábitos determina los resultados a mediano y largo plazo.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**