El entrenamiento con pesas es una excelente
manera de desarrollar fuerza, resistencia y volumen muscular,
porque no solo te ayuda a lucir más tonificado, sino que también
tiene beneficios para la salud a largo plazo. A continuación,
te explicaremos la regla del “2 por 2” y cómo
puedes utilizarla para progresar y aumentar tu masa muscular
durante tus entrenamientos. Además, descubrirás cómo este tipo de
entrenamiento puede contribuir a vivir más tiempo y reducir el
riesgo de
enfermedades cardiovasculares. ¡Sigue leyendo para obtener más
información!
Beneficios del entrenamiento de resistencia
Antes de entrar en detalles sobre la regla del “2 por 2”, es
importante entender por qué el entrenamiento de resistencia es tan
beneficioso. Según un estudio que involucró a 400,000
personas, se encontró que las mujeres que realizaban
ejercicios de fuerza dos o tres días a la semana
tenían un menor riesgo de mortalidad por
enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que no se
ejercitaban. Sorprendentemente, solo una de cada cinco mujeres
incluidas en el estudio hacía ejercicio regularmente con pesas. Sin
embargo, aquellas que lo hacían experimentaron enormes
beneficios.
Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el
entrenamiento de resistencia también fortalece los huesos,
las articulaciones, mejora el estado de ánimo y contribuye a la
salud metabólica. Ahora que sabemos los beneficios de este
tipo de entrenamiento, es hora de explorar cómo podemos progresar y
aumentar nuestra masa muscular.
Progresión del entrenamiento con pesas
La progresión es clave para alcanzar tus objetivos de desarrollo
muscular. Aquí hay algunas formas prácticas de hacer progresar tus
entrenamientos de resistencia:
- Aumenta las repeticiones y
series: si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o
no has levantado pesas durante algunos meses, aumentar las
repeticiones y series es una de las primeras cosas que debes hacer
para desarrollar resistencia muscular. Por ejemplo, en un bloque de
cuatro semanas para mejorar la resistencia muscular, puedes
comenzar con tres series de 10 repeticiones. Luego, en las semanas
siguientes, mantén los mismos pesos pero aumenta a 12, 14 y 16
repeticiones. Con el tiempo, deberás agregar peso y aumentar las
repeticiones y series. - Varía los ejercicios: si solo
haces un ejercicio para pectorales, como la prensa de banco, es
posible que llegues a un punto en el que te estanques y no puedas
completar las repeticiones con un peso más pesado. Cambiar los
ejercicios, el volumen y la intensidad de tus entrenamientos puede
romper esta barrera y llevar tus progresos por el camino
correcto.
La regla del “2 por 2”
Después de haber estado entrenando con pesas durante varios
meses, agregar peso es una buena manera de progresar y desarrollar
resistencia muscular. Para mejorar la fuerza muscular o la
hipertrofia muscular, debes mantener las repeticiones
bajas y aumentar el peso con el tiempo. La hipertrofia se logra
mejor levantando entre el 67% y el 85% de tu máximo para 6-12
repeticiones.
Saber cuándo aumentar el peso puede ser difícil si no entrenas
regularmente. La regla recomendada es la “regla del 2 por
2”. ¿Qué significa esto? Después de varias sesiones de
entrenamiento, puedes aumentar el peso para un ejercicio en
particular una vez que puedas realizar dos repeticiones más en la
última serie durante dos semanas consecutivas. Por ejemplo, si
levantas tres series de seis repeticiones durante varias semanas,
en la tercera serie puedes hacer dos repeticiones más durante dos
semanas seguidas. En ese momento, puedes aumentar el peso sin
problemas.
Es importante considerar no solo tu experiencia pasada, sino
también tu rutina de entrenamiento al decidir cuándo aumentar el
peso. Si solías levantar pesas regularmente pero has dejado de
hacerlo durante un tiempo, es posible que aún seas considerado un
“principiante” y debas aumentar el peso en
intervalos más pequeños. Aunque aún estés familiarizado con los
levantamientos y la técnica de ejecución, debes acostumbrar
gradualmente a tu cuerpo a ciertos movimientos y cargas.
Recuerda variar tus ejercicios y mantener constancia en tu
rutina de entrenamiento. ¡Sigue trabajando duro y verás los
resultados!
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fuerza y otros temas relacionados con la salud y el bienestar, te
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