#Salud: cómo cocinarlo de forma segura

¿Puede un alimento tan cotidiano como el arroz traer una “sorpresa” no deseada? El arsénico está de forma natural en suelos y agua, y por eso puede llegar a muchos cultivos. En el caso del arroz, el problema se entiende mejor cuando se recuerda cómo se produce: los arrozales suelen mantenerse inundados y, en esas condiciones, el arsénico pasa con más facilidad al grano, sobre todo como arsénico inorgánico, que es el que más preocupa.

La idea no es alarmar. El objetivo es reducir la exposición con decisiones sencillas, en la compra y en la cocina. Además, algunas investigaciones recientes han detectado arsénico en prácticamente todas las muestras analizadas en tiendas de Estados Unidos, con rangos aproximados de 63 a 188 ppb, y con tendencia a valores más altos en el arroz integral. Con buenos hábitos, el arroz puede seguir en el plato, pero con menos carga.

¿De dónde viene el arsénico del arroz y qué significa para la salud?

El arsénico se presenta en dos formas generales: orgánico e inorgánico. El orgánico suele considerarse menos problemático. En cambio, el inorgánico se asocia a riesgos más serios cuando la exposición se repite durante años. En otras palabras, el foco no suele ser una comida puntual, sino la frecuencia y la dosis acumulada.

El arroz y los productos derivados pueden aportar una parte relevante de esa exposición, porque se consumen a menudo y aparecen en harinas, bebidas y snacks. Por comparación, en agua potable se usa con frecuencia un valor guía de 10 µg/L para arsénico, lo que ayuda a entender por qué el tema no se limita a la cocina, también depende del agua utilizada.

En Europa, las agencias han ido ajustando límites para ciertos alimentos, con atención especial a productos infantiles a base de arroz. No hace falta memorizar cifras para actuar mejor, pero sí conviene asumir una idea simple: si el arroz se come a diario, o si hay niños pequeños en casa, compensa aplicar medidas de reducción de forma constante.

¿Qué arroz elegir para reducir la exposición antes de cocinar?

El arroz integral suele tener más arsénico que el blanco, porque conserva capas externas del grano donde se acumula más. Por eso, si se busca bajar la exposición, el arroz blanco suele ser una opción más prudente para consumo frecuente. La misma lógica aplica a algunos productos concentrados, como tortitas y snacks de arroz, donde el arroz está “comprimido” en porciones fáciles de repetir.

También importan el tipo y el origen. En análisis recientes, el basmati de India y el jazmín de Tailandia aparecen a menudo entre las opciones con niveles más bajos. Algo similar se ha descrito para el arroz blanco de California (incluido Calrose y variedades tipo sushi). En cambio, algunos arroces blancos del sureste de Estados Unidos o el arborio de Italia se han señalado como más altos en ciertos estudios, así que conviene alternarlos y no depender siempre del mismo.

Además, variar cereales baja la exposición total sin complicar el menú. Quinoa, avena o trigo sarraceno funcionan como “rotación”, del mismo modo que se rota el calzado para que no se desgaste un solo par.

Cómo cocinar el arroz de forma segura: pasos que sí bajan el arsénico

La cocina ofrece dos palancas claras: lavado y cocción con mucha agua para luego escurrir. Primero, el lavado: se recomienda enjuagar el arroz varias veces con agua fría, moviendo el grano con la mano, hasta que el agua salga menos turbia. Ese gesto elimina almidón superficial y arrastra parte del arsénico más soluble.

Después, la técnica que mejor reduce el arsénico inorgánico es cocinar “como pasta”. Se hierve el arroz en abundante agua, con una proporción orientativa de 6 a 10 partes de agua por 1 de arroz. Cuando el grano está tierno, se escurre en colador y se desecha el agua de cocción. Varias guías y estudios divulgados sitúan la reducción alrededor del 50 al 60% del arsénico inorgánico, y en algunos casos puede ser mayor según el tipo de arroz.

Eso sí, este método también puede arrastrar algunos nutrientes, sobre todo si el arroz está enriquecido. Por eso se recomienda compensar con una dieta variada y no “confiar” todo al arroz. También importa el punto de partida: usar agua segura es clave, ya que si el agua tiene arsénico, el beneficio se reduce.

En cambio, la arrocera con absorción total suele retener más del contenido del agua. Si no se enjuaga bien y no se escurre, normalmente baja menos el arsénico.

Casos en los que conviene tener más cuidado (bebés, embarazadas y consumo diario)

En bebés y niños pequeños, el mismo nivel de arsénico pesa más porque su cuerpo es más pequeño. Además, muchos productos infantiles recurren al arroz por textura y digestibilidad. Papillas, galletas y snacks pueden sumar exposición sin que se note, sobre todo si aparecen cada día.

En embarazadas, la recomendación práctica suele ser parecida: moderación, variedad de cereales y preferencia por opciones con menor carga. Si el arroz forma parte habitual del menú familiar, conviene priorizar tipos con niveles más bajos y aplicar la cocción con mucha agua y escurrir.

Cuando el consumo es diario, el enfoque más útil es bajar el “goteo” constante. Pequeños cambios repetidos suelen ganar a una gran decisión aislada.

Para bajar la exposición sin complicarse

La reducción del arsénico en el arroz se apoya en tres hábitos: elegir mejor el tipo y el origen, aplicar lavado cuidadoso y cocinar con mucha agua para luego escurrir. Con ese trío, la exposición baja sin convertir la cocina en un laboratorio.

A la vez, alternar con otros granos ayuda a no depender del arroz como base fija. Y si en casa hay niños pequeños, la moderación y la rotación de cereales marcan una diferencia real, porque cada ración cuenta más en cuerpos pequeños.