#Salud: ¿Cómo funciona y cómo hacerlo ?

El entrenamiento 12-3-30 ha ganado miles de seguidores en redes
sociales debido a su simplicidad y resultados sorprendentes. Esta
rutina, popularizada por la influencer Lauren
Giraldo, es perfecta para personas que buscan un plan
claro y accesible para mejorar su condición física y alcanzar una
pérdida de peso significativa. Aquí te contamos todo lo que
necesitas saber sobre esta tendencia que promete quemar calorías y
fortalecer tu cuerpo.

¿En qué consiste el entrenamiento 12-3-30?

El concepto detrás del entrenamiento 12-3-30 es simple pero
efectivo y consiste en caminar en una cinta de
correr con una inclinación fija del 12%,
manteniendo una velocidad constante de 3 millas por
hora (aproximadamente 4,8 km/h) durante 30
minutos. No necesitas correr ni realizar movimientos
complicados, ya que la clave está en mantener una caminata firme y
aprovechar la inclinación para aumentar el esfuerzo y la activación
muscular.

Esta rutina fue diseñada como una alternativa para personas que
desean un ejercicio cardiovascular de bajo impacto pero con un
potencial de quema calórica significativo. Durante los 30 minutos,
trabajarás tus piernas, glúteos y el sistema
cardiovascular sin la presión que implica correr.

Beneficios principales del 12-3-30

Uno de los mayores atractivos de esta rutina es su capacidad
para entregar resultados visibles con un esfuerzo moderado. Aquí
algunos de los beneficios más destacados:

• Quema de calorías: gracias a la inclinación
  del 12%, el cuerpo trabaja más intensamente que al caminar en
  terreno plano, lo que aumenta el gasto calórico.
• Fortalece los músculos: las piernas y los
  glúteos se activan con mayor intensidad debido al esfuerzo para
  caminar cuesta arriba.
• Mejora la salud cardiovascular: como cualquier
  ejercicio aeróbico, esta rutina fortalece el corazón y mejora la
  circulación sanguínea.
• Bajo impacto: a diferencia de correr, caminar
  reduce la tensión en las articulaciones, lo que lo hace adecuado
  para personas de todas las edades.
• Reducción del estrés: la actividad física
  regular puede mejorar tu estado de ánimo y calidad de sueño,
  disminuyendo los niveles de estrés.

¿Es apto para principiantes?

Aunque el entrenamiento 12-3-30 es sencillo en teoría, puede ser
un reto para quienes no están acostumbrados a caminar en
pendientes. No te preocupes si no puedes sostenerlo por 30 minutos
al principio, es totalmente válido ajustar la duración o la
inclinación mientras te adaptas.

Por ejemplo, podrías comenzar con una inclinación del 6-8% y
aumentar gradualmente hasta llegar al 12%. Lo importante es
mantener la constancia y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones
o sobreesfuerzo.

Consejos para sacarle el máximo provecho

Si estás listo para incorporar esta rutina a tus entrenamientos,
aquí hay algunas recomendaciones prácticas:

1. Calentamiento previo: antes de empezar,
   realiza una caminata suave durante 5-10 minutos para preparar tus
   músculos.
2. Mantén una postura adecuada: asegúrate de
   caminar con la espalda recta, hombros relajados y pasos firmes.
   Esto no solo maximiza los beneficios sino que previene posibles
   molestias.
3. No te apoyes en los barandales: para obtener
   mejores resultados, evita usar las barras laterales de la cinta.
   Esto permite que tus músculos trabajen de forma eficiente.
4. Hidratación constante: beber agua antes y
   después del entrenamiento es clave para mantener un buen
   rendimiento y evitar la deshidratación.
5. Combina con fuerza: complementar esta rutina
   con ejercicios de fuerza (como sentadillas o planchas) te ayudará a
   construir un cuerpo más fuerte y definido.

Alimentación y el 12-3-30

Aunque esta rutina puede ser un excelente aliado en tu camino
hacia un peso saludable, es importante recordar que el ejercicio
por sí solo no es suficiente, por lo que la nutrición juega
un papel crucial en cualquier plan de pérdida de peso.
Opta por una
dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos
complejos,
grasas saludables y abundantes frutas y verduras.

Evitar los alimentos ultraprocesados y controlar las porciones
son pasos básicos que potenciarán los resultados de tu
entrenamiento.

Realista y sostenible

El éxito del método 12-3-30 radica en su simplicidad, puesto que
es un ejercicio que no requiere equipo sofisticado ni habilidades
avanzadas, lo que lo hace accesible para la mayoría de las
personas. La posibilidad de ajustar la intensidad según tu nivel de
condición física también lo convierte en una opción sostenible a
largo plazo.

Al tratarse de una rutina de solo 30 minutos, también es fácil
de incorporar en agendas ocupadas. Además, caminar en cinta puede
ser más ameno colocando tu música favorita, podcasts o incluso
viendo un programa de televisión.

Si estás buscando una forma de empezar o mantenerte activo sin
complicaciones, esta rutina podría ser tu próxima gran aliada.
¿Listo para probarla? ¡Ponte los tenis y comienza tu camino hacia
una vida más saludable!