Principales tipos y
fuentes de omega-3
Existen tres tipos importantes de omega-3: ALA,
EPA y DHA. El ALA (ácido
alfa-linolénico) se encuentra sobre todo en fuentes vegetales como
semillas de lino, chía, nueces y aceites de linaza y canola. El
EPA (ácido eicosapentaenoico) y el
DHA (ácido docosahexaenoico) están presentes en
pescados grasos, como salmón, sardinas, caballa y mariscos.
El cuerpo puede transformar ALA en EPA y DHA, pero esta
conversión es muy baja, menos del 10%. Por eso, quienes buscan
efectos claros en la salud cardiovascular y cerebral deben optar
por suplementos con EPA y DHA, ya que estos se absorben y utilizan
de manera directa y eficaz en el organismo.
Los suplementos de omega-3 pueden provenir de aceite de pescado,
kril o algas. Las algas representan la alternativa ideal para
personas veganas, pues aportan EPA y DHA sin origen animal.
Claves
para elegir un suplemento de omega-3 de calidad
No es suficiente que un suplemento diga contener omega-3. Hay
que analizar varios aspectos para que realmente valga la pena y sea
seguro.
Pureza y ausencia de
contaminantes
El aceite de pescado puede contener residuos como
metales pesados (mercurio, plomo), dioxinas y PCB.
Estos contaminantes son peligrosos para la salud, sobre todo si se
consumen a largo plazo. La pureza se garantiza con
certificaciones independientes como IFOS o GOED,
que analizan cada lote y reportan niveles de tóxicos y frescura del
aceite. Un suplemento certificado brinda
tranquilidad.
Concentración de EPA y
DHA
No basta con leer “aceite de pescado” en la etiqueta. Es
necesario revisar cuántos miligramos de EPA y
DHA aporta cada cápsula. Los expertos sugieren al
menos 250-500 mg diarios para mantener la salud
general, y hasta 1000 mg o más para reducir triglicéridos, proteger
el corazón o apoyar a atletas. Muchos productos traen dosis bajas y
requieren muchas cápsulas al día para llegar a la cantidad
recomendada. Un suplemento claro en su información facilita el
seguimiento.
Forma química y
biodisponibilidad
El omega-3 puede encontrarse en formas químicas distintas:
triglicéridos, ésteres etílicos y
fosfolípidos. La forma de triglicérido, natural o
re-esterificado, tiene mejor biodisponibilidad, es
decir, se absorbe con mayor facilidad. Los ésteres etílicos son más
económicos pero se aprovechan peor y pueden dar más problemas
digestivos. Algunos suplementos a base de kril presentan omega-3 en
forma de fosfolípidos, también bien absorbidos. Elegir la forma
correcta es decisivo para ver resultados.
Certificaciones y
sostenibilidad
Las certificaciones certifican que el producto
es seguro, puro y, en muchos casos, de origen sostenible.
Organismos como IFOS, GOED y sellos de pesca responsable agregan
transparencia. El pescado debe provenir de fuentes controladas para
no afectar el entorno marino. Para quienes no consumen productos
animales, el aceite de algas es la mejor opción,
ofreciendo EPA y DHA sin compromiso ambiental ni riesgo de
alérgenos.
Estabilidad y
conservación del producto
El omega-3 es sensible a la oxidación. Si se
oxida, pierde eficacia e incluso puede desarrollar olores o sabores
desagradables. Los mejores suplementos incorporan antioxidantes
como la vitamina E, envases opacos y cápsulas con recubrimientos
especiales para mantener la estabilidad del aceite. Un producto
bien conservado se mantiene fresco más tiempo y preserva sus
beneficios.